kkkkk...nem...acho q não entendi teu salto...o meu é igual ao cara do vídeo...

se for diferente me explica como é o teu...

abç!

Warrior, esse é um box jump...valido como medida tb, mas baseado em parametros diferentes..

A minha meta é desenvolver uma boa impulsão efetiva, que é medida a partir do alcance com salto vertical.....por exemplo: eu tenho 2.45m de alcance (altura que consigo alcançar com os dois pés no chão e braço erguido) e saltando consigo alcançar com a ponta dos meus dedos uma marca de 3.25m. Isso quer dizer q tenho 80cm de impulsão.

Renan, já viu os vídeos desse cara?

https://www.youtube.com/user/tabarnakcalice/videos?view=0

Não conhecia King, mas muito animal com certeza, um dia chego la! (ou não) huahuahau

Jogo sim cara, mas agora só por diversão com os amigos mesmo!

Acho que o mais alto que chego é 3,05~10 na impulsão vertical,

Digo assim pq consigo segurar o aro da tabela de basquete, e só tenho 1,83.

Se eu não tivesse me dedicado tanto a musculação poderia pular mais, tô com 92kg

Mas não quero baixar nem a pau, quero os 3 digots hahaha

Eu amo jogar volei cara

estou muito proximo dos 3 digitos huahauha

Geralzão Quinto Ciclo

29/04/13

aquecimento

tronco

arranco com pegada alta

8*2 @ 54kg

Agacho

84*3

96*3

108*10 PRRRRRR e 1.5bw !!!

RDL

3x10 @ 96kg

02/05/13

aquecimento

supino

72x3

82x3

92x7

Remada

64x3

74x3

84x8

acessory

supino inclinado haltere 24kg

3x10

supino reto haltere 24kg

2x5 1x6

remada unilateral haltere 34

5x10

pull up bw

4x7 1x4

03/05/13

aquecimento

core

arranco com pegada alta

8x2 54kg

agacho 8x2 108kg

04/05/13

Aquecimento

OHP

48*3

54*3

60*3

acessory

close grip bench 5*10 50kg

alternating curls halteres de 12 kg 10 10 3*6

desenvolvimento halteres de 14kg 4*6

07 e 08/05/ 2013

Recuperação ativa

09/05/2013

aquecimento

Supino

78x5

88x3

98x4

Remada

70x5

80x3

90x6

Acessory

3x10 supino inclinado halteres 20kg

2x10 1x20 supino inclinado halteres 20kg

5x10 remada unilateral remada halteres 34kg

Barbell curls 5x10 25kg

close grip bench press 5x10 50kg

10/05/13

Treino longo hj..mas muito bom graças a Deus

Aquecimento

Tronco

Arrancos com pegada alta...hj queria bater um PR

aquecimento....2x50kg....2x54kg...1x58kg....1x62kg....1x66kg....1x70kg PR

Agacho

5x90kg

3x102kg

10x114kg PR

dae fiz 1x120, 3x1 130kg

RDL

3x10 102kg

dae resolvi brincar no terra convencional...

fiz 2 singles de 130kg com pegada normal, e tres singles com 150 pegada mista

13/05/13

aquecimento

tronco

OHP

50x5

56x3

62x2

A coisa começou a ficar muito dificil no OHP.... na segunda semana do sexto ciclo, tem que sair 62x3...e hoje só saiu duas reps

Arranco com pegada alta

4x2 54kg

Agacho

Comecei com 50kg, fui subindo de 10 em 10 até chegar num single de 140kg

15/05/13 (workout extra para acabar a semana, ja que a semana passada foi curta devido a problemas de saúde (esse ciclo terá dois workouts extras))

aquecimento

supino

70x5

80x5

90x8

Barbell rows

60x5

70x5

80x8

Editado 16/05/2013 às 04:49 05/16, 2013 por RenanRFC

17/05/13

aquecimento

tronco

arrancos com pegada alta

7x2 54 kg

Agacho

Trabalhei até 130x4...dificil pra cacete, sem comentarios

RDL

3x10 90kg

18/05/13

Treino de muay thai (professor da academia me convidou para conhecer....de graça, então ta valendo, vou la conhecer um pouco_

OHP....fiz 5x3 50kg

Sexto Ciclo

27/05/13

Aquecimento

Core

Arranco com pegada alta

6x2 com 56kg

Agacho

82x5

94x5

110x11

Conditioning

Trenó pesado...mas como choveu, o asfalto estava molhado, então o atrito diminui bastante, e fica leve...fiz uma ida, e uma volta

20/05/13

aquecimento

OHP

44x5

50x5

58x6 PR

58x2

58x1

50x9

Acessory

curls w-bar 20kg + barra 5x10

close grip bench press 5x10 50kg

standing dumbbell ohp 14kg 1x10m 2x7, 2x5

1x10, 2x5 pull ups

31/05/13

Sessão tarde

aquecimento

Supino

70x5

80x5

90x10 PR (fiquei muito feliz com esse PR)

90x3 com pausa

90x2 com pausa

70x20

Remada

62x5

72x5

82x5

Acessory

Incline dumbell bench press 20kg 3x10, 1x7, 1x5

chin ups 2x7 bw

Sessão noite

Aquecimento

Tronco

Arranco com pegada alta

6x2 @ 56kg

Agachamento

6x3 @ 102kg

RDL

1x10 @ 110kg PR

1x8 110kg

1x6 110k (nessas duas séries meu grip falhou)

Terra

1x130kg

1x140kg

1x150kg

1x160kg

03/06/13

aquecimento

tronco

arranco com pegada alta

2x1 56kg, 6x2 56kg

agacho

3x90kg

3x100kg

11x114kg PR

04/06/13

Aquecimento

OHP

50x3

62x4 PR....muito feliz

3x1 62

56x3

54x6

Acessory

5x10 50kg close grip bench press

5x10 ohp com halteres de 14kg

3x7, 2x5 chin ups

07/06/13

aquecimento

tronco

arranco com pegada alta...

4x2...pausa... 4x2 56kg

Agacho

8x2 @ 102kg

RDL

3x10 @ 90kg

08/06/13

Supino

76x3

96x5 PR!

84x3

84x10

Remada

66x3

76x3

86x8

Acessory

supino inclinado 5x10 com halteres de 20kg

remada unilateral 4x10 1x15 halteres de 34kg

pull ups 3x7, 2x5

10/06/13

aquecimento

tronco

arranco com pegada alta

4x2 @56kg

100x5

120x10 Foi foda, mas PR!

110x3

12/06/13

Aquecimento

OHP

52x5

62x2 PR!!

62x1

58x3

58x5

Acessory

Standing OHP

5x10 com halteres de 12kg

14/06/13

Manhã

Aquecimento

Supino

80x5

100x4 PR

90x3

90x5

Remanda

70x5

80x5

92x6

Tarde

Aquecimento

Tronco

Não fiz arrancos com pegada alta, pq queria estar com energia para tentar 1rm no agacho e no terra

Agacho

1x130

1x144

1x150 PR!

No terra

2x130

1x150

1x160

1x170

1x184 PR!

GERALZÃO

Esse ciclo foi muito bom graças a Deus....consegui quebrar varios PRs....o treino de conditioning sofreu um pouco devido aos episódios de gripe e alergia, mas espero consertar isso agora no sétimo ciclo.

OHP

58x6 62x4

64x2

Supino

90x10 96x5 100x4

Remada

82x10 86x8 92x6

Agacho

110x11 114x11 120x10

Agacho seguindo a tabela de Prilepin

102x6x3 112x8x2 150x1

Progressão

Se alguem tiver interesse, aqui esta minha progressão de cargas para os seis primeiros ciclos de 5/3/1 (supino e OHP)

OHP

50x6 50x7 54x6

52x4 52x4 56x6

52x8 56x3 58x3

54x8 58x5 60x4

56x6 60x3 62x2

58x6 62x4 64x2

Supino

80x9 84x8 86x8

82x7 88x7 92x5

84x10 88x7 94x4

86x10 90x9 96x4

88x10 92x7 98x4

90x10 96x5 100x4

4 ciclos de remada

76x9 80x3 86x5

78x8 82x8 88x5

80x10 84x8 90x6

82x10 86x8 92x6

Editado 16/06/2013 às 05:33 06/16, 2013 por RenanRFC

Sétimo Ciclo

24/06/13

Aquecimento

Tronco

Arranco com pegada alta

4x2 @ 60kg

Agacho

86x5

112x12

98x5

RDL

3x10 @ 90kg

25/06/13

Aquecimento

OHP

48x5

60x5

54x5

50x10

OHP a partir da testa

1x10 @ 50kg

push press

1x5 @ 50kg

Close grip bench press

4x10 @ 60kg

1x10 @ 50kg

Standing dumbell ohp

2x10 @ 12kg

1x7 @ 12kg

Pull ups

3x7 @ bw

28/06/13

Aquecimento

Tronco

Arranco com pegada from the hang

6x3 @ 50kg

Agacho

6x3 @ 106kg

Terra

1x5 @ 140kg...pegada double overhand

28/06/13

aquecimento

supino

72x5

92x10 PR

82x5

76x10

BBrows

64x5

74x5

84x5

5x10 Supino inclinado halteres de 20kg

4x6, 1x10 remada unilateral halteres de 40kg

3x7 chin ups bw

01/07/13

Primeira Sessão

Aquecimento

Tronco (troquei hanging knee raises nas paralelas, por hanging knee raises na barra fixa)

Arranco com pegada alta

4x2 @ 60kg

Agachamento

1x3 @94

1x11 @ 120 PR

3x1 @ 132

1x3 @ 106

Rdl

3x10 @ 110kg

Segunda sessão

Aquecimento

OHP

1x3 @52

1x3 @64

2x3 @58

1x8 @52

Acessory

1x8 @ 66kg

1x8 @ 76kg

1X6 @ 86kg

03/07/13

Remada

70x3

80x3

90x10

Acessory

4x7 pull ups pegada neutra

1x10 pull ups pegada junta

1x12 pull ups pegada junta

Close grip bench press 5x10 @ 50kg

Triceps na cordinha 3x10 @ 40kg

Remada unilateral halteres de 50kg...2x6

05/07/13

Primeira sessão

Aquecimento

SUpino

78x3

98x6 PR!

88x3

88x3

78x10

Acessory

OHP 42x8, 50x8, 56x6

Supino inclinado halteres de 20kg 5x10

Pull ups bw 4x5, 1x7

Segunda sessão

aquecimento

Tronco

Arranco com pegado alta em suspensão

6x3 @ 50kg

Agachamento

8x2 @ 116kg

Terra

Fui ate 1x170kg

09/07/13

aquecimento

OHP

54x5

66x1

66x2

60x3

60x3

54x6

Acessory

Supino

72x5

82x5

92x5

Standing ohp press com dumbells de 12kg suppersetted with pull ups de pegada neutra 5x10 e 5x5bw

10/07/2013

Manhã

Aquecimento

Tronco

Agacho

100x5

126x7

112x3

112x3

100x10

Noite

Aquecimento

Remada

74x5

84x3

94x6

84x3

74x12

Acessory

5x10 close grip bench press 50kg

Triceps na cordinha 5x10 40kg

12/07/13

aquecimento

supinow

82x5

102x5

92x3 com pausa

92x3 com pausa

82x15

Acessory

ohp: 46x5, 52x5, 60x4

Supino Inclinado com halteres de 20kg 5x10

LIFTS NO SÉTIMO CICLO

OHP

60x5 64x3

66x2

SUPINO

92x10 98x6 102x5

REMADAS

84x10 90x10 94x6

AGACHAMENTO

112x12 120x11 126x7

Caramba, fez 7 ciclos em tão pouco tempo?Haja fígado...

Não vai morrer não,em ?!

hauhauhauhauah

Como tá,mano ?

Muito bom! Vai continuar no 531 até quando?

Shaps, não acho que foi em pouco tempo não, foi em tempo normal. Ele só não parou de treinar. .-.

Cansei só de ler o ciclo haha

Galera, oitava ciclo ta indo muito bem graças a Deus....até agora consegui PRs muito legais...depois eu volto ae pra relatar

Supino 94x11

OHP 66x3

Terra 190kg

RDL 130x10

Não vai morrer não,em ?!

hauhauhauhauah

Como tá,mano ?

Ow Jamess, pensei q vc foi vc q tinha morrida rapaz, onde vc tava? ta treinando ainda? e o basqute? valeu!

Muito bom! Vai continuar no 531 até quando?

Shaps, não acho que foi em pouco tempo não, foi em tempo normal. Ele só não parou de treinar. .-.

Shaps, provavelmente vou seguir 531 pro resto da vida....huahauauauha....claro que de vez em quando, experimentar outros protocolos de treino...quem sabe uns pra peaking.....mas sempre voltar à essa metodologia, a qual me adaptei muito bem....de qualquer forma, nos proximos meses, não pretendo mudar...pretendo ficar no minimo 24 meses no 531 antes de pensar em fazer outra coisa...

GERALZÃO OITAVO CICLO

22/07/13

Treino durissimo

Aquecimento

Core

agacho

90x5

116x10

102x5

102x5

90x20 (foi dificil, mas não o tanto q eu imaginava q ia ser)

Acessory

Rdl....90x10, 110x10, 130x10 PR

23/07/13

Aquecimento

OHP

50x5

62x5

56x5

56x5

50x10

Acessório

Push press: 2 singles com 70kg

Supino: 50x10, 58x10, 68x10, 70x10

Seating dumbell ohp 5x10 halteres de 20kg

pull ups 5x5 bw

25/07/13

aquecimento

tronco

agacho

6x3 @ 110kg

Terra

144x5

singles @ 170 e 190kg PR!

Falhei 3x com 200kg

26/07/13

aquecimento

Supino

74x5

94x11 PR

84x5 pausado

84x5 pausado

74x21 (dava para ir até 25, certeza)

Todas as séries de supino foram alternadas com barbell rows

66x5

86x10

76x5

76x5

66x10

Trabalho Acessório

OHP 34x10, 44x10, 52x9

Supino Inclinado 5x10 com halteres de 20kg

pull ups com pegada neutra 5x5

algumas roscas martelos tb...5 séries de 5-10 reps

29/07/13

aquecimento

tronco

Agacho

96x3

108x3

122x10

110x3

96x20

RDL

90x10

110x10

110x10

130x10

31/07/13

Aquecimento

OHP

54x3

66x3

60x3

60x3

54x7

Acessório

1x5 push press com 70kg

Supino 70x8, 80x8, 90x6 Todas pausadas

Close grip bench press....2x10x50, 3x10x70

Desenvolvimento em pé com halteres de 16kg 5x5

Chins ups 4x5, 1x10

01/08/13

Aquecimento

Tronco

Agachamento

8x2 @ 120kg, 1x1 @ 130kg, 1x1 @ 140kg

Terra

130x5

1x2 @ 158kg

6x3 @ 130kg

02/08/13

Aquecimento

Supino

80x3

100x7

90x3 pausado

90x3 pausado

80x20

BBrows

72x3

92x6

82x3

82x3

72x10

Todas as séries de supino e bbrows foram intercaladas

Acessório

OHP...44x8, 52x8, 58x6

Supino Inclinado com halteres de 20kg....5x10

pull ups....4x5...1x10

06/08/13

Aquecimento

Tronco

Agacho

102x5

130x10

116x3

116x3

102x10

RDL

5x10 @ 90kg

07/08/13

aquecimento

OHP

54x5

68x1 (falhei a segunda rep)

68x1 (falhei a segunda rep)

68x1 (falhei a segunda rep)

62x2

62x3

54x7

É, o treino de OHP hj não foi dos melhores...falhei muitas vezes..mas vamos la, em busca

da recuperação...

Acessório

Push Press

76x1

80x1

84x1 PR

Supino

74x5

84x5

94x5

90x2

90x5

Todas pausadas

Close Grip Bench Press Alternado com pull ups com pegada neutra

50kg no CGBP e 5x5 nos pull ups

3x10 ohp sentado haltere de 12kg

08/08/13

Aquecimento

Tronco

Agacho

90x3

110x3

120x1

130x1

140x1

150x1

160FAILLLL!! (primeiro fail desde q voltei a treinar, consegui subir até a metade só), ja tava cansado pra cacete...

Terra

90x5

110x3

130x2

150x2

170x2

4x3 @ 138kg

09/08/13

Supino

84x5

104x5

94x3 pausado

94x3 pausado

84x17

Alternado com barbell rows...

74x5

94x6

84x3

84x3

74x10

Acessory

OHP, 50x5, 52x5, 62x3

Inclined dumbell press 5x10 halteres 20kg

pull ups com pegada neutra...4x5 1x13

130x10 (e 96x20) Agacho

94x11, 100x7, 104x5 (e 80x20) Supino

64x5 OHP

190kg Terra

Treino durissimo

ai seu hardicór

seu peso no agacho ta monstro, quanto tá sua 1RM? 150?

vc ta pesando qto?

Melhorando bem. Um dia você me alcança.

Treino do dia 08/08/13 foi do 5/3/1 também?

Dei uma lida rápida nos seus treinos, vc ta indo muito bem! To fazendo 531 tambem, to na semana 3 do segundo ciclo, to gostando bastante. O que vc acha de fazer uns barbell complexes no final dos treinos de upper? To pensando em fazer como conditioning, ja que nao tenho muito tempp pra isso nos dias off

ai seu hardicór

seu peso no agacho ta monstro, quanto tá sua 1RM? 150?

vc ta pesando qto?

Monstrinho,

RM = 150 no ultimo teste q fiz...espero q tenha subido um pouco atualmente...pq isso é peso de criança

Peso = 98kg

Melhorando bem. Um dia você me alcança.

Treino do dia 08/08/13 foi do 5/3/1 também?

Agabunda,

Durante esse dia (quinta feira) faço um treino diferente....agacho seguindo a tabela de prilepin, e o treino de terra, estou fazendo o edcoan routine...só para dar uma mudada, ja que naõ curto fazer deadlift em altas reps...

Dei uma lida rápida nos seus treinos, vc ta indo muito bem! To fazendo 531 tambem, to na semana 3 do segundo ciclo, to gostando bastante. O que vc acha de fazer uns barbell complexes no final dos treinos de upper? To pensando em fazer como conditioning, ja que nao tenho muito tempp pra isso nos dias off

Tudo bem edumorgan? valeu!

continua fazendo, que seus resultados virão com o tempo!

O treino permite vários regimes de acessórios, eu nunca fiz barbell complexes pq prefiro dar uma enfase maior a um trabalho de hipertrofia ou algo que ajude a aumentar a carga dos básicos...se o seu foco é conditioning, na minha opinão penso que trenó ou sandbag são opções mais validas, interessantes e divertidas. Abraço

Nono Ciclo

19/08/13

Aquecimento

Tronco

Agacho

92kg x 5

106kg x 5

120kg x 10

3x1 @ 140kg

106kg x 5

92kg x 10

RDL

3 x 10 @ 130kg

20/08/13

Aquecimento

OHP

50kg x 5

64kg x 5

56kg x 5

56kg x 4

50kg x 9

Acessórios

Supino Pausado (1 segundo de pausa)

60kg x 10

70kg x 10

80kg x 10

Close Grip bench press alternado com pull ups pegada neutra

5 x 10 @ 60kg.... 5x5 pull ups @ bw

22/08/13

Aquecimento

Tronco

Terra

90kg x 5

110kg x 3

130kg x 3

150kg x 2

170kg x 2

190kg x 2

Speed sets

5x3 @ 160

Agacho

6 x 3 @ 114kg

Ab wheel (comecei)

3x5 (eu sou bem ruim ainda)

23/08/13

aquecimento

supino

70x5

84x2

96x10

84x5 (pausado)

84x5 (pausado)

70x25 (LOL)

Remada

70x5

80x5

90x7

80x5

70x10

OHP

38x10

44x10

52x8

pull ups pegada neutra

5x5 bw

eita cara, ta forte ein. vo acompanhar aqui

Que isso cara, só estou tentando alcançar vc! haha

Acompanhando.

Como você mescla o 5/3/1 com o treinamento para o terra?

Acompanhando.

Valeu ae cara!

Como você mescla o 5/3/1 com o treinamento para o terra?

Aga, é simples cara....o 531 tem apenas um deadlift day....a rotina do ed coan tb...então é uma simples substituição...o motivo pq optei fazer o treino do coan é pq não curto muito fazer terra com high reps, e no treino do edcoan, a intensidade é bem maior, logo, menos reps...nunca passa de 3.....no 531, pelo menos no meu 5+ day, ia ter que fazer 10-15 reps....para bench e squat, é tranquilo....para terra, fode tudo...

VQV!

VPPQP!

26/08/2013

Aquecimento

Tronco

Agacho

100x3

112x3

126x10

140x1

140x1

140x1

112x3

100x15

RDL

90x10

110x10

130x10

130x10

Conditioning

120m trenó pesado

120m sandbag carry 32kg

120m trenó pesado

120m sandbag carry 32kg

27/08/13

aquecimento

OHP

52x3

66x3

66x3

60x3

60x3

Acessórios

3x1 push press 74kg

Barbell complex 5ohp + 5pushpresses + 5ohp + 5pushpresses @50kg

Supino pausado 70x8, 80x8, 90x6

Close grip bench press 5x10 @ 60kg alternando com pull ups pegada neutra 5x5 bw

29/08/13

Dia mais fácil do ED COAN hj....bem tranquilo....só não consegui fazer meus agachos pq não deu tempo....vou decidir ainda se eu pulo essa semana ou dou um jeito de fazer outro dia...então hj foi só terra

Aquecimento

Tronco

Terra

90x5

110x3

130x3

150x3

3x3 170

3x3 140

Editado 30/08/2013 às 03:55 08/30, 2013 por RenanRFC

pq vc ta reportando diariamente agora? relatando ciclo/ciclo voce nao vira popular mas é bem mais simples de acompanhar

E quem disse q eu quero q vc me acompanha, seu lutador de jj narigudo? HUAHUAHAUHA

é o unico 5/3/1 que tem, como é uma progressão linear n faz diferença de quem seja, só quero ver até onde vai esse hype ai

zuera ow, tu sabe q eu te amo, gostoso

LOL, "hype" de nove meses né

cara esse 5/3/1 que vc faz é o "for powerlifting"? pelo que eu bati os olhos parece ser um pouco diferente do modelo tradicional (só li a primeira edição do primeiro livro).

cara esse 5/3/1 que vc faz é o "for powerlifting"? pelo que eu bati os olhos parece ser um pouco diferente do modelo tradicional (só li a primeira edição do primeiro livro).

Existem 4 livros do 5/3/1....1ed, 2ed, For powerlifting, e o Beyond 5/3/1

O treino q eu faço é umas sugestões q ele faz para iniciantes no beyond 5/3/1...que é fazer a escadinha subindo e descendo (75%, 85%, 95%+) sendo que a primeira e ultima séries são feitos com as many reps as possible....com joker sets no final, que são singles no seu training max (só quando eu estou me sentindo bem)

Dae para acessórios, eu treino o lift oposto com percentagens leve...ou seja, no ohp day, faço supino leve e com pausa...e no supino day, faço ohp leve.....é mais ou menos isso hehe

30/08/13

Treino dificil hj

Aquecimento

Supino

3x80

6x102

1x112

3x90 pausado

3x90 pausado

15x80

Todas séries alternadas com remadas

3x70

6x90

3x80

3x80

10x70

Acessórios

OHP, 8x40, 8x50, 4x60

pull ups pegada neutra 5x5

Editado 2/09/2013 às 13:08 09/2, 2013 por RenanRFC