Diário Do Renan - Powerlifting

[Visitante]

E ai cara?Tá forte memo hein...

Não entendo como as pessoas ganham peso no final de ano.Eu só perco!Eu não sei, acho que o excesso meu corpo não segura, manda fora, só absorve se for para reconstrução muscular, hehe.

Talvez pode ser os 16 anos né?Como é bom ser jovi.

Só não entendi pq fez 8 repetições na última série para bater PR.Qual é o sentido de usar aquecimento com menos reps e menos kg, ou seja menor tonelagem?

___

Vc manja de Sheiko?Tem links deles?Se tiver manda bala aí, tava a fim de dar uma olhada nos russos.

abs

E ai cara?Tá forte memo hein...

Não entendo como as pessoas ganham peso no final de ano.Eu só perco!Eu não sei, acho que o excesso meu corpo não segura, manda fora, só absorve se for para reconstrução muscular, hehe.

Talvez pode ser os 16 anos né?Como é bom ser jovi.

Só não entendi pq fez 8 repetições na última série para bater PR.Qual é o sentido de usar aquecimento com menos reps e menos kg, ou seja menor tonelagem?

___

Vc manja de Sheiko?Tem links deles?Se tiver manda bala aí, tava a fim de dar uma olhada nos russos.

abs

PS:E esqueci de comentar...Poxa cara e eu pensando que vc era um cara foda do basquete que tinha ido pra NBA, esperava mais de você ¬¬

(KKKKKKKKKKKKK)

[bagaceirababy 37]

Desistiu de agachar foi?HEHEHE

Como que tão as lesões? Anda tão sumido pq?

bjs!

[RenanRFC 96]

E ai cara?Tá forte memo hein...

Não entendo como as pessoas ganham peso no final de ano.Eu só perco!Eu não sei, acho que o excesso meu corpo não segura, manda fora, só absorve se for para reconstrução muscular, hehe.

Talvez pode ser os 16 anos né?Como é bom ser jovi.

Só não entendi pq fez 8 repetições na última série para bater PR.Qual é o sentido de usar aquecimento com menos reps e menos kg, ou seja menor tonelagem?

___

Vc manja de Sheiko?Tem links deles?Se tiver manda bala aí, tava a fim de dar uma olhada nos russos.

abs

E ai cara?Tá forte memo hein...

Não entendo como as pessoas ganham peso no final de ano.Eu só perco!Eu não sei, acho que o excesso meu corpo não segura, manda fora, só absorve se for para reconstrução muscular, hehe.

Talvez pode ser os 16 anos né?Como é bom ser jovi.

Só não entendi pq fez 8 repetições na última série para bater PR.Qual é o sentido de usar aquecimento com menos reps e menos kg, ou seja menor tonelagem?

___

Vc manja de Sheiko?Tem links deles?Se tiver manda bala aí, tava a fim de dar uma olhada nos russos.

abs

PS:E esqueci de comentar...Poxa cara e eu pensando que vc era um cara foda do basquete que tinha ido pra NBA, esperava mais de você ¬¬

(KKKKKKKKKKKKK)

Mas claro, sua pouca idade pode ser fator contribuinte ao seu metabolismo "rapido".... eu tenho 23 anos, então estou numa fase boa tb....após os 35, a coisa complica pra gente...

---------------------

Quanto ao treino, é assim mesmo que esta disposto esse programa do Jim Wendler, o 5/3/1...vc ja leu o livro? No supino, a série com 65kg e 75kg não foram séries de aquecimento, e sim de trabalho mesmo.... è um programa bem interessante e vale a pena baixar o pdf para ler... Ele parte da idéia de um treino com volume e intensidade menores do que os 5x5, etc,....Mas a progressão é bem mais lenta (2kg por mes upperbody, 4kg por mes lowerbody)...

O molde do programa vem do nome...uma semana com 3 séries de 5 reps, outra com 3 séries de 3 reps, e outra com uma semana de 1x5, 1x3, e 1x1....o detalhe é que na ultima série, vc vai até o seu limite....se vc aguentar fazer 10, mesmo se for na semana de 5 reps, vc vai até 10....as percentagens são sempre 65% na primeira série, 75% na segunda e 85% na terceira...

Eu to curtindo pra caramba...pq é bem melhor fazer cada exercicio apenas uma vez na semana, e com essa menor intensidade meu corpo fica tranquilo a semana inteira.... A progressão é bem lenta, mas não nem ligando... se eu conseguir a progressão de 2kg por mes mesmo, ta otimo..

Quanto ao sheiko, tenhos os pdfs traduzidos do livro dele.... a tradução é pessima mesmo...tu vai ter que adivinhar o significado das frases...acho que alguem jogou o livro num daqueles tradutores estilo google ta ligado...que traduz tudo ao pé da letra.....

Ja li relatos de muita gente que fez os treinos...todo mundo fala que é muito, mas muito bruto mesmo...o volume é imenso cara....e muito facil de se machucar fazendo..

Eu recomendaria para quem não consegue mas ter ganhos nos programas mais simples, de progressão linear básico....Starting Strenght, 5x5, Madcow, Texas Method.....quando os ganhos nesses pararem, ae vale a pena dar uma aventurada nos sheikos, smolovs, e etcs da vida....principalmente se o seu foco for competir....o sheiko parece ser um otimo programa para peaking...

pdfs

http://www.elitefts.com/sheiko/default.asp

eu tb tenho uma pllanilha de excel que faz todos os calculos...mas o arquivo ta muito grande pra postar aqui...te mando por email se vc quiser

Desistiu de agachar foi?HEHEHE

Como que tão as lesões? Anda tão sumido pq?

bjs!

Jamais desistirei!

Só estou esperando uma recuperação completa

Minhas lesões estão mais tranquilas agora...minhas costas estão como se eu nunca tivesse machucado, mas minha mobilidade ainda esta pobre....

Meus músculos da região glútea ( ) tb ja estão quase que completamente sarados...

Mesmo sem dor, tenho muito que trabalhar na minha mobilidade ainda...espero voltar a agachar daqui uns 6-8 semanas

Editado Janeiro 12, 2013 às 19:19 por RenanRFC

[RenanRFC 96]

14/01/13

Aquecimento

Trabalho de tronco

Strict OHP

1 x 5 @ 46kg

1 x 3 @ 50kg

1 x 6 @ 54 PR

Puts, fiquei muito feliz com esse PR....pq na segunda série, com 50kg, o peso parecia estar bem pesado, e eu pensei que nao ia conseguir fazer nem 4 reps com 54, mas sairam 6!! puts, fiquei animadasso!!!

Dae o acessory work foi assim:

5 x 10 @ 30kg strict OHP com 1 minuto de pausa...foi bem tranquilo...o peso tava voando

5 x 5 Pull ups @ bw com 1 minuto de pausa

Já estou pronto para voltar a fazer meus RDLS....vou começar com 1x por semana até voltarem as aulas....mesmo pq, não quero volume alto para membros inferiores, pq sei que vou jogar muito volei e basquete até as aulas voltarem, e uma coisa atrapalha a outra

[Visitante]

Mas claro, sua pouca idade pode ser fator contribuinte ao seu metabolismo "rapido".... eu tenho 23 anos, então estou numa fase boa tb....após os 35, a coisa complica pra gente...

---------------------

Quanto ao treino, é assim mesmo que esta disposto esse programa do Jim Wendler, o 5/3/1...vc ja leu o livro? No supino, a série com 65kg e 75kg não foram séries de aquecimento, e sim de trabalho mesmo.... è um programa bem interessante e vale a pena baixar o pdf para ler... Ele parte da idéia de um treino com volume e intensidade menores do que os 5x5, etc,....Mas a progressão é bem mais lenta (2kg por mes upperbody, 4kg por mes lowerbody)...

O molde do programa vem do nome...uma semana com 3 séries de 5 reps, outra com 3 séries de 3 reps, e outra com uma semana de 1x5, 1x3, e 1x1....o detalhe é que na ultima série, vc vai até o seu limite....se vc aguentar fazer 10, mesmo se for na semana de 5 reps, vc vai até 10....as percentagens são sempre 65% na primeira série, 75% na segunda e 85% na terceira...

Eu to curtindo pra caramba...pq é bem melhor fazer cada exercicio apenas uma vez na semana, e com essa menor intensidade meu corpo fica tranquilo a semana inteira.... A progressão é bem lenta, mas não nem ligando... se eu conseguir a progressão de 2kg por mes mesmo, ta otimo..

Quanto ao sheiko, tenhos os pdfs traduzidos do livro dele.... a tradução é pessima mesmo...tu vai ter que adivinhar o significado das frases...acho que alguem jogou o livro num daqueles tradutores estilo google ta ligado...que traduz tudo ao pé da letra.....

Ja li relatos de muita gente que fez os treinos...todo mundo fala que é muito, mas muito bruto mesmo...o volume é imenso cara....e muito facil de se machucar fazendo..

Eu recomendaria para quem não consegue mas ter ganhos nos programas mais simples, de progressão linear básico....Starting Strenght, 5x5, Madcow, Texas Method.....quando os ganhos nesses pararem, ae vale a pena dar uma aventurada nos sheikos, smolovs, e etcs da vida....principalmente se o seu foco for competir....o sheiko parece ser um otimo programa para peaking...

pdfs

http://www.elitefts.com/sheiko/default.asp

eu tb tenho uma pllanilha de excel que faz todos os calculos...mas o arquivo ta muito grande pra postar aqui...te mando por email se vc quiser

Jamais desistirei!

Só estou esperando uma recuperação completa

Minhas lesões estão mais tranquilas agora...minhas costas estão como se eu nunca tivesse machucado, mas minha mobilidade ainda esta pobre....

Meus músculos da região glútea ( ) tb ja estão quase que completamente sarados...

Mesmo sem dor, tenho muito que trabalhar na minha mobilidade ainda...espero voltar a agachar daqui uns 6-8 semanas

Pelo amor de Deus cara, todo mundo falando de 5/3/1, todo mundo pagando pau pra este treino...Daí vc me fala que a progressão é 2kg por mês?

AHTAKIPARIU!

Sobre o Sheiko, você pode dar uma explicada rápida sobre o foco dele?Vendo essas planilhas eu não entendo nada e se você diz que os pdfs são uma bosta...Qual seria o diferencial dele?Ele possui alguma característica que o identifica?

E mano, você conhece muitos treinos de força, mas nunca vejo você citar WSB.Você não conhece muito ou não gosta mesmo?

abs

[agaboy 655]

Já que falaram de rotinas, segue o link de algumas:

http://muscleandbrawn.com/routines/

Tem algumas interessantes, e outras, nem tanto.

[RenanRFC 96]

Pelo amor de Deus cara, todo mundo falando de 5/3/1, todo mundo pagando pau pra este treino...Daí vc me fala que a progressão é 2kg por mês?

AHTAKIPARIU!

Sobre o Sheiko, você pode dar uma explicada rápida sobre o foco dele?Vendo essas planilhas eu não entendo nada e se você diz que os pdfs são uma bosta...Qual seria o diferencial dele?Ele possui alguma característica que o identifica?

E mano, você conhece muitos treinos de força, mas nunca vejo você citar WSB.Você não conhece muito ou não gosta mesmo?

abs

LOL, ele é de fato um ótimo treino......

Mas sim, a proposta do 5/3/1 é uma progressão lenta

mas 2 kg por mes em upper body lifts e 4kg por mes em lower boydy lifts é pouco pra ti?? =P

Lembre-se, o 5/3/1 é um programa predominantemente para powerlifters...e esse esporte é uma maratona, não um tiro de 100m...

Então faça as contas comigo....se alguem com as minhas lifts conseguir manter a progressão andando durante 2 anos....ele saira com

Bench = 158kg

Agacho = 226kg

Terra = 266kg

Claro que manter o ciclo sem estagnar por 24 meses é muito muito dificil...então vamos fazer algo mais plausivel...apenas a metade desse tempo....12 meses....ou seja, 12 ciclos...os resultados tb são no minimo, agradaveis....

Bench = 134kg

Agacho = 178kg

Terra = 218kg

O Sheiko é um sistema muito legal....leva o nome por causa do seu idealizador, Boris Sheiko.....tecnico da seleção russa de powerlifting...... è um sistema de treino voltado para ATLETAS que possuem a supervisão de um puta de um tecnico, como o proprio sheiko...mas claro, a comunidade se apoderou dos treinos e fazem cada um de acordo com o seu risco..... Na verdade, sheiko é uma metodologia de treino, e não um template em si.... cobre varios aspectos...e estagios de desenvolvimento.....desde o treinamento de atletas intermediarios, até rotinas de peaking para campeonatos para mestres do esporte (categorias usada spelos russos para determinar rendimento dos seus atletas)

O diferencial dele, e por consequencia o que o identifica é o seu altissmo volume para os exercicios classicos....os treinos chegam a levar 3-4 horas

Eu conheço o WSB sim, inclusive ja li o livro do Defranco...The Book of Methods...belo livro....o método em si é absurdamente eficaz....mantendo-se em mente que é uma metodologia voltada a ATLETAS...e não para pessoas que almejam metas de hipertrofia...Mas aqui no forum, somos em nossa grande maioria, amadores, e com marcas dignas de iniciantes =P.....para o nosso estagio de desenvolvimento, existem metodologias de treino que ao meu ver, e ao ver de muita gente, são muito superiores ao WSB

Editado Janeiro 15, 2013 às 00:39 por RenanRFC

[Visitante]

Ainda estagna o 5/3/1?Se não estagna-se seria um ótimo treino e concordaria muito com você, pois pensei que este treino seria bom para progredir mesmo depois dos 300kg num deadlift por exemplo.

Cacete, 3-4 horas?

Maluco...Interessante, mas deve ser realmente bom, as marcas atingidas devem ser totalmente consolidadas com tanto volume assim.

___

E esse livro que você falou, é do Louie Simmons, DeFranco é quem adaptou o WSB à amadores.

abs

[RenanRFC 96]

A proposta do 5/3/1 é adiar ao maximo a estagnação, mas no final, todos estagnam.....dae, aconselha-se os deloads.......

O interessante, é que muitos competidores que usam métodos como o 5/3/1 ja estão bem perto do seu maximo potencial genético.....então a estagnação e os deloads são essenciais...pense bem: O jim wendler puxou 320kg como melhor marca no terra...isso quando tinha um agacho de 454kg e supino de 250kg (ambos equipados)....então, quando se estagna em 310kg, nao tem muito o que fazer..nao vai subir tanto...

Eu imagino que sim...ja vi diarios em sites americanos com uma galerinha que tinha terra em torno dos 300-310 kg fazendo 5/3/1......o proprio jim wendler ja puxou 320kg em competição oficial com os tres movimentos como disse antes....Mantendo em mente que 300kg é uma marca que pouquissimas pessoas conseguirão atingir...mesmo treinando...


Apesar do Jim Wendler recomentar o programa para todo mundo, é meio que consenso entre o pessoal que é um treino melhor para quem ja tem marcas expressivas.... (cada lift só é treinada uma vez por semana)

Sim, vc esta certo...me equivoquei, sempre acabao confundindo os nomes...pq li o livro do Simmons, mas sempre estou lendo alguns artigos no site do DeFranco

Maluco...Interessante, mas deve ser realmente bom, as marcas atingidas devem ser totalmente consolidadas com tanto volume assim.

Talves nos programas de base....mas ja li varios relatos de pessoas reclamando que nao conseguem manter os resultados obtidos em algumas rotinas..... normal, ja que são rotinas de peaking (estilo smolov)....Com esse volume alto, a intensidade sofre um pouco, então não se treina tão perto dos 90-100% RM em algumas rotinas...

Eu digo rotinas pq as pessoas conhecem o sheiko pelos templates: "Acabei o template #29 esse mes e mes que vem to indo para o #45"

Já que falaram de rotinas, segue o link de algumas:

http://muscleandbrawn.com/routines/

Tem algumas interessantes, e outras, nem tanto.

O Loko AGA! achou um site que tem todas as rotinas ja escritas na historia do treinamento resistido? LOL

Editado Janeiro 15, 2013 às 00:59 por RenanRFC

[agaboy 655]

Achei tem um tempinho. Interessante, não?

E posso garantir que não são todas!

Editado Janeiro 15, 2013 às 01:12 por agaboy