Diário Do Greco

[greco-romano 108]

Oi, pessoal.

Ontem eu tava bem fisicamente e treinei. Aproveitei pra experimentar a l-tirosina que chegou.

[25/10/2012]

#1 Agachamento

40 kg x 6 reps

50 kg x 6 reps

60 kg x 3 reps

70 kg x 3 rep

80 kg x 1 rep

90 kg x 1 rep

100 kg x 1 rep

- 110 kg x 1 rep (1 RM)

- 3 sets x 80 kg x 2 reps

#2 Paralelas (Chest)

- 3 sets x BW x 6 reps

#3 Remada (Pendlay)

50 kg x 6 reps

- 3 sets x 60 kg x 6 reps

No back off do agachamento usei -30 kg e fiz doubles ao invés de triples. Nas paralelas reduzi as reps pra ajeitar aquele lance do ombro e na remada fui me adaptar ao equipamento (tipo de barra e altura da anilha).

Eu nunca havia tirado 1 RM. Não fui até 100%, seria possível levantar 115 kg mas resolvi parar antes.

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Resolvi montar um "treino de adaptação" com 9 exercícios (3 por dia). Gradativamente adicionarei volume (com assistências de estética e performance) e GPP.

A idéia é eu elaborar um treino específico a partir dele após algumas semanas.

[segundas e quintas]

Supino

Barra-Fixa (Chin)

Power Clean

[terças e sextas]

Agachamento

Paralelas (Chest)

Remada (Pendlay)

[quartas e sábados]

Terra

Desenvolvimento (Behind the Neck)

Encolhimento

Esquema de cada um:

Supino, Agachamento e Terra:

- aquecimento

- trabalho até tirar 1-3 RM do dia num top set (acima de 90 e abaixo de 100%)

- back off sets

Com esses exercícios eu quero testar dias de "dynamic effort" entre os dias "submáximos". O Terra deverá ser a cobaia principal. Com Agachamento e Supino pensei em velocidade da barra, pausa embaixo, mas não sei ao certo. Dúvidas e mais dúvidas.

Barra-Fixa e Paralelas:

- sem aquecimento, fazer 3-4 sets até conseguir atingir 12-15 reps

Remada, Desenvolvimento e Encolhimento:

- aquecimento

- trabalho com 3 sets x 3-6 reps

Power Clean:

- executar o movimento decentemente (e com alguma carga) pra então montar seu esquema

É isso, galera. Tenho conteúdo pendente no fórum pra ler e escrever, final de semana tentarei dar conta. Enquanto isso vejo se vocês fazem o feedback por aqui. Quem já tem alguma experiência com treino de performance e/ou alguma referência de leitura ligada ao tema pode ajudar bastante, diga-se de passagem.

Abraço

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Acompanhando aqui mano !

Valeu, Souto.

[Frango_13 146]

esse agacho e low bar ou high bar greco?

Ja vi uns comentarios por ai falando que é ruim encolhimento pesado + overhead no mesmo treino.

Abraços!

[greco-romano 108]

Galera, bati PR no agacho (1 RM 120 kg). Depois relato.

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esse agacho e low bar ou high bar greco?

Ja vi uns comentarios por ai falando que é ruim encolhimento pesado + overhead no mesmo treino.

Abraços!

Eu considero low, Frango. Só acima do trapézio que é high, correto?

Acho que meu low não é tão low assim, pois mal uso os deltóides.

Sobre overhead com encolhimento, qual seria o problema especificamente? Fiquei curioso.

Abração

[Frango_13 146]

Então low que eu falo e até as coxas ficarem paralelas ao solo e high é atg. hehehe

Voce desce até aonde?

Então eu to dando uma de papagaio, eu li em um post do jamie que ele explicava o metodo de treino dele, dai ele citava não fazer o encolhimento + overhead no mesmo treino. Acho que chama de chaos and pain the basics. Aqui é bloqueado =(.

Talvez alguém esclareça melhor heheh.

Minha opinião é que encolhimento pesado pega boa parte da upper back, e o overhead ja pega boa parte da upper back então os dois pesados meio que sobrecarregaria a upper back, fim. Overhead pra mim combina com barras fixas hehe.

abraços

[greco-romano 108]

Tirei 1 RM do Terra: 145 kg.

Tou meio puto com essa questão de divisão de treino, então não há o que relatar.

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Então low que eu falo e até as coxas ficarem paralelas ao solo e high é atg. hehehe

Voce desce até aonde?

Então eu to dando uma de papagaio, eu li em um post do jamie que ele explicava o metodo de treino dele, dai ele citava não fazer o encolhimento + overhead no mesmo treino. Acho que chama de chaos and pain the basics. Aqui é bloqueado =(.

Talvez alguém esclareça melhor heheh.

Minha opinião é que encolhimento pesado pega boa parte da upper back, e o overhead ja pega boa parte da upper back então os dois pesados meio que sobrecarregaria a upper back, fim. Overhead pra mim combina com barras fixas hehe.

abraços

Eu descia "ass to grass", mas passei a descer "slightly below parallel", estilo basista mesmo...

Essa divisão de treino adaptativa foi uma bosta, larguei mão e toquei o foda-se.

Não tenho ninguém pra me ajudar, nenhum template pronto me agrada e não tenho conhecimento pra alterá-los.

Sinceramente, tou bastante perdido nessa tentativa de montar um treino ligado à performance. Não tenho capacidade de dosar as variáveis, só ganho dor de cabeça e desânimo tentando. Fico batendo PR na raça, mas mesmo assim me sinto péssimo por não estar encaixado num método.

Acho que fecharei essa tentativa frustrada de diário. Pensei que me ajudaria, mas acho que relatar pra mim mesmo no Excel será a mesma coisa.

Valeu essa força.

Abraço

[Aless 4675]

Greco, fale com o Gaspar, se tu quer um treino ligado à performance, acho que ele poderia te guiar. Ou com o Quisso para dar alguma direção...

[MycowDJecksão 50]

Greco, relata com mais detalhes esses teus problemas com a divisão do treino e a performace que agente (pelo menos eu) tenta te ajudar. Não sou muito entendedor mas posso tentar dar um pitaco, e não sou só eu e o Aless que acompanhamos né, tem bastante gente e alguém vai saber te ajudar.

No começo eu também relatava sozinho no meu diário, ai pessoal começo a acompanha e agora eu posto uma duvida tem 300 post com opiniões (+400 com piadinhas, mas enfim)

Abraço

[Frango_13 146]

Tirei 1 RM do Terra: 145 kg.

Tou meio puto com essa questão de divisão de treino, então não há o que relatar.

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Eu descia "ass to grass", mas passei a descer "slightly below parallel", estilo basista mesmo...

Essa divisão de treino adaptativa foi uma bosta, larguei mão e toquei o foda-se.

Não tenho ninguém pra me ajudar, nenhum template pronto me agrada e não tenho conhecimento pra alterá-los.

Sinceramente, tou bastante perdido nessa tentativa de montar um treino ligado à performance. Não tenho capacidade de dosar as variáveis, só ganho dor de cabeça e desânimo tentando. Fico batendo PR na raça, mas mesmo assim me sinto péssimo por não estar encaixado num método.

Acho que fecharei essa tentativa frustrada de diário. Pensei que me ajudaria, mas acho que relatar pra mim mesmo no Excel será a mesma coisa.

Valeu essa força.

Abraço

Sobre montar um treino greco, vou te falar como eu costumo pensar, talvez te ajude:

-pegue quantos dias voce pode treinar por semana;

-pegue uma divisão de treino que te atraia ou algum template;

-nela, coloque um exercicio principal(agacho,terra,supino,overhead), e aplique a lei da sobrecarga progressiva nele(diaria,semanal,mensal);

-use a tabela de prilepin para controlar o volume desse exercicio principal;

fase um completa, agora a fase 2 pode seguir por dois caminhos, o caminho que eu chamo de forca/hipertrofia:

-escolha um exercicio, que voce acredita que de carry over pro supino no dia do supino e um pro agacho no dia do agacho, por exemplo, supino com halteres e good morning;

-agora aplique nele um volume, qualquer volume, mas mantenha um registro pra saber se ta progredindo ou não. A meta aqui é progredir repetições. Se progredir repetições, provavelmente ta indo bem.

-agora escolha outro exercicio pra costas pra upper e pra quads e/ou abd pra lower. Ex remada curvada e avanço;

-aplica o mesmo esquema do exercicio anterior;

-e por ultimo voce pode escolher algo que voce acha que falta pra vc, ou algum exercicio com o intuito de prevenir lesões;

e tem o caminho 2, que eu chamo de condicionamento/hipertrofia:

-basicamente voce escolhe dois exercicios e aplica EDT neles, ex: supino com halters x remada curvada;

-ou voce pode colocar um wod estilo crossfit footbal;

-ou voce mesmo pode ir adaptando algo que voce goste de fazer e acha que melhora seu condiconamento;

A chave pro sucesso é manter um registro e isolar variaveis, fazer poucas alterações, pra ter um melhor controle do que ta ou não funcionando. E assim consegui chegar no template perfeito (ou quase).

Eu sou meio contra pegar templates prontos, prefiro pega um método que me atraia e dar um toque(vulgo cagada) pessoal nele hehe.

Boa sorte mano e não desanima não.

abraços

[Mihuuuu 26]

deixa morrer não greco!

Performance eu ouço muito falar sobre o método WestSide! estuda ele e vê aí o que dá pra fazer

[greco-romano 108]

Valeu essa força, pessoal.

Tou fazendo um AB x 3 Upper/Lower com poucos exercícios, dando umas ajustadas, encontrando um equilíbrio. Por enquanto tá quase exclusivamente em "repetition method", usando geralmente 70-80% 1 RM.

Como não quero perder a massa muscular que ganhei trabalhando acima de 80% 1 RM, então devagar tou adaptando uns exercícios pra 3-5 reps em hipertrofia - tipo 8 x 3 com 5 RM e 60-90 segundos de descanso.

deixa morrer não greco!

Performance eu ouço muito falar sobre o método WestSide! estuda ele e vê aí o que dá pra fazer

Poxa brother, desenterrada de 2 meses... heheh

O diário não morreu não, tá só em "stand by" enquanto eu estabilizo algumas coisas. Ainda esse semestre eu devo voltar a relatar minha jornada.

Não tou seguindo métodos da WSB por enquanto. Pretendo sim experimentar rotação de máximas, treinos de esforço dinâmico, etc. - mas só após dar uma consolidada nas cargas dos meus básicos.

Minha meta a curto prazo é perder uma graxa e retirar os pinos do joelho (estão atrapalhando de maneira significativa), ganhando assim condições pra progredir de maneira consistente.

O diário ficará aberto, rolar trocar umas idéias por aqui numa boa também.

Abraço