Ajuda: Treino Ênfase Nos Músculos Inferiores

[mineirobm 0]

Idade: 22 anos

Altura: 1,75m

Tempo de treino: 17-18 alimentação "palhaçada" 19-22 treino mais sério com alimentação melhor (ainda sem dietas)

Peso: 74,5kg

BF: 9,8% há uns 2 meses (sem tirar dobras das pernas). Hoje deve estar um pouco menor.

Medidas: Braços:41cm frio

Coxas :57cm na parte mais grossa.

Panturrilhas: 37cm

Suplementação: Nature's Best Perfect Whey Protein (1 Scoop) + Dextrose (3 colheres de sopa) no pós treino.

Biotipo: Mesomorfo acho

Boa tarde,

Desculpa pela falta de conhecimento sobre os procedimentos do fórum, treino há 6 anos mas nunca utilizei fórums.

Preciso de uma ajuda para treinamento das partes inferiores (Coxas, Panturrilha, Abdômen)

Gostaria de sugestões para divisão de treino e repetições pois não sei se estou treinando uma quantidade boa de exercícios por parte em cada dia do treino.

E mesmo assim estou ficando bastante tempo na academia: 1:30h e não venho tendo grandes resultados nos músculos inferiores (coxa, panturrilha, abdômen).

Segue abaixo o meu treino atual. Obs: Pernas/Panturrilhas: Seg, Qua, Sex. Abdômen:Terça/Quinta, treino orientado por professor com algumas modificações para partes que sinto falta (Asa, Tríceps cabeça longa)

Segunda/Quinta:

Supino Reto 3x12

Supino Declinado/ Crucifixo Declinado 4x12

Crucifixo em pé no CO/ Paralelas 4x10/Máximas

Tríceps Testa/Supinado 3x12

Tríceps Francês 3x10

Agachamento Livre 4x20

Leg 45º Unilateral 4x15

Panturrilha no Leg 45º 3x15

Terça/Sexta

Pulley Aberto Frente 3x12

Pulley Δ/Pull down 4x10

Remada Curvada 4x12

Rosca Bíceps direta 3x12

Biceps Martelo 3x10

Rosca Biceps banco 45º 4x10

Mesa Flexora 4x20

Stiff 4x15

Quarta:

Desenvolvimento com halteres 4x15

Elevação Lateral supinada no CO 4x15

Elevação Frontal alternada 4x15

Remada em pé livre 4x15

Encolhimento na barra w 4x15

Depressão escapular 4x15

Cadeira Adutora 4x20/10"/20

Cadeira Abdutora 4x20/10"/20

Panturrilha na máquina em pé 4x 20/10"/20

Abdominais:

3x20 Pulley

3x20 Infra no bosu

Estou disposto a diminuir quantidade de exercícios para as partes superiores e repetições para hipertrofia.

Críticas construtivas são bem vindas.

Editado Outubro 9, 2012 às 16:49 por mineirobm

[ricardo89 483]

pode colocar o treino de uma maneira que dê pra entender melhor???

Editado Outubro 8, 2012 às 18:46 por ricardo89

[Gabrielg7 7]

Impossível decifrar seu post,arruma isso ae cara

[JorgeWhey 6]

6 anos de treino???!! vamos ''malhar'' a mente tbm!!

[mineirobm 0]

Dei uma arrumada, sempre treinei seguindo professores de academia

[Visitante Fellipe Resende]

tira algum rosca e poi um crucifixo

e pq series tão alta??

faz series de 10 e 8 tambem

e piramide em alguns (12,10,8 ou 10,8,6)

pois este seu treino é de queimar caloria não de hipertrofia

serie alta queima de gordura serie baixa ipertrofia

[Ice_AAS 21]

pois este seu treino é de queimar caloria não de hipertrofia

serie alta queima de gordura serie baixa ipertrofia

Interessante..

[mineirobm 0]

Eu costumava treinar 4x8 mas fazia 4x8 todos os dias e estabilizei na evolução depois que passei a fazer séries de repetições mais alternadas e mais altas consegui evoluir um pouco. Mas não sei se evolui do jeito mas facil. Estou pensando em diminuir séries de quase todos, repetições para dar uma aumentada no treino de pernas e panturrilha. O que vocês acham desta divisão de treino para evoluir pernas?

Segunda: Peitoral, Triceps, Pernas, Panturrilha

Terça: Costas, Biceps, Abdomen

Quarta: Ombro, Trapezio, Pernas

Quinta: Peitoral, Triceps Abdomen

Sexta: Costas, Biceps, Pernas, Panturrilha

Editado Outubro 8, 2012 às 19:30 por mineirobm

[Visitante Fellipe Resende]

tente fazer algum Drop set, bi-set, super serie, circuito

pois nunca vi uma serie alta ajudar na hipertrofia é a mesma coisa vc mandra 1000 abdominal que não da resultado nenhum mais se vc por peso e mandar 10~15 no abdominal vc o hipertrofia

e a divisão que vc fez esta boa

é a mesma divisão da que eu faso quando é ABCAB

[Gabriel.O 128]

faça 5x5 no agachamento livre e no stiff e coloque-os no começo do treino

Se sua perna não crescer pode me cobrar depois