Upper - Lower 2X

[Zohan 31]

Ahauhauahuahuah

Meu treino é quase assim

Agachamento ATG 4 séries (faço o 21)

Agachamento no Hack descendo tudo 4x10

Leg com os pés retos 4x12

Leg com os pés abertos 4x12 + adutora (biset)

Extensora 15/12/10/8 + drop set.

Da pra andar sim, com uma certa dificuldade, mas tu anda hauahuahauhau

armaria 21 no agachamento, eu morria na 1° série aushaush

Ja tentou fazer o agachamento numa faixa menor de repetições? cmg funciona bem melhor do q fazendo em altas

[vittoclavijo 99]

Eu queria deixar o agacha com repetições kk da pra colocar 4x6 então, só que fico meio cabrero em relação agachamento e terra no mesmo treino, nao forçará muito a lombar?? E na passada eu sinto mais posteriores do que os inferiores.

Minha posterior é mais desenvolvida que os quadriceps, sempre fiz um terra e stiff pesados, o que ajudou no desenvolvimento.

Nunca tentei fazer esse exercicio parece ser tenso hsuahsa

E não acha que pesaria muito pra lombar, agachamento, zercher e o terra??

O Zercher o foco é mais posteriores

funciona como um low-bar "facilitado", o dificil são os antebraços

mas a posição ajuda a fortalecer a cadeia posterior.

eu não aconselho voce treinar com mais reps, e dividi o treino para dar estimulo as duas hipertrofias, sarco e mio, explosão e resistencia. Mas você acha que as reps extras vão te dar a hipertrofia que precisa

eu faria o seguinte:

Agacho high bar ou front 4x6

Levantamento Terra: 4x6

Passada: 4x12

Leg Press: 4x12

desse jeito voce tem 3 estímulos por quads, mais o estimulo leve do terra

e foca as duas hipertrofias.

se você excluir o terra do treino, sua cadeia posterior pode perder muito com isso.

não quero ser chato :/

mas olha isso aqui sobre extensora:

mandei uma vez pro alexandre.

Por que extensões de perna(leg extense) forçam a articulação do joelho?

Para entender porque isso acontece, é útil entender o conceito de cisalhamento. Cisalhamento, neste caso apenas se refere a uma força horizontal sobre a articulação. Imagine duas latas empilhados em cima de um outro, e imaginar que um pedaço de fita adesiva a junta-lãs, representando a articulação. Então, imaginem o que acontece se você empurra uma lata horizontalmente para um lado. Eventualmente essa fita vai pular. Esta é uma descrição simplista do que acontece com a articulação do joelho em uma perna extensão.

Aqui está um diagrama simples que tenta explicar a diferença entre o agachamento e a extensão da perna. As linhas pretas representam o osso da coxa e da canela, o joelho (círculo preto). Em um agachamento, como mostrado na figura à esquerda, seus pés estão no chão , e a força da carga é transmitida para baixo, ao longo do comprimento dos ossos. Em uma máquina de estensão de perna, existe um bloco/barra contra a sua canela ou tornozelo, e faz força contra ele para mover o peso. O pé se move para cima em um arco. Assim, como pode ver na figura à direita, a pressão está vindo contra o osso da perna, e não ao longo do movimento. Isto cria o problema na articulação do joelho pois a canela é pressionado para trás horizontalmente(lembrem das latinhas).

Leg extense têm seu lugar, geralmente em alguns casos de reabilitação. Se a máquina de leg extense é utilizada, é sábio utiliza-la numa menor amplitude de movimento, talvez no terço final do movimento (perna ligeiramente curvada até ficar reta), e com peso leve.

Quanto á lombar acho perfeitamente normal terra+agacho.

olha o treino do A.F. 3x5 agacho, 3x5 terra 3x por semana

e a lombar dele tá lá sem 100%, seu abdomen e core em geral vai ganhar mto com essa combinação

mas se mesmo assim não quiser faze-lo faz um RDL mesmo.evite só colocar exercícios pra quads, eu antigamente fazia 3 ex pra quads e 1 pra posterior e ainda isolado, hoje tenho a cadeia posterior fraca me arrependo muito e deve ser a realidade de muita gente, pois quase todos hoje em dia tem essa cadeia fraca e encurtada.

[Rodrigo Souto 338]

Se eu fizer squat+dl 3x por semana é 1 mês de molho sem conseguir andar...

[AnaCarol 118]

armaria 21 no agachamento, eu morria na 1° série aushaush

Ja tentou fazer o agachamento numa faixa menor de repetições? cmg funciona bem melhor do q fazendo em altas

Já sim, mas nunca menos que 8

Eu tenho curiosidade em tentar fazer numa faixa menor só pra ver a carga que eu conseguiria (se bem que agora em cutting, vai ser pouco).

O 21 é complicado mesmo, teve um dia que eu saí surda de uma série. Isso mesmo, meu ouvido ficou tampado, eu não escutava nada, achei que fosse morrer ahuahauhauhauh

[Zanop 3]

Galera, obrigado pelas dicas, juntei um pouco do que cada um passou e acho que deixarei assim:

Agachamento high bar 4x6

Terra 3x6

Passada 3x12

Leg Press 3x12

Extensora 2x10 ( vi o que o Vitto postou, achei interessante e coerente, mas eu nunca senti nenhum desconforto ao realiza-lo, e é um dos unicos isoladores que eu gosto, por isso resolvi deixa-lo)

Obrigado!

Abraços!!

[caiolima 167]

Só uma coisa, tudo bem que o A.F faz agacho 3x5 + terra 3x5 3x por semana, MAAAAAAAAAAS antes disso ele fez o SL 5x5, ou seja, agacho 5x5 e terra 1x5 1x ou 2x na semana, e com isso ele fortaleceu pra caralho a lombar dele.

Agora, pra uma pessoa que não tem a lombar tão forte, não recomendo não.

Ps: Recomendo uma faixa de repetição menor para o Terra ou uma para o agachamento, ou até mesmo um revezamento nas repetições dos dois exercícios. Exemplo: Uma semana = Agacho 3x5 e Terra 1x5 / Outra Semana = Agacho 1x5 (ou 2x5, vai depender do que você sente) e Terra 3x5.

[vittoclavijo 99]

Só uma coisa, tudo bem que o A.F faz agacho 3x5 + terra 3x5 3x por semana, MAAAAAAAAAAS antes disso ele fez o SL 5x5, ou seja, agacho 5x5 e terra 1x5 1x ou 2x na semana, e com isso ele fortaleceu pra caralho a lombar dele.

Agora, pra uma pessoa que não tem a lombar tão forte, não recomendo não.

Ps: Recomendo uma faixa de repetição menor para o Terra ou uma para o agachamento, ou até mesmo um revezamento nas repetições dos dois exercícios. Exemplo: Uma semana = Agacho 3x5 e Terra 1x5 / Outra Semana = Agacho 1x5 (ou 2x5, vai depender do que você sente) e Terra 3x5.

Não sei se é um argumento convincente, mas a fase 1 do treino do reg park, (que era para inciantes mesmo)

trata-se desse treino no link abaixo:

http://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=9&ved=0CFUQFjAI&url=http%3A%2F%2Fwww.musculacao-pt.net%2Fo-programa-de-treino-5x5-de-reg-park-1%25C2%25AA-parte%2F&ei=0EbqUNDHLISc9QT-54G4Bg&usg=AFQjCNHmp0ARaT017iVKbemE-Dbl4eX0jw

Dizem ser parecido ao SL 5x5, mas eu acho beeem diferente

e nele mesmo os inciantes faziam 3x5 DL e 3x5 Squat 3x por semana

progredindo cargas, tinha até um exercício que era a hiperextensão no ínicio

para fortalecer essa região e gerar uma melhor qualidade dos treinos.

Er importante destacar que a fase 1 do regpark é para inciantes sim

e o treino do A.F. trata-se da fase 2.

Editado Janeiro 7, 2013 às 04:00 por vittoclavijo

[caiolima 167]

Tudo bem que ele é recomendado para iniciantes, mas seguindo essa linha, você recomendaria isso para um iniciante? Eu não recomendaria de jeito nenhum! kkkkkkk

[Rodrigo Souto 338]

Cade o zercher seu cu de burro? HUSHAUHUASUHSAHUHUASUHA #zoa

eae tem treino hj?

[Zanop 3]

Eu também acho meio pesado, mas vou testar pra ver, caso a lombar peça arrego eu mudo kkk

Não sei se é um argumento convincente, mas a fase 1 do treino do reg park, (que era para inciantes mesmo)

trata-se desse treino no link abaixo:

http://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=9&ved=0CFUQFjAI&url=http%3A%2F%2Fwww.musculacao-pt.net%2Fo-programa-de-treino-5x5-de-reg-park-1%25C2%25AA-parte%2F&ei=0EbqUNDHLISc9QT-54G4Bg&usg=AFQjCNHmp0ARaT017iVKbemE-Dbl4eX0jw

Dizem ser parecido ao SL 5x5, mas eu acho beeem diferente

e nele mesmo os inciantes faziam 3x5 DL e 3x5 Squat 3x por semana

progredindo cargas, tinha até um exercício que era a hiperextensão no ínicio

para fortalecer essa região e gerar uma melhor qualidade dos treinos.

Er importante destacar que a fase 1 do regpark é para inciantes sim

e o treino do A.F. trata-se da fase 2.

Pode ter sido feito pra iniciantes, mas no inicio desse tipo de treino com certeza, haverá algum desconforto na lombar, até ela acostumar

Cade o zercher seu cu de burro? HUSHAUHUASUHSAHUHUASUHA #zoa

eae tem treino hj?

Não coloquei kkkk acho que depois do ciclo eu coloque-o

Hoje tem o/