Upper - Lower 2X

[Fat2Fitness 37]

Concordo com o Alexandre.

[Zanop 3]

Gostei das dicas, meu treino completo ficaria assim.

Upper - 1
Supino Reto 4x4
Curvada 4x4

Militar 4x4

Chin-ups 3x5
Supino fechado 3x5
Martelo 2x10
Tríceps corda 2x10

Lower - 1
Squat 4x4
Passada 4x4

Stiff 4x4
Leg press 3x8
Panturrilhas

Upper -2

Supino inclinado 4x6

Pull-ups 4x6
Militar 3x6
Remada cavalinho
Rosca direta na w 2x10
Mergulho entre bancos 4x6
Pulley 2x10
Frances 2x10

Lower - 2
Terra 2x5
Leg press 4x6
Passada 4x6
Extensora 2x10
Panturrilhas

Acho que agora ficou perfect hahaha

Obrigado!

Editado Dezembro 20, 2012 às 19:51 por Zanop

[vittoclavijo 99]

Acompanhando cara,

Só alertando de algumas coisas, treino entre 1-3 reps, fornece grande acrescimo de força e baixíssima hipertrofia (são consideraveis treinos realmente de FORÇA, quando trabalhamos nessa faixa de repetição), 4rep é meio termo, então fique atento a isso.

Segunda coisa, que acho que não se aplica nesse seu treino, mas só pra você ficar de olho, treinar semana após semana com 5RM ou 3RM tende a desgastar demais o seu Sistema Nervoso Central, por isso que muita gente acha legal mesclar High/Low reps, mas não quero exercer influencia demais, faz seu treino e nos conta como foi (:

Editado Dezembro 13, 2012 às 23:21 por vittoclavijo

[Rodrigo Souto 338]

Acompanhando cara,

Só alertando de algumas coisas, treino entre 1-3 reps, fornece grande acrescimo de força e baixíssima hipertrofia (são consideraveis treinos realmente de FORÇA, quando trabalhamos nessa faixa de repetição), 4rep é meio termo, então fique atento a isso.

Segunda coisa, que acho que não se aplica nesse seu treino, mas só pra você ficar de olho, treinar semana após semana com 5RM ou 3RM tende a desgastar demais o seu Sistema Nervoso Central, por isso que muita gente acha legal mesclar High/Low reps, mas não quero exercer influencia demais, faz seu treino e nos conta como foi (:

Discordo, treino na base de 3~5 reps, a maioria utilizo 3 reps e percebi uma melhora na densidade e hipertrofia, atualmente estou em cutting e treinar assim está me ajudando e muito a manter a MM

[vittoclavijo 99]

Discordo, treino na base de 3~5 reps, a maioria utilizo 3 reps e percebi uma melhora na densidade e hipertrofia, atualmente estou em cutting e treinar assim está me ajudando e muito a manter a MM

Hm, realmente pode ser verdade, mas eu citei 1~3 reps, me baseando por um post do iceman

que classificava treinos de força por terem essa faixa de repetições.

è bem possivel que se tenha uma aumento de densidade sim, mas você mesmo citou que treina entre 3~5 reps e não 1~3 reps.

quando se trata de baixas repetições 2 reps à menos, pode fazer você levantar muito peso de diferença.

Não estou questionando, porque eu mesmo gosto de treinar com 3repetiçoes. só não acho que seja a melhor opção se o objetivo é hipertrofia.

senão todos treinariamos com 1RM,

Editado Dezembro 13, 2012 às 23:51 por vittoclavijo

[Rodrigo Souto 338]

É treinos de força bruta mesmo são de 1~3 reps, mas estou fazendo alguns exercícios com 3 reps e estou curtindo, mas tem o problema da SNC como vc citou, então a cada 4 ou 5 semanas eu diminuo um pouco a carga para que fique suficiente para 6 reps então faço por 2 treinos, acho bacana dar essa variada a cada 4~6 semanas, assim vc da um descanso para ligamentos, articulações, emfim...

[AlexandreDM 46]

O lower ficou legal, Zanop...

Achei muito volumoso o Upper u_u
Pelo menos pra mim, cada exercício é pra chegar no limite! Levantar o máximo de peso... E depois de fazer barra fixa, supino e militar, sobra só o resto pros outros exercícios, e se o treino tiver mais volume, os próximos vão ficar um tanto quanto complicados de executar. Ou se ficar tranquilo, vai ser com bem menos peso do que você levantaria se fizesse apenas 1. Igual falei pro thiago, acho que barra fixa, militar, supino e remada (qual for) já acabam com seus músculos. Ai é só mandar 1 pra bíceps e 1 pra tríceps isolado (se quiser) que fechou
Você vai perceber que, quando treinar pesado, na hora de fazer esses últimos isoladores não sobra mais nada ouaheoheaoehaoueahouea

Mas é claro, é sempre bom ir pra academia e testar essa parada toda!
Isso é o que funciona pra mim, e cada um é diferente hahaha

[Zanop 3]

@Vitto

Obrigado por acompanhar e pelas dicas! Eu pretendo subir bem a força hipertrofia é conseqüência

@Souto

Obrigados pelas dicas também, são sempre construtivas pra mim.

Quanto a essa semana de folga pras articulações e SNC eu farei ela daqui uma semana, pois a academia vai sair de férias, não sei bem as datas, e ta quase certo de eu ir viajar então, aproveitarei pra descansar bem e voltar com tudo em 2013 ( se o mundo nao acabar hahahaha)

@Alexandre

Realmente os treinos ficaram volumosos, não tanto qnto os que eu fazia antigamente q era uns 5 exercicios pra cada musculo ( da até vergonha de lembrar)

O "mais" volumoso" foi hj e eu gostei, sai morto da academia.

Relato ( somente cargas em anilhas)

Supino Inclinado 4x6 = 30kg ( Senti trabalhar bem, semana que vem tem progressão)

Pull-ups 4x6 - 6/6/6/3= BW ( Muito legal de fazer, senti bem, exigiu do antebraço também, falhei na ultima, ai fiz as negativas pra completar as 6)

Militar 3x6 = 22kg ( Trabalhou bem, progressão semana que vem )

Chin-ups 3xF = BW ( Legal, ja estava desgastado... saiu 10/5/5 repetições)

Rosca direta w 2x10 = 18kg ( Bem intenso, gosto desse exercício)

Tríceps Banco 4x6 = 18kg ( Curto pra caramba, da pra ir longe nele)

Tríceps pulley 2x10 = 40kg ( Intenso pra caramba, pouco descanso, deu até um pump)

Francês 2x10 = 14kg ( Já tava morto, foi foda fazer, mas curti)

No geral, gostei do treino, vou manter ele assim, ainda acho meu tríceps atrasado, quero dar um bom estimulo nele.

Hoje fiz a avaliação física antes do treino segue a mesma...

Medidas

13/09 (3 meses) 13/12

Tórax: 85cm -----------> 87cm (+2,0cm)

Abdomen: 77,5cm -----------> 77cm (-0,5cm)

Ante-braço D : 27cm -----------> 27,5cm (+0,5cm)

Ante-braço E: 26,5cm -----------> 27 cm (+0,5cm)

Braço D: 32,5cm -----------> 33cm (+0,5cm)

Braço E: 31,5,cm -----------> 32,5cm (+1,0cm)

Coxa D: 51,5cm ----------> 52cm (+0,5cm)

Coxa E: 53,5cm ----------> 53,5cm ( +00cm)

Pantu D: 36,5cm ---------> 37cm (+0,5cm)

Pantu E: 36cm ---------> 37cm (+1,0cm)

Ombros: ------- ---------> 107cm ( primeira vez que tiro a medida)

Quadril ------- ---------> 94cm ( primeira vez que tiro a medida)

Peso: 66,600kg ---------> 69,800kg (+3,200kg)

Dobras Cutâneas

Subescapular - D: 7 -> 8 / E: 7 -> 9

Tríceps - D: 12 -> 12 / E: 11 -> 14

Peitoral - D: 6 -> 7 / E: 5 -> 5

Axilar Média - D: 5 -> 5 / E: 6 -> 7

Supra ilíaca - D: 7 -> 8 / E: 6 -> 8

Abdominal - D: 10 -> 10 / E: 10 -> 10

Coxa - D: 12 -> 15 / E: 13 -> 13

De acordo com esse site http://www.cdof.com.br/gordura.htm meu bf gira em torno de 7,5/ 8 % vou tentar dar uma controlada pra não passe de 10%.

Gostei das melhoras no shape, retenção foi embora, densidade aumentou e a simetria esta melhorando, e ainda tive superávits nas medidas e no peso, esse é só o começo. Obrigado a todos que sempre me apoiaram e deram dicas.

Abraços!

[Fat2Fitness 37]

Treino bacana, como de costume!

Não disse que ficaria surpreso com sua evolução? Parabéns, agora é ir melhorando cada dia mais.

Abraço!

[Zanop 3]

Treino bacana, como de costume!

Não disse que ficaria surpreso com sua evolução? Parabéns, agora é ir melhorando cada dia mais.

Abraço!

Obrigado, também gostei da evolução, não apenas em medidas, mas também na qualidade do shape.

Abraços!