Upper - Lower 2X

[Zanop 3]

Fotos paginas 15 e 16

Treino atualizado e medidas na pagina 25

Bom galera, só estava esperando meu boletim pra abrir o diário ( pra me manter na academia preciso tirar boas notas kk)
Acompanho o site faz um bom tempo, em especial os diários.

Treino há 8 meses, tinha 57 kgs e 1,80 de altura, tenho biotipo ectomorfo. Sempre fiz treinos ABC, ABCD, ABCDE, de certa forma tive bons resultados, porém após ler bem sobre os treinos de força resolvi começar, a princípio iria fazer o SL 5x5, mas resolvi começar com um AB2x low reps. Comecei ele faz uma semana.

Nome: Policarpo
Idade : 16
Altura: 1,80
Peso: 67,500

Medidas ( a última avaliação foi a aproximadamente 1 mês).
Tórax: 90 ou 95 cm ( não lembro )
Bíceps: 32,6 cm
Ante-braço: 28 cm
Coxa: Direta: 51 - Esquerda: 52
Panturrilhas: 36,5 ou 38,5 ( não lembro também)

Não sigo uma dieta específica, tento calcular meio por cima a quantidade de proteínas, carbo, gorduras que ingiro diariamente, procuro comer a cada 3 horas.

Vou postar os pesos sem contar a barra, fotos quem sabe em breve.
Faço a progressão de 2kg por treino em cada exercício.
Treino

Segunda :A1 - Peito, tríceps, ombro.

Supino Reto 5x5
Supino inclinado 5x5
militar 5x5
agachamento 5x5
Supino Fechado 5x5
Pulley inver. Unil. 2x10

Terça: B1 - Costas, bíceps, trapézio.
Lev. Terra 3x5
Curvada 5x5
Chinp-ups 5x5
Encolhimento 5x5
Alternada 4x6

Quarta: OFF

Quinta :A2 - Peito, tríceps, ombro.
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Pulley 2x10
Flexão 2x até a falha
Agachemento 5x5
Stiff


Sexta: B2 - Costa, Bíceps, trapézio
Lev. Terra 3x5
Remada T 5x5
Pull-ups 5x5
Direta 4x6
Encolhimento 5x5

Editado Fevereiro 3, 2013 às 23:55 por Zanop

[Rodrigo Souto 338]

Então mano, agora que vc está começando esse treino pode parecer de boa, mas com o tempo isso vai ser de um desgaste enorme para o SNC, fazer Squat e Deadlifit 2x na semana em dias seguidos é foda para a lombar em mano !

[Zanop 3]

Opa esqueci de postar,

Rotina de treino

Segunda: A1

Terça: B1

Quarta: off

Quinta: A2

Sexta: B2

[TychoL 4]

Vou acompanhar concerteza brother , mais eu trocaria algumas coisas ai , pro exemplo agachamento seguido de levantamento terra 2x na semana , pode sobrecarregar demais sua lombar , minha opnião , se você for começar com pesos baixos focando na execução , ai tudo bem , mais se for com os pesos mais altos eu colocaria levantamento terra apenas uma vez na semana , e o mais longe possivel do agacho , e ta com um peso bom , tente socar um pouco de carbo para almentar sua recuperação e evolução , abraços

Editado Outubro 8, 2012 às 17:41 por TychoL

[Zanop 3]

Quando começar a pesa talvez eu comece a faça alterações, opiniões são sempre bem vindas.

As cargas eu abaixei cerca de 50% em cada exercício, está bem tranquilo ainda.

Abraços!

[TychoL 4]

Você costumava fazer esses exercicios antes ? , tem uma boa tecnica já ? , organize também uma forma de progressão brother , por exemplo adicionar tanto por treino , isso ajuda bastante , quando ver que ta pesando , se sentir muito a lombar e só trocar , uma coisa que você vai perceber muito , que ganha mt força no terra, fazendo agachamento , por isso não tem tanta necessidade de fazer o terra 2 vezes entende ? , minha opnião , so por tecnica mesmo , ja que a maioria dos exercicios da força nele , principalmente o agachamento , abraços

Editado Outubro 8, 2012 às 17:51 por TychoL

[Gabrielbigbang 5]

Acompanhando aqui brotheeer,foco no treino aee.

Abraação

[Zanop 3]

Acompanhando aqui brotheeer,foco no treino aee.

Abraação

Obrigado cara, tamo junto!

@TychoL: ja fazia esses exercicios sim, o único que eu tinha começado fazia pouco tempo era o Militar com barra, fazia ele com halteres. Verei se vou sentir muito a lombar, quando a carga der uma aumentada, ai provavelmente eu mude.

Refeição 15:00

2 bananas

200ml de leite

Daqui a pouco faço minha refeição pré-treino

[Zanop 3]

Refeição pré-treino:

2 ovos

Duas fatias de pão

300ml de leite

110g de mouse de chocolate kk

[Rodrigo Souto 338]

Pré treino suave em manolo haha