Diário Do Zohan Fb3X + Abc2X

[Zohan 31]

SALVE - SALVE - SALVE EU N MORRI

Bom, eu n consegui continuar com o CC, to um sedentário completo desde meu ultimo post, também teve umas tretas ai, eu tomava o remedio Roacutan, a uns 10-11 meses e acabou q ele me provocou uma arritmia cardíaca, e ainda estava prejudicando minhas articulações, até os ossos do ouvido estalavam kkk, dai parei com o remedio a uns 2 meses e ja estou sentindo algumas melhoras nas articulações e segunda ja vou voltar aos treinos na academia

Montei um treino aqui, no seguinte esquema, uma semana voltado a hipertrofia abc2x e outra voltada a ""força"" FB3x ficou assim:

ABC2x:

A costas+bíceps+posterior de ombro

-Puxador 3x10

-Cavalinho 5x5 -- No outro treino será curvada e por ai vai

-Remada na Máq 3x10

-R. Direta 3x10

-R. Martelo 3x10

-El. invertida 3x8

-Algo pra panturrilha

B- Pernas

-Squat 3x10

-RDL 3x10

-El. pernas 3x10

-Elevação Pélvica (sei la o nome) 3x10

-Agachamento Isométrico 3xFalha

-Algo pra panturrilha

C- Peito+Ombro+Tríceps

-Supino 3x10

-Sup. inclinado com Halter 3x10

-Militar 3x8

-T. banco 3x10

-T. Inverso 3x10

-El. lateral+frontal 3x8

-Algo pra panturrilha

FB 3x (voltado apenas pra exercicios compostos)

-Squat 5x5

-Terra 5x5

-Barra Fixa 10x1

-Supino 5x5

-Militar 5x5

Dai é o seguinte, 1 semana ABC2x, 1 semana FB3x e assim vai seguindo. Dúvidas Críticas e Sugestões são bem vindas

~Abrçs

Editado Agosto 3, 2013 às 21:22 por Zohan

[ricardo89 483]

Ressuscitou cara! xD é dessa que vem pra ficar? Hehehe.

Zohan eu não gostei do seu treino novo

[Zohan 31]

Ressuscitou cara! xD é dessa que vem pra ficar? Hehehe.

Zohan eu não gostei do seu treino novo

Ressucitei mano , n tenho certeza plena q vou ir o resto do ano inteiro pq to vendo um emprego ai tals, mass vou fazer o possivel

Do q n gostou man? Dê ai sugestões tals

~abrçs

[Rodrigo Souto 338]

Opa man, na paz? Voltou para ficar? hahahaha

então, também não gostei mano, muito volume na minha opinião, você pode dividir melhor isso. Pelo que eu entendi vc vai fazer ABC off FB certo?

Faria assim

A Supino 4x6

Militar 4x6

Paralelas 3x8

Crucifixo bi-set elevação lateral 3x10

Pulley tríceps 2x10

B Remada curvada 4x6

Chin-up 3x8

Encolhimento com barra 4 sets rest-pause

Remada unilateral 2x15-20 (bem explosivo)

Rosca direta 3x8

C Agachamento 4x6

Good morning

avanço 3x8

Plie Squat 2x15-20 (explosivo) bi-set flexora 2x10-12 (cadenciado)

Panturilhas como vc quiser

off

FB

RDL 4x6

Box Squat 3x8-10 jump-set push press 3x6

Remada 3x8

Supino com halteres jump-set pull-up 3x8

Elevação lateral bi-set supino fechado 3x8

[Zohan 31]

Opa man, na paz? Voltou para ficar? hahahaha

então, também não gostei mano, muito volume na minha opinião, você pode dividir melhor isso. Pelo que eu entendi vc vai fazer ABC off FB certo?

Faria assim

A Supino 4x6

Militar 4x6

Paralelas 3x8

Crucifixo bi-set elevação lateral 3x10

Pulley tríceps 2x10

B Remada curvada 4x6

Chin-up 3x8

Encolhimento com barra 4 sets rest-pause

Remada unilateral 2x15-20 (bem explosivo)

Rosca direta 3x8

C Agachamento 4x6

Good morning

avanço 3x8

Plie Squat 2x15-20 (explosivo) bi-set flexora 2x10-12 (cadenciado)

Panturilhas como vc quiser

off

FB

RDL 4x6

Box Squat 3x8-10 jump-set push press 3x6

Remada 3x8

Supino com halteres jump-set pull-up 3x8

Elevação lateral bi-set supino fechado 3x8

fla man blz?

Então, não é ABC off FB , é uma semana abc2x domingo off segunda off FB 3x domingo off abc2x

Então to evitando mais as low rep por conta das articulações (tbm to evitando passada/extensora/flexora,etc) q ainda estão +/-, dai eu faria uma semana mais sarco e outra mais mio

Quanto ao volume, não achei mto alto, visto q a media e de 6 exercicios por dia e nenhum em low rep ou indo até a falha então creio q está de bom tamanho, mas se sentir q está mto pesado posso retirar ou alterar alguma coisa

O esquema e justamente esse, Uma semana abc2x off off Uma semana FB3x off REPETE

[Jean_Lopess 17]

Eai mano.. ressucitou hahahha acompanhando aqui

[ricardo89 483]

não sei se isso que você quer fazer vai dar resultados. mas é uma questão de testar.

eu gostei da ideia do souto. mas se quiser pode pegar no seu treino FB e faz ele uma semana 5x5 e outra semana 3x10

FB 3x low reps

-Squat 5x5

-Barra Fixa 10x1

-Supino 5x5

-Militar 5x5

-Terra 5x5 (deixa o terra pro fim porque se fizer agacho+terra logo de inicio sua energia vai toda embora :/

depois na outra semana de 3x10 poderia ficar assim:

agacho 3x10

supino com barra ou halteres 3x10 + puxador frente 3x10

militar com barra ou halteres + rosca á sua escolha 3x10

encolhimento ou algo pro trapézio e posterior do ombro + algo pra tríceps 3x10

rdl 3x10

[Zohan 31]

Eai mano.. ressucitou hahahha acompanhando aqui

Salve ! ressuscitei msm kkkk vlw man

não sei se isso que você quer fazer vai dar resultados. mas é uma questão de testar.

eu gostei da ideia do souto. mas se quiser pode pegar no seu treino FB e faz ele uma semana 5x5 e outra semana 3x10

FB 3x low reps

-Squat 5x5

-Barra Fixa 10x1

-Supino 5x5

-Militar 5x5

-Terra 5x5 (deixa o terra pro fim porque se fizer agacho+terra logo de inicio sua energia vai toda embora :/

depois na outra semana de 3x10 poderia ficar assim:

agacho 3x10

supino com barra ou halteres 3x10 + puxador frente 3x10

militar com barra ou halteres + rosca á sua escolha 3x10

encolhimento ou algo pro trapézio e posterior do ombro + algo pra tríceps 3x10

rdl 3x10

Hum ! vou pensar tbm nessa possibilidade

Eu tbm tenho minhas duvidas sobre o treino, se realmente vai ser efetivo tals, mas na minha cabeça ele tem uma lógica boa q n consigo explicar aushauhsu, mas creio q vou testar ao menos 1 mês, se n volto a treinos mais "normais" haha

~Abrçs

[Zohan 31]

Voltei, mtas provas na universidade kkk

Comecei nessa quarta feira os treinos, eu to MUITO fora de forma e fraco... tenso, segue ai o relato dos 3 ultimos dias... PESO TOTAL SEM CONTAR BARRA

Quarta - Costas+biceps+posterior

Puxada pra frente 3x10 - 40kg foi razoavelmente fácil

Cavalinho 3x10 - 20kg ultima série foi tensa ¬¬

remada baixa com pegada aberta 3x10 - 30 ou 35kg

R. direta 3x10 - 6kg

R martelo 3x10 - 10kg

Treino foi bom mas n otimo, com o tempo vou retomando a forma

Quinta - Pernas

Squat 3x10 - 14kg

RDL 3x11 - 20kg

Agachamento Isométrico - 3xF

Extensora Unilateral 3x10 - 15 ou 20kg

Elevação de Pernas 3x15

Elevação pélvica unilateral 3x10

Treino foi mto bomm, apesar das cargas, até agr estou praticamente na cadeira de rodas

Sexta Peito+Ombro+Triceps

Supino Reto 3x10 - 22kg

Supino Inclinado Com Halter 3x10 - 16kg

Militar 3x10 - 10kg

Tríceps Banco 3x10

Tríceps Inverso 3x10 - 20kg

Elevação Lateral 3x10 - 8kg

Elevação Frontal 3x10 - 6kg

Treino foi bom também, só n rendeu mais pq estava com o triceps dolorido de n sei o q q fiz kkkk

É isso ai, esse foi o treinos, amanha é costa dnv.

~Abrçs

[Zohan 31]

Treino de Sábado

Costas

Barra Dixa Com Triangulo 10x1 - BW (30s duma série pra outra)

Cavalinho 3x10 - 27kg

Chin Up 10x1 - BW (30s duma série pra outra)

R. Direta 3x10 - 8kg

R. martelo 3x10 - 10kg

Treino foi mto bom, finalizei ele em 50 minutos. Eu vou fazer o seguinte, 1 treino priorizando as puxadas (como esse) e 1 priorizando as remadas (cavalinho + remada baixa aberta).

Estou tomando um multivitaminico aki e também ômega 3, e vou te contar, faz diferença pra caramba ! Nem quando eu estava ativo na academia eu tinha tanta disposição e energia.

~Abrçs