Diário Do Zohan Fb3X + Abc2X

[Zohan 31]

Ia falar pra deixar lowe reps e 1~2 auxiliares em high, mas vi que vc não tava vendo resultado e quer mudar. O negócio é testar e ver no que da, tomara que te traga bons resultados.

to ligado mano, mas é q n to querendo fazer mtos low no msm dia por insegurança msm..., mas to vendo alguns problemas msm no treino, vou tentar montar no excel pra me situar melhor abrçs

Ah nem sei mais

acho que seu treino upper tem 7 exercícios

acho que dá pra fazer com 5 exercício ja contando os isoladores que fica legal

tendi, to vendo alguns defeitos no treino upper msm, n coloquei nada pros ombros, ta meio volumoso tals... vo ajeitar aki algo no excel e posto dps algo novo pro upper. O low acho q ta perfeito *-*

[Zanop 3]

Eu também tenho a base do meu treino no excel com a carga de cada exercicio a ser usado em cada treino, assim não me perco, ai se quero coloco algum isolador no treino pra dar um up, mas nada de mais... tamo junto

[vittoclavijo 99]

Eu também tenho a base do meu treino no excel com a carga de cada exercicio a ser usado em cada treino, assim não me perco, ai se quero coloco algum isolador no treino pra dar um up, mas nada de mais... tamo junto

Eu tenho um do meu SL 5x5 aqui, tenho até que providenciar uma pro RP 5x5 que irei começar.

[Visitante]

Falou mulek sabe tudo aoeheheohehehe

Só eu achei o Upper volumoso ?

acho que o ideal eram o Ex. Principal + Composto High-Reps + 2 Composto Auxiliares + 1~2 isoladores.

Por isso que eu falei pra ele dar uma revezada, não precisa fazer pullover ou paralelas os 3 treinos, mas só em 2 pra ficar melhor.

abs

[Zohan 31]

SUP RETO 5X5 CURVADA 5X5 MILITAR 5X5

Cavalinho 4x8 Chin Up máq 4x8 Chin Up 6~8x máx rep

Chin Up máq 4x8 Pull over 3x8 Cavalinho 4x8

Paralelas 3x máx rep Paralelas 3x máx rep Flexão fechada 3~4x8

R. zott 2x10 R. zott 2x10 Pulley ou francês 2x10

pulley ou francês 2x10

Bom, isso foi o melhor q consegui até agr kkk, somente no upper 1 q teriam 6 ex. no restante 5, achei bem legal assim o q me dizem?

ps: farei militar+chin up em low no msm dia, pq eu n me canso mto no militar

Editado Janeiro 24, 2013 às 00:10 por Zohan

[Visitante]

SUP RETO 5X5 CURVADA 5X5 MILITAR 5X5

Cavalinho 4x8 Chin Up máq 4x8 Chin Up 6~8x máx rep

Chin Up máq 4x8 Pull over 3x8 Cavalinho 4x8

Paralelas 3x máx rep Paralelas 3x máx rep Flexão fechada 3~4x8

R. zott 2x10 R. zott 2x10 Pulley ou francês 2x10

pulley ou francês 2x10

Bom, isso foi o melhor q consegui até agr kkk, somente no upper 1 q teriam 6 ex. no restante 5, achei bem legal assim o q me dizem?

ps: farei militar+chin up em low no msm dia, pq eu n me canso mto no militar

Ok, mas ainda faria uma alteração.

Colocaria facepull no lugar de pulley/francês, também colocaria o militar na 2ª, no lugar de algum de costas.

___

Uma opinião minha, acho que o número de repetições está meio alto, faria o 1° exercício com 3 repetições, e os dois compostos conseguintes com 5 repetições.Mas isto é questão de gosto, se bem que se você está focando na progressão de cargas, a minha dica é boa, você vai poder upar semanalmente durante um bom tempo.

abs

[Zanop 3]

Ficou melhor, mas só trabalharia peito isoladamente em um upper? da pra colocar um crucifixo nos outros dias

[vittoclavijo 99]

sem querer desmontar seu treino, mas pra dar um ajuda a estruturar melhor tenta fazer assim.

Upper 1

Supino

exercicio pra cad posterior (alguma remada) com mais reps

Paralelas (auxiliar de cad anterior)

2 isoladores de cadeia posterior pra equilibrar o volume entre as cadeias.

Upper 2

Curvada

Exercicio cad anterior (algum supino)

Auxiliar cad posterior (Encolhimento, outra remada ou barra fixa)

+ 2 isoladores cadeia Anterior pra equilibrar volume

Upper 3

Militar

Chin-Ups

Exercicio cad anterior (push-press, supinos<

+2 Isoladores. cadeia posterior

acho que assim fica mais facil pra equilibrar o treino.

abraços.

[Zohan 31]

A B C

Sup reto 5x5 Curvada 5x5 Militar 5x5

Chin up 4x8 Militar 4x8 Chin Up 6~8x max

Pull Over 3x8 Chin Up 3x8 Cavalinho 4x8

Face Pull 3~4x8 Pull Over 3~4x8 pull over 3~4x8

Paralelas 3xmax Sup. Fechado 3~4x8 Sup. fechado 3~4x8

R. zott 2~3x10 R. zott 2~3x10 paralelas 3xmáx

Pronto, esse é o treino final... Substitui a 'cavalinho' pelo face pull na esperança de melhorar o posterior de ombro e isso me ajudar na curvada/cavalinho, nos dias q n tem sup reto, farei militar+sup fechado. Conforme for treinando, talvez substitua acavalinho ou até msm a curvada pelo serrote, por conta da lombar msm... Se n gostaram desse tbm, só monto outro dps de ter bebido algo pq to sem inspiração krai aushauhsua

sobre as rep, n me sinto seguro em fazer rep menores q 5... e o sistema 5x5 tem funcionado bem cmg então vou manter

[Rodrigo Souto 338]

Curti a dica do Shapudo, o primeiro exercício que é em low faria com 3 reps e aumentaria as séries 6x3-8x3... e o próximo composto fária 3-4x6 no mais está tudo ok !