Diário Do Zohan Fb3X + Abc2X

[Zohan 31]

Fala galera blz? Aqui é o Zohan, e vou começar esse diário como forma de incentivo msm e pra talvez ajudar alguns jovens gafanhotos como eu haha. Treino a 5 meses +/-, 2,5 mês abc2x e o restante SL5x5. Eu sempre fui fraquinho e tals e estou querendo mudar isso ! E o sl5x5 me ajudou bastante, pulei dos inacreditáveis 6kg q eu fazia no squat pra 60kg atualmente, podia ter sido uma evolução maior só q eu gripo muito e trampo ai faltei mtos treinos. Mas agr estou com + tempo e estou migrando pro ab2x push/pull+low/high, agradecendo a vcs q me ajudaram como: manel007, gabrielg7, Rodrigo Souto e às incriveis dicas do Luiz Bueno (desculpa se esqueci alguém). Segue abaixo meu treino final:

TREINO ATUALIZADO 04/03 (mas ja to fazendo a + tempo...)


A-

Agachamento livre 5x5

Supino reto 5x5

Militar 3x5

Paralelas 3x5

Mergulho entre Bancos 3x10
Avanço+Squat 3x

B-

Levantamento Terra 3x5

Curvada 5x5

Chin Up 3x

Rosca Zohan Zottman 3x10

A''

Agachamento livre 5x5

Supino reto 3~4x10

Militar 3x10

Supino Fechado 3x8~10

Tríceps Pulley 2~3x10
Avanço+Squat 3x

B''

Levantamento Terra 3x5

Cavalinho 3x10

Chin Up na máquina 3x10

Rosca Zohan Zottman 3x10

Flexora 2~3x10 (talvez faça, ou não...)

Hoje vai ser meu primeiro treino com esse esquema, só q vou começar pelo treino B e n pelo A, pq eu fiz ontem um 'campeonato de flexões' e estou duído haha. Bom é isso ai, obg a todos q acompanharem e Bons Treinos ! Boa Sorte !

Editado Agosto 3, 2013 às 21:20 por Zohan

[Izaac Araujo 13]

acompanhando zohan

treino interessante

e a dieta e medidas?informa ae brother

bons treinos!

[Zohan 31]

vlw man , a dieta ta bem complicada, pq minha mãe é encanada com comida, ai tipo eu como 'escondido' , mas ela tá boazinha:

6:30 - 2 copos vitamina - banana,leite,aveia,farinha láctea

9:30 - 2 fatias de pão integral (q diz ter 9g de proteina nas 2...)+ricota+peito de peru ou uva+maça+banana+água de coco

12:00 - salada+1,5 concha de feijão+2 concha de arroz+2 pedaços do tamanho do punho de frango/carne (n como peixe)+ 1 laranja+ suco de abacaxi ou limão

14:00 - 2 bananas+granola (punhado) / academia

15:10 - whey+dextrose

15:50 - 1 fatia pão integral+ricota+granola

19:00 - 2 pães francês com frango/ricota/peito de peru/ovos + vitamina de acerola/goiaba

18:00 - granola (punhado)

20:00 - leite+aveia, 30min dps, 2 ovos inteiros ou albumina

As medidas, eu só me 'orgulho' das pernas e talvez na largura,estampa, do tronco...

coxa D E : 57~58

pantu D E : 39~40

tronco n teve como medir, mas estou bemm largo, as camisão apertaram tudo nessa área

agr a depreção...

antebraço D E: 24~24

braço D E: 28~29

Ja to com mendo da desproporção sinistra q ta ficando, tomara q esse treino novo de uma melhorada, vamos ver ne. Jaja fazer minha refeição pré-treino e gogo treinar vlw ae pessoal

[Rodrigo Souto 338]

HAHAH HEY MAN, acompanhando aqui irmão RUMO A SER OGROOOOO

[Zohan 31]

pronto, 2 bananas amaçadas com aveia em flocos, botar o 'tênis sapatilha' aki e ir pra academia, logo + posto sobre o treino, Até + ogros da maromba

[Rodrigo Souto 338]

pronto, 2 bananas amaçadas com aveia em flocos, botar o 'tênis sapatilha' aki e ir pra academia, logo + posto sobre o treino, Até + ogros da maromba

é isso ae mano, HUSAHUHUSAUHA tênis sapatilha rsrs

[manel007 3417]

acompanhando, valeu pelo agradecimento fico muito grato

[Zohan 31]

é isso ae mano, HUSAHUHUSAUHA tênis sapatilha rsrs

kkk vlw por acompahar mano, minha sapatilha é foda hahaha

acompanhando, valeu pelo agradecimento fico muito grato

vlw por acompanhar manolo

@Treino: Bom galerê, o treino hj n foi mto legal..., eu fiquei 1 semana sem treinar por conta de uma gripe, hj ainda to gripado + me senti confiante em ir treinar. Tive q reduzir um pouco as cargas, mas msm assim senti bastante por conta da pausa.

CARGAS

Terra: 25---10kg---25 = 60kg

Curvada: 13---10---13 = 36kg

Chin up sem carga ainda

FW: halter de 20kg kda

Comentários:

Bom, No Terra eu fiz um aquecimento de

1x8 = 30kg

1x8= 40kg

1x5= 50kg

5x5= 60kg - Bom, devido a gripe e falta de treino, foi bem suado as ultimas rep, a barra quase escorreugou na ultima mas consegui , senti um inicio de pump no antebraço...

Curvada eu ia fazer com 40 kg mas n consegui, dai mandei 36 e foi de boa, cheguei a sentir um inicio de pump agr no braço o.o

Chin Up - Na primeira série, 2 rep descendo bem lento. Nas outras fiz a concentrica como o 'pulinho' e negativas em camera lenta

Farmer Walker - Fracasso Total, fiz meia série e meu antebraço falhou, sorte q tinha um banco próximo. Deu um pump cavalar q n conseguia nem fechar a mão direito. Dei uma pausa e fiquei me pendurando na barra até a falha e fui pra casa.

Tomei meu wheyzinho, e jaja comer um sanduiche de pão integral com ovo cuzido+um queijinho talvez

Editado Outubro 8, 2012 às 19:46 por Zohan

[TychoL 4]

Acompanhando aqui ogro , abraços

[Rodrigo Souto 338]

Não entendi uma coisa mano rsrsrs desculpe a tolice, mas esse 10kg no meio seria o peso da barra ?

Então ta curtindo o treino ?