[Dúvida] Treino Ab2X (Push/pul - High/low Reps)

[Higor Teixeira 72]

Dando uma ressuscitada no meu tópico...

Já tô me preparando psicologicamente para iniciar estre treino na próxima segunda-feira ... Mas aí bateu mais uma dúvida: fazer o agachamento no treino A Low Reps (segunda) e o terra no B Low Reps (terça) não vai sobrecarregar a lombar, não?

Será que seria uma alternativa eu dividir o treino da seguinte forma:

Segunda: A Low Reps

Terça: B High Reps

Quarta: OFF

Quinta: A High Reps

Sexta: B Low Reps

O que acham?

[Luiz Bueno 75]

Bom, já estou a 8 semanas nesse esquema de push pull, te garanto uma coisa, MUITO bom!!! Minha divisão é AB só, mas acho que a sua ficou bem legal essas high reps ai! O esquema de divisão ABoffA'B' é a melhor alternativa também na minha opinião, assim tu dá um descanso legal pra todos os membros recrutados a cada treino.

Sobre stiff e RDL, relaxa que tem MUUUUUUUUUUUUUUUUITO instrutor formado que não faz a mínima ideia da diferença... isso se souber o que é um romanian deadlift (RDL)

A diferença básica é a flexão dos joelhos. No stiff, vc permanece o tempo todo com as pernas retas, sem flexionar os joelhos e a amplitude creio eu que seja um pouco maior.

Já o RDL, vc permanece com as canelas na vertical e flexiona o quadril jogando a bunda pra trás e flexionando o joelho também.

Devido a falta de mobilidade que várias pessoas tem, acredito que nem todas consigam fazer o stiff com boa execução, e as vezes acabam fazendo RDL sem saber....

RDL também é uma derivação do levantamento terra, são bem parecidos e não sei se é tão bom deixar os dois no mesmo treino!

Sei pq fazia assim no começo e conforme as cargas foram aumentando a lombar pediu arrego e hoje só faço o terra.

O que eu indico é que vc veja o que quer no seu corpo... se a prioridade são as dorsais, trapézio e posterior de ombro, faça o terra. Já se o foco é mais para as pernas (posterior da coxa mais especificamente), ai tu deixa só o RDL!

Também tem a opção de tu deixar um no low e outro no high.... eu deixaria o terra no low pra destruir nas cargas e o RDL no high pra dar um foco legal nas pernas que exigem um número maior de repetições.

Bom, falei pra caramba, mas gosto de tentar ajudar, espero que tenha conseguido!

Qualquer dúvida tem meu diário onde eu falo bastante do treino também!

Abraço

[Higor Teixeira 72]

Blz, Luiz? Valew pelas considerações.

Pois é, apesar destas preocupações com a lombar, tô empolgado para começar essa nova estrutura de treino.

Eu já vinha fazendo esse trio de exercício (terra, curvada e RDL-que eu achava que era stiff!) e não estava tendo nenhum problema com a lombar, não. No entanto, o meu treino de quadríceps era mais afastado do treino de dorsais.

Como eu nunca fiz o stiff de verdade, vou fazer do jeito que está no post inicial: agacho no A Low; terra e RDL no B Low; agacho de novo no A High e Stiff no B High.

Vou ver como meu corpo vai reagir nesta primeira semana e vou tentando modificar até chegar no ideal.

[Luís Guilherme.m 702]

Dica boa p/ vc Higor: Mesmo q vc faça esse descanso entre os dias de Agachamento e Terra , eu recomendo q vc faça alongamentos p/ lombar. Te garanto, q com maior flexibilidade corporal as "dores" tentem a diminuir e até sumir com passar do tempo. Faça antes durante e após os treinos e ao longo da semana. Eu particularmente faço direto e te aliviaram DEMAIS as tenções q eu tinha no pós treino. Na parte de Mobilidade do Fórum tem um post falando sobre isso da uma olhada la´.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89185-odeia-se-alongar-bam-nao-mais-by-kelly-starrett-mobility-wod/

[Higor Teixeira 72]

Valew, Luis.

Tenho muita preocupação com minha lombar. Já tenho histórico na família (meu pai tem sérios problemas de coluna) e eu mesmo sentia muita dor na lombar antigamente. Inclusive essas dores só cessaram depois que eu comecei a fazer o levantamento terra, a uns 7 meses atrás.

Vou dar uma olhada neste tópico que você sugeriu.

E vamu que vamu nesse treino novo !

[Luís Guilherme.m 702]

Manda ver, seu treino tá muito bom!!!

Bons treinos!

[Rafael_nl 36]

No treino A Low Reps eu botaria o Agachamento como primeiro exercício por ser o mais multiarticular. No treino B Low Reps eu trocaria a barra fixa supinada por barra fixa pronada. No treino A High reps eu tiraria o tríceps testa e no lugar do leg press botaria afundo. No treino B High Reps eu botaria a barra fixa supinada no lugar da pronada e já que vai fazer high reps adicionaria uma mesa flexora. Abraço essas são as minhas dicas!

[Higor Teixeira 72]

F*CK!!! Vou começar esse treino segunda-feira e ontem machuquei a p*rra da unha do polegar da mão direita e vai ser foda pq acho que vou perder um pouco a força na pegada!!

Só um desabafo msm! Agora é esperar pra ver se na segunda já deu uma melhorada na p*rra da unha!

[Victal 29]

F*CK!!! Vou começar esse treino segunda-feira e ontem machuquei a p*rra da unha do polegar da mão direita e vai ser foda pq acho que vou perder um pouco a força na pegada!!

Só um desabafo msm! Agora é esperar pra ver se na segunda já deu uma melhorada na p*rra da unha!

Relaxa, até lá já melhora... rsrs

Eu já treinei com um corte bem no meio da mão (quebrando coco), horrível! kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Editado Outubro 13, 2012 às 23:32 por Victal

[Higor Teixeira 72]

Bom dia, meu povo!

Tô aqui mais uma vez para tirar uma última dúvida (pelo menos eu acho que é a última ).

No meu último treino (ABCAB) tava fazendo os básicos com as seguintes cargas (totais, sem considerar a barra):

Agachamento: 50 Kg (8 reps)

Terra: 100 kg (5 reps)

Supino: 44 kg (8 reps)

Militar: 24 kg (6 reps)

Stiff: 50 kg (8 reps)

Remada curvada: 40 kg (8 reps)

Como o intuito deste AB low reps é a progressão de cargas, devo fazer um deload no começo até progredir novamente a essas cargas (e ultrapassá-las, claro)? Se sim, quanto reduzir da carga atual?

E quanto a progressão? Seria uma boa eu utilizar o mesmo protocolo sugerido no SL 5x5?

Agachamento: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Terra: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)

Supino: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Remada Curvada: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Militar: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

E no treino High Reps? Poderia fazer uma progressão de cargas também planejada (1~2 kg por treino)?