Treino Ab2X Focado Em Low Reps (Avaliem)

[Luiz Bueno 75]

SEG - TER (low rep)

A- empurrar

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

militar 5x5

paralelas 3x5

B- puxar

levantamento terra 3x5 (trocar por algo ateh melhorar lombar) *pensei cm colocar cavalinho,o que acham??

remada curvada 5x5

barra fixa 5x5

chin up 5x5

Farmer Walk 3 séries. (pretendo fazer outra coisa aqui,tipo uma ou duas séries de encolhimento,ou soh tirar o farmer e naum por nada)

Fala ai champs... belezinha?

Mano, primeiro queria saber o que tu tá fazendo tanto pra mobilidade quanto pra fortalecer a lombar.

Dois exercícios que pra mim foram ÓTIMOS pra esse fortalecimento foram a hiperextensão e o Levantamento terra! Tu não precisa querer fazer com as cargas de antes... faz só com a barra se precisar mano, fisioterapia mesmo! Garanto que uma evolução aos poucos vai te dar resultados muito bons quanto a isso!

Sobre o treino, esse último que tu postou ficou legal, só arrumaria algumas coisas:

Não tire o terra, faça com pouquíssima carga e MUITA atenção no movimento! Faça séries mais altas pra que o movimento vire algo natural até tu ficar 100%

Barra fixa e chin up pra que ? Manda ou um ou outro, se tiver procurando uma dorsal mais larga, sugiro com pegada pronada mesmo, agora se tiver alguma intensão em focar os braços, chin ups é uma boa!

Outra coisa é a remada, terra e barra no mesmo treino... com cargas altas isso fica EXTREMAMENTE desgastante, principalmente pra lombar! Acho que ou tu faz o terra ou a remada.... vai intercalando entre os dois durante a semana.

Sobre o farmer walk, acho que dá pra fazer

... acho que não é tão bom quanto, mas até que é parecido.

Se quiser por uma rosca ai também, sem problemas!

Só ficou faltanto um pra posterior de coxa...

ou

seriam uma boa!

Abraço e espero que tenha ajudado!

[Rodrigo Souto 338]

Fala ai champs... belezinha?

Mano, primeiro queria saber o que tu tá fazendo tanto pra mobilidade quanto pra fortalecer a lombar.

Dois exercícios que pra mim foram ÓTIMOS pra esse fortalecimento foram a hiperextensão e o Levantamento terra! Tu não precisa querer fazer com as cargas de antes... faz só com a barra se precisar mano, fisioterapia mesmo! Garanto que uma evolução aos poucos vai te dar resultados muito bons quanto a isso!

Sobre o treino, esse último que tu postou ficou legal, só arrumaria algumas coisas:

Não tire o terra, faça com pouquíssima carga e MUITA atenção no movimento! Faça séries mais altas pra que o movimento vire algo natural até tu ficar 100%

Barra fixa e chin up pra que ? Manda ou um ou outro, se tiver procurando uma dorsal mais larga, sugiro com pegada pronada mesmo, agora se tiver alguma intensão em focar os braços, chin ups é uma boa!

Outra coisa é a remada, terra e barra no mesmo treino... com cargas altas isso fica EXTREMAMENTE desgastante, principalmente pra lombar! Acho que ou tu faz o terra ou a remada.... vai intercalando entre os dois durante a semana.

Sobre o farmer walk, acho que dá pra fazer

... acho que não é tão bom quanto, mas até que é parecido.

Se quiser por uma rosca ai também, sem problemas!

Só ficou faltanto um pra posterior de coxa...

ou

seriam uma boa!

Abraço e espero que tenha ajudado!

O Luiz, já explicou bem, é basicamente isso mesmo, quanto ao Terra faz com carga baixa assim para dar uma fortalecida mesmo !

[SaBiih 4007]

Entendi...vou ver isso do terra mesmo...

Caso naum tiver condicoes de fazer ainda,vcs aconselhariam colocar qual no lugar do terra,ou soh tiro ele e deixo remada curvada e barra fixa??

acho que vou deixar o farmer no treino B e colocar algo pra substituir o terra,caso esteja doendo ainda no movimento,soh preciso saber por o que trocar.

valeu povo.

EDIT:

Luiz: Da uma olhada nesse treino aki...

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/98008-duvidas-em-ab-puxa-empurra/

tbm tem barra/remada e terra junto e a galera disse que ta bom.

Editado Outubro 8, 2012 às 20:47 por SaBiih

[SaBiih 4007]

Tentei fazer o terra,realmente mesmo com pouco peso ainda dói um pouco,nada demais,mas prefiro naum arriscar....alguem pode dar uma sugestão pra trocar o terra?? vou comecar o treino semana que vem...ta mais ou menos assim.

SEG - TER (low rep)

A- empurrar

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

militar 5x5

paralelas 3x5

B- puxar

levantamento terra 3x5 (trocar por algo ateh melhorar lombar)

remada curvada 5x5

barra fixa 5x5

chin up 3x5

Farmer Walk

QUI - SEX

A' empurrar

agachamento livre 3x10

supino reto 3x10

supino inclinado 3x10

Militar 3x10

paralelas 3x10

Triceps testa 3x10

B'- puxar

Remada Cavalinho 3x8~10

flexora 3x12

remada curvada 3x12

barra fixa 3x10 (com peso)

rosca direta (3x10)

Farmer Walk

EDIT: Acho que no B low reps da pra tirar o Chin up,ou assim ta bom,ja que naum vou fazer terra por enqnto??

Editado Outubro 11, 2012 às 20:36 por SaBiih

[Luiz Bueno 75]

Barra fixa com pegada pronada e supinada no mesmo treino é desnecessário.... tu pode revesar, um dia faz um outro dia o outro, mas os dois juntos acho besteira e o que tu fosse fazer por segundo não ia render nada por já estar cansado.

Sobre o terra, coloca algum exercício pra fortalecer a lombar.... hiperextensão e suas variações são uma boa. Além de trabalhar um pouco os posteriores da coxa também.

Abraço

[SaBiih 4007]

entendi luiz...no mais tu acha que o treino ta bom??

a quantidade de exercicios no high reps...

[Luiz Bueno 75]

Sim, de boa manolo!!! Veja se vai servir pra vc e já era..... fica com esse treino por umas 6 ou 8 semanas e veja o que já começou a mudar e vai adaptando o treino a vc!

[mpcosta82 2966]

Sabiih, só o terra você não consegue fazer?

Consegue fazer remada curvada e agachamento sem precisar diminuir a carga?

Eu acho melhor misturar high- e low-reps no mesmo treino, mas assim está bom também.

Com relação à lombar, eu tive uma fisgada nela há uns 6 meses, fiquei sem agachar e sem fazer o terra por muito tempo (e até hoje não voltei às cargas anteriores). Se o seu caso for o mesmo que o meu, talvez não seja o caso de fortalecer a lombar, e sim fortalecer os músculos abdominais (que protegem a coluna lombar) e alongar os flexores do quadril, mobilizar a cadeia anterior.

Eu melhorei bastante depois que passei a fazer mobilizações para a cadeia anterior e exercícios abdominais que poupam a lombar (recomendados pelo dr. stuart mcgill).

Abraços

[ricardo89 483]

penso que está bom... como já confirmaram no topico do zohan

farm walker pode trocar por encolhimentos ou remada alta mas depois de ter o terra pode tirar se quiser

[SaBiih 4007]

Entao Martin,é soh o terra sim...agacho eu diminui um pouco mas sinto bem pouco/quase nada de dor...

vou esperar sair do cutting pra ver se com mais kcals a lombar melhora.Sobre as mobilizações,vc tem algum vídeo ai pra eu dar uma olhada??

Em relação ao treino,eu deixei assim por causa desse artigo aqui:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/95745-traducao-treino-puxarempurrar-t-nation/

Que o autor sugere os dias low/highs separados.