Ajuda No Treino

[gustavograciani 40]

-Idade:18

-Altura:1,75m

-Peso:83 Kg

-BF: -

-Medidas: Só lembro a do biceps: 36cm

-Objetivo do treino: Hipertrofia

-Treino especifico: Pirâmide Crescente

-Estrutura: ABC2x

-Suplementação: Whey Protein(Steel Nutrition), Dextrose e Creatina(Universal)

-Alimentação: Apesar do dia corrido tento manter uma boa alimentação, geralmente eu faço refeições com um intervalo de 3~4hrs.

1°Refeição(6h) Pão Integral + Atum + Peito de Peru + Leite

2°Refeição(9h) Barra de Cereal( É dificil comer nesse hr pq eu estou na escola e la so vende salgados muito pesados)

3°Refeição(12h~13h) Almoço (Frango ou Carne) + Ovo de Codorna + Arroz + Feijão + 5g de Creatina

4°Refeição(15h~16h) Essa é a refeição Pré-Treino normalmente eu como uma barra de cereal ou um pao integral + peito de peru, porque como bastante no almoço e nao sinto fome.

5°Refeição(18h~19h) Essa é a Pós-Treino Shake com 45g de Proteina + 25g de Dextrose

6°Refeição(20h~21h) Pão Integral + Atum + Peito de Peru

7°Refeição(21h~22h) 30g de Caseina

A(Peito/Biceps/Abdomen)

-Flexão 3x12

-Supino Reto

-Peck Deck

-Supino Sentado

-Rosca Direta

-Martelo(Barra H)

-Rosca Alternada com Isomeria

-Abdomen Reto/Inclinado

B(Costas/Triceps)

-Barra Fixa 3x12

-Remada Articulada

-Remada Serrote

-Puxada na Frente + Pulldown

-Triceps Pulley

-Triceps Testa na Polia

-Triceps Coice na Polia

C(Ombros/Perna/Abdomen)

-Elevação Lateral na Polia

-Remada Alta

-Desenvolvimento na Maquina

-Standing-bar military press(Não lembro o nome em portugues)

-Encolhimento

-Agachamento Livre

-Agachamento Hack

-Cadeira Extensora Unilateral

-Mesa Flexora

-Panturilha na maquina 4x

-Abdomen na Bola/Unilateral

Tenho foco na academia, acordo todo dia querendo ir treinar, no domingo eu fico triste pq a academia nao abre kkkkk.

Gostaria de saber galera se esta bom ou se tem algo que eu deva mudar para melhorar e rumo a hipertrofia

Discutam ae, irei acolher todas as boas opinioes.

[amendobobo 1]

Não tem como julgar uma dieta sem você por os macros brother

depois do shake pós, eu esperaria 35-40 minutos pra comer, e botaria um carbo simples junto, como o arroz por exemplo

Editado Outubro 6, 2012 às 16:52 por amendobobo

[Eduardo87 138]

O treino não está nada bom, deveria deixar a seguinte divisão:

A - Peito, tríceps e abdômen

B - Costas, trapézio e bíceps

C - Perna, ombros e abdômen

Nos exercícios de peito, o tríceps também participa dos movimentos, por isso você está treinando ele todos os dias. Tem muitos exercícios que não são necessários nesse treino e alguns principais estão faltando. Eu deixaria o treino assim:

Treino A

- Supino reto 4x

- Supino sentado (acredito que você quis dizer "supino inclinado" rs) 4x

- Algum exercício pra peito. Exemplo: flexão, crucifixo inclinado, cross over, peck deck, etc.. 3x

- Paralelas, tríceps banco/mergulho ou supino fechado 4x

- 1 ou 2 exercícios para abdômen até a falha, com menos de 20 reps 3xF

Treino B

- Barra fixa pegada supinada 4x

- Levantamento terra 4x

- Remada curvada supinada 4x

- Encolhimento 3x

- Rosca direta 3x

Treino C

- Agachamento livre 4x

- Leg press 3x

- Desenvolvimento militar em pé 4x

- 1 exercício para panturrilha, de preferência em pé 4x

- 1 ou 2 exercícios para abdômen 3xF

Sugeri poucos exercícios pois o treino é bem frequente, 6x na semana. Por isso não precisa de muitos exercícios/volume, você vai treinar o mesmo músculo 2x na semana mesmo.

As repetições no treino seria interessante você seguir o seguinte exemplo, vou tentar explicar:

Treino 1

Cria um objetivo de repetições pra você conseguir em cada treino. Ex: 8 repetições no mínimo.

Você fez "x" exercício com 20kg de cada lado e conseguiu completar 3 séries (12-10-8 reps); no próximo treino você adiciona 1kg de cada lado, pois você ja conseguiu seu objetivo no treino (8 repetições).

Treino 2

Você fez "x" exercício com 21kg de cada lado e fez 3 séries (10-8-6); ou seja, você não conseguiu as 8 repetições que queria, pois o músculo falhou na 6° repetição, então você vai treinar com o mesmo peso até conseguir as 8 reps. Quando conseguir você aumenta 1kg de cada lado de novo, e assim vai indo sucessivamente...

Deu pra entender? isso é um jeito de fazer o treino ser "desafiador", além de você poder ter um controle sobre as cargas. E aumentando as cargas treino por treino, consequentemente o músculo estará crescendo junto com a força.

E quanto à dieta não posso te falar nada pois não sei os macros e calorias dela. Coloque a creatina junto com o shake pós-treino, ficaria melhor!

Abraço, espero ter ajudado!

Editado Outubro 6, 2012 às 17:44 por Eduardo87

[AlexandreDM 46]

Acredito que ele não confundiu supino sentado com o inclinado. Esse supino sentado é feito em uma máquina, que você fica sentado e empurra o peso pra frente em um movimento igual ao do supino.

Com você treinando ABC2x não recomendo a sua divisão de músculos, nem a que o eduardo falou, ambas pelo mesmo motivo.

Quando você treina o peito, treina o tríceps, mas também o ombro. Então fazer:

Peito/tríceps

Costas/bíceps

Perna/ombro

Seria viável se fosse ABC1x. Mas como são 2x na semana, logo depois de perna e ombro, entra peito e tríceps novamente. Dessa forma, você irá malhar seu ombro 4x na semana - o que está errado. A sugestão que o eduardo deu é exatamente essa que falei, mas ele esqueceu desse detalhe do ombro, que é um dos principais sinergistas do treino de peito, além do tríceps. Então o ideal, para um ABC2x, seria:

Peito/Ombro/Tríceps

Costas/Bíceps

Perna

Exercícios compostos como agachamente livre, supino reto, mergulho/banco, barra fixa (tanto pegada aberta quando pegada fechada com a palma da mão virada para o corpo - recrutando mais o bíceps), remada curvada, levantamento terra, paralelas... Alguns já têm no treino, mas um ou outro tá faltando ainda haha

[gustavograciani 40]

Não tem como julgar uma dieta sem você por os macros brother

depois do shake pós, eu esperaria 35-40 minutos pra comer, e botaria um carbo simples junto, como o arroz por exemplo

Blz brt, vou tentar colocar certinho os marcos. Desde ja valeu pela sugestão

[Eduardo87 138]

Acredito que ele não confundiu supino sentado com o inclinado. Esse supino sentado é feito em uma máquina, que você fica sentado e empurra o peso pra frente em um movimento igual ao do supino.

Com você treinando ABC2x não recomendo a sua divisão de músculos, nem a que o eduardo falou, ambas pelo mesmo motivo.

Quando você treina o peito, treina o tríceps, mas também o ombro. Então fazer:

Peito/tríceps

Costas/bíceps

Perna/ombro

Seria viável se fosse ABC1x. Mas como são 2x na semana, logo depois de perna e ombro, entra peito e tríceps novamente. Dessa forma, você irá malhar seu ombro 4x na semana - o que está errado. A sugestão que o eduardo deu é exatamente essa que falei, mas ele esqueceu desse detalhe do ombro, que é um dos principais sinergistas do treino de peito, além do tríceps. Então o ideal, para um ABC2x, seria:

Peito/Ombro/Tríceps

Costas/Bíceps

Perna

Exercícios compostos como agachamente livre, supino reto, mergulho/banco, barra fixa (tanto pegada aberta quando pegada fechada com a palma da mão virada para o corpo - recrutando mais o bíceps), remada curvada, levantamento terra, paralelas... Alguns já têm no treino, mas um ou outro tá faltando ainda haha

Esqueci mesmo desse detalhe AlexandreDM valeu por corrigir, tava meio distraído e acabei esquecendo! hahaha

[gustavograciani 40]

O treino não está nada bom, deveria deixar a seguinte divisão:

A - Peito, tríceps e abdômen

B - Costas, trapézio e bíceps

C - Perna, ombros e abdômen

Nos exercícios de peito, o tríceps também participa dos movimentos, por isso você está treinando ele todos os dias. Tem muitos exercícios que não são necessários nesse treino e alguns principais estão faltando. Eu deixaria o treino assim:

Treino A

- Supino reto 4x

- Supino sentado (acredito que você quis dizer "supino inclinado" rs) 4x

- Algum exercício pra peito. Exemplo: flexão, crucifixo inclinado, cross over, peck deck, etc.. 3x

- Paralelas, tríceps banco/mergulho ou supino fechado 4x

- 1 ou 2 exercícios para abdômen até a falha, com menos de 20 reps 3xF

Treino B

- Barra fixa pegada supinada 4x

- Levantamento terra 4x

- Remada curvada supinada 4x

- Encolhimento 3x

- Rosca direta 3x

Treino C

- Agachamento livre 4x

- Leg press 3x

- Desenvolvimento militar em pé 4x

- 1 exercício para panturrilha, de preferência em pé 4x

- 1 ou 2 exercícios para abdômen 3xF

Sugeri poucos exercícios pois o treino é bem frequente, 6x na semana. Por isso não precisa de muitos exercícios/volume, você vai treinar o mesmo músculo 2x na semana mesmo.

As repetições no treino seria interessante você seguir o seguinte exemplo, vou tentar explicar:

Treino 1

Cria um objetivo de repetições pra você conseguir em cada treino. Ex: 8 repetições no mínimo.

Você fez "x" exercício com 20kg de cada lado e conseguiu completar 3 séries (12-10-8 reps); no próximo treino você adiciona 1kg de cada lado, pois você ja conseguiu seu objetivo no treino (8 repetições).

Treino 2

Você fez "x" exercício com 21kg de cada lado e fez 3 séries (10-8-6); ou seja, você não conseguiu as 8 repetições que queria, pois o músculo falhou na 6° repetição, então você vai treinar com o mesmo peso até conseguir as 8 reps. Quando conseguir você aumenta 1kg de cada lado de novo, e assim vai indo sucessivamente...

Deu pra entender? isso é um jeito de fazer o treino ser "desafiador", além de você poder ter um controle sobre as cargas. E aumentando as cargas treino por treino, consequentemente o músculo estará crescendo junto com a força.

E quanto à dieta não posso te falar nada pois não sei os macros e calorias dela. Coloque a creatina junto com o shake pós-treino, ficaria melhor!

Abraço, espero ter ajudado!

Entendi sim brt. Esse treino foi o instrutor q montou mas eu nao achei bom. To sem tempo de pesquisar os exercicios para treino ai tive q mandar o treino q ele montou. Vlw pela sugestão.

Sobre a creatina, a ingestão dela não seria melhor na maior refeicão pela quantidade de insulina liberada? to com duvida nessa questão.

Brt entendi sim a parte q vc falou do treino. Vou dar uma mudada nisso.

Acredito que ele não confundiu supino sentado com o inclinado. Esse supino sentado é feito em uma máquina, que você fica sentado e empurra o peso pra frente em um movimento igual ao do supino.

Com você treinando ABC2x não recomendo a sua divisão de músculos, nem a que o eduardo falou, ambas pelo mesmo motivo.

Quando você treina o peito, treina o tríceps, mas também o ombro. Então fazer:

Peito/tríceps

Costas/bíceps

Perna/ombro

Seria viável se fosse ABC1x. Mas como são 2x na semana, logo depois de perna e ombro, entra peito e tríceps novamente. Dessa forma, você irá malhar seu ombro 4x na semana - o que está errado. A sugestão que o eduardo deu é exatamente essa que falei, mas ele esqueceu desse detalhe do ombro, que é um dos principais sinergistas do treino de peito, além do tríceps. Então o ideal, para um ABC2x, seria:

Peito/Ombro/Tríceps

Costas/Bíceps

Perna

Exercícios compostos como agachamente livre, supino reto, mergulho/banco, barra fixa (tanto pegada aberta quando pegada fechada com a palma da mão virada para o corpo - recrutando mais o bíceps), remada curvada, levantamento terra, paralelas... Alguns já têm no treino, mas um ou outro tá faltando ainda haha

valeu pela sugestão brt.

Vou dar uma revisada no treino e posto aqui denovo para vc avaliarem

[Eduardo87 138]

Entendi sim brt. Esse treino foi o instrutor q montou mas eu nao achei bom. To sem tempo de pesquisar os exercicios para treino ai tive q mandar o treino q ele montou. Vlw pela sugestão.

Sobre a creatina, a ingestão dela não seria melhor na maior refeicão pela quantidade de insulina liberada? to com duvida nessa questão.

Brt entendi sim a parte q vc falou do treino. Vou dar uma mudada nisso.

Tem geste que gosta de mandar na maior refeição e tem gente que gosta depois do treino, mas das duas maneiras vai aproveitar do mesmo modo, então veja o que fica melhor pra você. Quando (eu) tomava colocava no pós-treino.

Sobre o treino concordo com tudo que o AlexandreDM falou lá, estava meio desligado na hora que eu fiz o post Veja aí o que fica melhor pra você no treino, mas sugiro que não deixe de dar preferência aos exercícios compostos/livres, eles são muito importantes.

Editado Outubro 7, 2012 às 00:36 por Eduardo87

[AlexandreDM 46]

Esqueci mesmo desse detalhe AlexandreDM valeu por corrigir, tava meio distraído e acabei esquecendo! hahaha

Que isso, haha estamos aqui pra compartilhar erros e acertos

Eu comentei a mesma coisa que você e fui corrigido em outro tópico esses dias! Exatamente igual XDD

Sobre a creatina, tem um artigo ótimo aqui mesmo no fórum.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/7199-tudo-sobre-a-creatina/ (eu sei que é grande, mas vale a pena)

Se não quiser ler (o que eu não recomendo), tome sua creatina no pós-treino, junto com dextrose, pois assim a absorção dela será melhor e mais eficiente.

Tem várias outras coisas que você precisa saber antes de tomar... então dá uma lida sim.