Problemas Com O Treino Do Personal!

[neanderthal]

Boa tarde a todos!

tem 1 ano que eu malho aproximadamente, o prof lá da academia me passou um treino ab (desde que eu entrei na academia faço esse tipo de treino), e agora eu não venho tendo resultados satisfatórios. Agora estou suplementando com albumina e massa,

minhas medidas tiradas do dia 26/07/12

tórax normal: 94,50

tórax inspirado: 96,50

antebraço direito: 28,80

antebraço esquerdo: 28,60

braço direito: 33,50

braço esquerdo: 33,70

abdomem: 81,50

perna direita: 35,50

perna direira 33,50

treino atual Ab ( de segunda a sexta)

peito, ombro, tríceps e perna

supino articulado 45- 3x10 aumentando a carga

canadense3x10 aumentando a carga

supino inclinado com barra 3x10 aumentando a carga

croos over 3x10

remada alta+ desenvolvimento com barra 8+8

tem mais um de ombro que eu esqueci

tricipes barra puxada supinada+ pronada 8+8

triceps supinado 3x 10

triceps corda ( aquele que prende a corda no croos, na parte inferior) 3x10

costas

pullover 3x10

remada na maquina 3x10

puxada com a barra neutra 3x10 aumentando a carga

e tipo uma barra na máquina, com puxada pronada 3s10 aumentando a carga

biceps com a barra w 3x10 aumentando a carga

biceps na barra( na maquina do cross) peg. pron + peg. sup- 8+8

rosca biceps com halter no banco 45 - 3x10 aumentando a carga

eu não conheço muito bem o nome dos exercícios da perna, mas estão inclusos a leg, cadeira fexlora etc.

eu me alimento da melhor maneira dentro do possível que a minha rotina aceite,

o que acharam desse treino do prof?!

[Luizns]

Objetivo de instrutor é manter você na academia pagando... Não sei como você tava antes de treinar mas em um ano com um bom treino e uma boa dieta dá pra evoluir muito, MUITO mesmo.

Entre na área de dietas e leia sobre alimentação. Monte uma dieta legal pra você... Dieta é 80% dos quesitos pra se construir músculos.

Entre na sessão de treino e leia o primeiro tópico sobre treino. Monte um treino com exercícios compostos. (diferente desse seu que são praticamente todos isoladores)

LEIA!

Editado Outubro 5, 2012 às 18:40 por Luizns

[Caio Lopes]

Rapaz, sou iniciante. Tenho 3 mêses de academia, nos 2 primeiros meses eu fiz um treino AB3X ( o mesmo seu). Quando fui para outra academia( maior, com mais aparelhos e etc.) me passaram um treino ABC2X.

O objetivo do trenho ABC2X é você pegar o maximo que você puder e você terá 48 h de descanço pros musculos, diferente do AB3X que são apenas 24h.

eu estou fazendo:

Treino A

Supino Reto 4X10/12

Supino Inclinado 4x10/12

Supino Articulado Sentado 3x8/12

Voador Peito 3x8/10

Triceps Testa c/ barra H 3/4x12

Triceps Frances no banco inclinado 3x10/12

Triceps Corda ou barra W - 3x10/12

Panturrilha 4x10

Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio )

Treino B

Biceps Direto Banco 45° 3/4x10/12 ( Não sei se é esse o nome )

Scott barra W - 3x12

Biceps Alternado 3x10

Puxada atraz 3x10/12

Puxada triangulo 3x10/12

Remada Alto ( n se se é remadaalto ou puxada alto) 3x10

Voador Costas 3x10

Treino C

Hack Machine 3x10

Extenso 3x10

Mesa Flexora 3x10

Leg Sentado 3x10

Levantamento Lateral 3x10/12

Levantamento Frontal 3x10/12

Desenvolvimento 3x10

Encolhimento 3x15

Puxada Alto 3x15 ( n sei se é puxada ou remada p/ trapézio )

Panturrilha 4x10

Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio ).

Para o pouco tempo que faço ja tive bons resultados...tenta passar para um treino ABC2X mais puxado acho q seria bom cara

[ricardo89]

esse AB está com uma divisão péssima!!

normalmente as divisões de AB são:

faça uma divisão UPPER/LOWER ou PUXAR/EMPURRAR

pesquise á varios aqui no site. mas não faça ABx3! seus musculos precisam de descanso!!! faça ABx2 ou AB1,5x!!! sempre se baseando em colocar todos os compostos:

agacho,terra,barra fixa,paralelas,militar....

[Luís Guilherme.m]

Em 1 único tópico, com apenas 4 postagens tivemos o recorde de ter 2 TREINO PÉSSIMOS! #palmas

[Leoo5]

Em 1 único tópico, com apenas 4 postagens tivemos o recorde de ter 2 TREINO PÉSSIMOS! #palmas

Hahahahahha

[Caio Lopes]

Em 1 único tópico, com apenas 4 postagens tivemos o recorde de ter 2 TREINO PÉSSIMOS! #palmas

Cara, como eu falei eu estou começando.. Falae pra você o que é um treino bom então lek..

[Ffbf]

Cara, como eu falei eu estou começando.. Falae pra você o que é um treino bom então lek..

Cara, é que tem trocentos tópicos sempre perguntando a mesma coisa, o pessoal que mais ajuda acaba perdendo a paciência. Não defendo a posição deles, mas entendo, postam sempre a mesma resposta já que as pessoas postam sempre as mesmas perguntas. Dá uma lida no forum, para iniciantes (e iniciantes podem ter mais de 1 ano de treino) a maioria do forum defende 3 exercícios para costas e peitoral, 2 para biceps, triceps e ombro, 1 pra trapézio e no mínimo 4 para perna.

O que não pode faltar no seu treino: Supino, levantamento terra, paralelas (mesmo que o número de repetições seja pequeno), chin ups (mesmo que o número de repetições seja pequeno), agachamento e desenvolvimento, sempre evitando o uso de máquinas. Outros exercícios muito bons, são a remada curvada, supino fechado, stiff... basicamente exercícios multiarticulares também chamados de compostos, você pode adicioná-los como variações. Essas observações também servem para o autor do tópico.

Além disso, a divisão padrão que a galera sugere é peito/triceps/ombro - costas e biceps - Perna

Por exemplo, o que eu faria no seu treino:

Treino A

Supino Reto 3X10/12

Supino Inclinado 3x10/12

Crossover

Supino Articulado Sentado 3x8/12

Voador Peito 3x8/10

Desenvolvimento militar (com barra, em pé)

Elevação lateral

Paralelas

Triceps Testa c/ barra H 3/4x12

Triceps Frances no banco inclinado 3x10/12

Triceps Corda ou barra W - 3x10/12

Panturrilha 4x10

Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio )

Treino B - Primeiro costas

Puxada frente (se aguentar barra fixa)

Serrote

Levantamento terra

Chin-up

Rosca direta ou martelo

Encolhimento

Biceps Direto Banco 45° 3/4x10/12 ( Não sei se é esse o nome )

Scott barra W - 3x12

Biceps Alternado 3x10

Puxada atraz 3x10/12

Puxada triangulo 3x10/12

Remada Alto ( n se se é remadaalto ou puxada alto) 3x10

Voador Costas 3x10

Treino C

Agachamento livre

Leg press 45

Stiff

Extensora

Hack Machine 3x10

Extenso 3x10

Mesa Flexora 3x10

Leg Sentado 3x10

Levantamento Lateral 3x10/12

Levantamento Frontal 3x10/12

Desenvolvimento 3x10

Encolhimento 3x15

Puxada Alto 3x15 ( n sei se é puxada ou remada p/ trapézio )

Panturrilha 4 a 6 séries no total, se possível em pé e sentado

Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio ).

Sempre comece com uma carga mais baixa nos exercícios novos (muito cuidado com a lombar), se não tiver nenhuma dor no dia seguinte vá aumentando as cargas de forma progressiva, deixe o ego em casa e se concentre na execução. Lembre-se, o objetivo é progredir as cargas, mas sem prejudicar a execução. Quanto ao número de séries e repetições é muito pessoal pesquise no forum. Esse exemplo que dei foi básico, 3 séries por exercício, 8 a 12 repetições (perna pode ser 4 séries no agachamento,stiff e leg), paralelas e chinups até a falha.

Lembre-se em nunca pular o treino de pernas. É muito comum em ABC 2x a pessoa faltar 1 dia e pular pernas, nunca faça isso.

Outra opção muito defendida por aqui é o SL 5 x 5, pesquise aqui no forum.

Editado Outubro 10, 2012 às 11:58 por Ffbf

[Keylogger]

AB 2X

Supino reto 5x5

Crucifixo reto 1x12

Militar 5x5

Paralelas 3x5

Supino fechado 3x5

B

Agachamento 5x5

Front Squat 4x6

Levantamento terra 1x5

Remada curvada 5x5

Chin-up 4x6

Panturrilhas...

[Caio Lopes]

Cara, é que tem trocentos tópicos sempre perguntando a mesma coisa, o pessoal que mais ajuda acaba perdendo a paciência. Não defendo a posição deles, mas entendo, postam sempre a mesma resposta já que as pessoas postam sempre as mesmas perguntas. Dá uma lida no forum, para iniciantes (e iniciantes podem ter mais de 1 ano de treino) a maioria do forum defende 3 exercícios para costas e peitoral, 2 para biceps, triceps e ombro, 1 pra trapézio e no mínimo 4 para perna.

O que não pode faltar no seu treino: Supino, levantamento terra, paralelas (mesmo que o número de repetições seja pequeno), chin ups (mesmo que o número de repetições seja pequeno), agachamento e desenvolvimento, sempre evitando o uso de máquinas. Outros exercícios muito bons, são a remada curvada, supino fechado, stiff... basicamente exercícios multiarticulares também chamados de compostos, você pode adicioná-los como variações. Essas observações também servem para o autor do tópico.

Além disso, a divisão padrão que a galera sugere é peito/triceps/ombro - costas e biceps - Perna

Por exemplo, o que eu faria no seu treino:

Treino A

Supino Reto 3X10/12

Supino Inclinado 3x10/12

Crossover

Supino Articulado Sentado 3x8/12

Voador Peito 3x8/10

Desenvolvimento militar (com barra, em pé)

Elevação lateral

Paralelas

Triceps Testa c/ barra H 3/4x12

Triceps Frances no banco inclinado 3x10/12

Triceps Corda ou barra W - 3x10/12

Panturrilha 4x10

Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio )

Treino B - Primeiro costas

Puxada frente (se aguentar barra fixa)

Serrote

Levantamento terra

Chin-up

Rosca direta ou martelo

Encolhimento

Biceps Direto Banco 45° 3/4x10/12 ( Não sei se é esse o nome )

Scott barra W - 3x12

Biceps Alternado 3x10

Puxada atraz 3x10/12

Puxada triangulo 3x10/12

Remada Alto ( n se se é remadaalto ou puxada alto) 3x10

Voador Costas 3x10

Treino C

Agachamento livre

Leg press 45

Stiff

Extensora

Hack Machine 3x10

Extenso 3x10

Mesa Flexora 3x10

Leg Sentado 3x10

Levantamento Lateral 3x10/12

Levantamento Frontal 3x10/12

Desenvolvimento 3x10

Encolhimento 3x15

Puxada Alto 3x15 ( n sei se é puxada ou remada p/ trapézio )

Panturrilha 4 a 6 séries no total, se possível em pé e sentado

Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio ).

Sempre comece com uma carga mais baixa nos exercícios novos (muito cuidado com a lombar), se não tiver nenhuma dor no dia seguinte vá aumentando as cargas de forma progressiva, deixe o ego em casa e se concentre na execução. Lembre-se, o objetivo é progredir as cargas, mas sem prejudicar a execução. Quanto ao número de séries e repetições é muito pessoal pesquise no forum. Esse exemplo que dei foi básico, 3 séries por exercício, 8 a 12 repetições (perna pode ser 4 séries no agachamento,stiff e leg), paralelas e chinups até a falha.

Lembre-se em nunca pular o treino de pernas. É muito comum em ABC 2x a pessoa faltar 1 dia e pular pernas, nunca faça isso.

Outra opção muito defendida por aqui é o SL 5 x 5, pesquise aqui no forum.

Blz lek, vlw pela moral ae