Duuuuuh Postado Outubro 5, 2012 às 14:56 Postado Outubro 5, 2012 às 14:56 Idade : 23 anos altura : 1,72 peso : 75 bf : ????? barriga ja esta ficando grande Sou Ectomorfo ojetivo : cutting perdendo o minimo de massa magra possivel ... meu maior medo e perde a massa magra tempo de treino : 1 ano e 3 meses suplemento utilizados : whey protein , albumina , lipo 6 black Ultra concentrado peço ajuda de voces para avaliar minha dieta pois estou tendo dificuldade pra arrumala... como disse meu objetivo e perde gordura e manter o max de massa magra. treino 6 veses por semana atualmente com o treino abc2x .. aerobico ainda nao sei c irei faser em jejum ou normal de 2veses por semana Bom vamos la com a rotina acordar 7:30 tomarei o lipo e no caso se fiser aerobico em jejum farei as 8horas, meia hr dps de tomar primeira capsula de lipo. 9 horas da manha desejum : 200ml de leite: 14 proteina / 20 carbo / 12 gordura / 244 calorias 100 gramas de aveia: 15 proteina / 58 carbo / 5 gordura / 339 calorias TOTAL : proteina 29 , carbo 58 , gordura 17 , 583 cálorias 12 horas almoço ( aki sera o pré treino e tmb tomarei segunda capsula do lipo ) : 100 gramas de frango grelhado: 20 proteina / 0 carbo / 7 gordura / 106 calorias 100 gramas de batata doce: 2 proteina / 28 carbo / 1 gordura / 125 calorias 30 ml de azeite de oliva extra virgem : 0 proteina / 0 carbo / 27,5 gordura / 249 calorias salada a vontade TOTAL : 22 proteina / 28 carbo / 35,5 gordura / 480 calorias Pós treino : 30 gramas de whey : 27 proteina 28 gramas de malto : 28 carbo pós treino solido 40min apos o treino : 100 gramas de frango grelhado: 20 proteina / 0 carbo / 7 gordura / 106 calorias 50 gramas de batata doce : 1 proteina / 14 carbo / 0,5 gordura / 62,5 calorias TOTAL : 21 proteina / 14 carbo / 7,5 gordura / 168,5 calorias café da tarde as 6 horas : 5 ovos inteiros : 30 proteina / 2 carbo / 30 gordura / 390 calorias TOTAL : calculado logo acima janta as 9 hrs: 10 claras de ovos : 30 proteina / 0 carbo / 0 gordura / 135 calorias 30 ml de zaite de oliva extra virgem : 0 proteina / 0 carbo / 27,5 gordura / 249 calorias salada a vontade TOTAL: 30 proteina / 0 carbo / 27,5 gordura / 384 CALORIAS ceia : 24 gramas de albumina : 22 de proteina / 0 carbo / 0 gordura azeite de oliva : 0 proteina / 0 carbo / 27,5 gordura / 249 calorias TOTAL : 22 proteina / 0 carbo / 27,5 gordura / 249 calorias TOTAL DA DIETA : proteina 181 / carbo 130 / GORDURAS 145 *CRITICO* / calorias 2254,5 levando em conta q meu gasto calórico diaria seria de 3055 calorias calculadas em um site. e esta dieta esta com 2254,5 calorias sendo um defit de 800,5 calorias + - DEVO USAR CARBO NO POS TREINO LIQUIDO E NO SOLIDO TMB OU SÓ EM UM DOS DOIS JA ESTA BOM ????????????????? VO USAR CARBO 3X AO DIA , DESEJUM , PRÉ TREINO E PÓS tem um problema acho que o indice de gordura esta MUITO alto nessa dieta peço a colaboração de todos para me ajudarem pois ainda nao comecei esta dieta deem suas opniões e mudarei o que for preciso desde ja agradeço ja ia esquencendo a base dos alimentos q posso utilizar sao esses mesmo fica muito caro utilizar queijo branco todos os dias da dieta e produtos integrais tmb o maximo q poderei comprar sera o PÃO INTEGRAL.
maxferon Postado Outubro 6, 2012 às 02:35 Postado Outubro 6, 2012 às 02:35 Nao concordo , mais tambem nao discordo , muito pelo contrario
FabioPQD Postado Outubro 6, 2012 às 04:42 Postado Outubro 6, 2012 às 04:42 Segue em frente e ve no que da, e vai indireitando conforme o decorrer do tempo
Elton! Postado Outubro 6, 2012 às 05:25 Postado Outubro 6, 2012 às 05:25 (editado) os carboidratos são importantes para voce não catabolizar, e dar energia no seu trieno, se pegar leve no treino não há necessidade de tudo isso de carbo não. acho q ta ingerindo muitos ovos. calcule sempre 2g de proteinas por kg. 75kg = 150g de proteinas pode tirar 30g de proteinas desses ovos ai... e coloque 200g de Frango ou Atum ou Salmão consequentemente o total de gorduras irá cair tbm lembre-se ( carnes sempre assadas ou grelhadas, nada de frituras) Editado Outubro 6, 2012 às 05:25 por Elton!
lssoares Postado Outubro 19, 2012 às 13:02 Postado Outubro 19, 2012 às 13:02 Sim, o índice de gordura está muito alto. O que se sugere é que a sua dieta tenha algo em torno de 1 grama de gordura para cada quilo de massa do seu corpo. Eu peso 110, depois de muito tempo em um bulk bem sujo, e estou com 19% de BF. Por isso, estou em cut também. Deficit aproximado de 500 kcal por dia. Em três semanas, perdi 2 kg. Me parece bastante satisfatório, já que não quero perder muita massa. O objetivo é chegar a algo em torno de 10% de BF pra depois repensar. o ideal em termos de massa é perto de 100 kg. Suplementação - Opti Men, Vitamina D3 (10.000 UI) e melatonina (6 mg) Segue minha dieta Mesomorfo = Peso x 33 = 3630 kcal A princípio, a tentativa é adotar o cálculo para um indivíduo mesomorfo. Modificação da TMB ocorrerá em caso de ausência de resultados. Macronutrientes: Proteínas – 220 a 330 gramas – (x4.3) 946 kcal (adotando 220 como medida); Gorduras – 110 gramas – (x9.3) 1023 kcal; Carboidratos: Restam 1661 kcal para que se atinja a TMB adotada como base. Isto é o suficiente para 405 gramas (x 4.1). Como o objetivo é a redução do BF, a opção é por um déficit calórico. Quantidade ideal gira, portanto, em torno de 283 gramas. Pós-Treino (shake) Concentrado Growth – 20 g – 80 kcal, 16g proteína; Isolada Growth – 20 g – 72kcal, 18g proteína; Dextrose – 30g – 108 kcal, 27g carboidrato. Total – 260 kcal, 34g proteína e 27g carboidrato. Para as 06 refeições diárias, fica o saldo: Proteínas (mínimo) - 186g Gordura – 110g Carboidrato (máximo) – 256g Calorias (máximo) 2870 kcal Desjejum Pão Integral Plus Vita – 50g (2 fatias) – 119 kcal, 8.6g proteína, 16g carboidrato e 2.1g gordura; Blanquet de Peru – 60g – 57 kcal, 9.6g proteína, 2.4g carboidrato e 1g gordura; Queijo Mussarela Light Da Vaca – 60g – 128 kcal, 16g proteína e 6.4g gordura; Azeite Doce - 13ml – 108 kcal, 12g gordura; Total: 412 kcal, 34.2g proteína, 17g carboidrato e 21.5g gordura. Lanche da Manhã Batata Doce – 200g – 154 kcal, 1.2g proteína, 36.8g carboidrato, 0.2g gordura; Atum em óleo – 120g (1 lata)– 148 kcal, 20g proteína, 8.4g gordura; Total: 302 kcal, 21.2g proteína, 36.8g carboidrato e 8.6g gordura. Lanche da Tarde Ervilha – 200g (1 lata) – 129 Kcal, 30,8g carboidrato Sardinha -84g (1 lata) - 129 kcal, 18.2g proteína, 6.2g gordura Total: 258 kcal, 18.2g proteína, 30.8g carboidrato e 6.2g gordura. Almoço Peito de Frango – 150g – 200 kcal, 37.2g proteína, 4.8g gordura; Macarrão Integral – 80g – 263 kcal, 9.8g proteína, 58g carboidrato e 1.2g gordura Ovo Cozido (2) – 160kcal, 12g proteína, 1g carboidrato e 12g gordura; Castanha do Pará – 128 kcal, 2.6g proteína, 2.4g carboidrato, 11g gordura; Total: 751 kcal, 61.6g proteína, 61.4 carboidrato e 29g gordura. Jantar Aveia – 30g – 106 kcal, 4.2g proteína, 17.1g carboidrato e 2.1g gordura; Abacate – 100g – 160 kcal, 2g proteína, 9g carboidrato e 15g gordura; Albumina – 20g – 73 kcal, 16.8g proteína, 1g carboidrato; Ovomaltine – 30g – 115 kcal, 1.3g proteína, 26g carboidrato e 0.6g gordura; Leite desnatado - 333ml – 106.5kcal, 10g proteína e 16.6g carboidrato; Fruta (Mamão(150g/Maçã 100g) – 118 kcal, 30g carboidrato; Total: 678.5 kcal, 34.3g proteína, 94.7 carboidrato e 17.7g gordura. Ceia Peito de Frango – 150g – 200 kcal, 37.2g proteína, 4.8g gordura; Queijo Mussarela Light Da Vaca – 60g – 128 kcal, 16g proteína e 6.4g gordura; Azeite Doce - 13ml – 108 kcal, 12g gordura; Total: 436 kcal, 53.2g proteína e 23.2g gordura. Total Diário de Refeições: 2837.5 kcal, 222.7g proteína 245.7 carboidrato e 106.2g gordura; Pós treino líquido: 260 kcal, 34g proteína e 27g carboidrato; Total Global Diário: 3097.5 kcal, 256.7g proteína, 272.1g carboidrato e 106.2g gordura.
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