Diário F.a. - 1ª Fase: Adaptação Anatômica

[Fernandes Alencar 5]

JUSTIFICATIVA

Por razões ligadas à saúde, estou sem treinar desde março deste ano. São sete meses parado. Isto somado à questão da idade (44) já é motivo suficiente para me dedicar com mais cuidado à busca de um condicionamento anatômico que proporcione uma base sólida para os treinos que pretendo desenvolver nos próximos meses.

DADOS:

Idade: 44 anos

Altura: 1,72 cm

Data de inicio do treino: 05/10/2012

Peso: 76 Kg

Bíceps: 35 cm

Antebraço: 28,5 cm

Tórax: 105 cm

Abdômen: 93 cm

Cintura: 92 cm

Quadríceps: 53 cm

Panturrilhas: 35 cm

Bf: 22%

OBJETIVOS

* Ativar todos os músculos, ligamentos e tendões do corpo, de forma a prepará-los para as cargas pesadas das fases subsequentes;

* Começar a desenvolver partes mais neglicenciadas e restaurar simetria;

* Prover adaptação progressiva a cargas mais pesadas, prevenindo possíveis lesões;

* Aumentar progressivamente a capacidade cardiorespiratória.

MÉTODO

* Circuito

* Treinos Full Body 3X (Seg/Qua/Sex)

* Aeróbicos leves nos dias OFF(Ter/Qui/Sab)

* Descanso total no Domingo

EXERCÍCIOS:

* Semanas 1 a 3

1. Caminhada: 10 minutos

2. Puxador frontal: 25 Reps.

3. Agachamento: 25 Reps.

4. Peck Deck: 25 Reps.

5. Leg Press: 25 Reps.

6. Supino Reto: 25 Reps.

7. Panturrilhas em Pé: 25 Reps.

8. Abdominal Reto no Solo: 25 Reps.

9. Caminhada: 15 minutos

10. Alongamento

Fonte de pesquisa: Revista Super Treino

Editado Outubro 5, 2012 às 13:47 por Fernandes Alencar