Treino Abcde

[Luís Guilherme.m 702]

MOTD põe só uma coisinha nesa sua cabeça dura: INTENSIDADE NÃO É ENCHER DE EXERCÍCIOS!!! DRp-sets pra quê???????

Cara, se vc fizer Barra Fixa, Terra e Remada Curvada INTENSOS DE VERDADE, nÃO VAI QRER SABER NEM DE TENTAR UM PRÓXIMO EXERCÍCIO!!!

[MOTD 353]

@vittoclavijo,

A - Removerei o puxador,

B - Removerei o Declinado,

C - Analizando ainda, acho mais viável diminuir série em algum do que remover a flexora, mas nada certo ainda,

D - Trocarei o arnold pelo militar, removerei remada em pé.

E - faltou essa rsrs... mas deixo aberto para quem estiver afim "4x com a barra w, visando 2 pegadas abertas e 2 fechadas esta bem? o bi-set esta bem empregado?"

@Luis guilherme.m, Essa de encher de exercícios eu ja estou entendendo, tanto que ja fiz uma reduzida considerável em quase todos os treinos. O que me leva a algumas perguntas.

1 - O treino esta adequado com as novas adaptações?

2 - Descarto os Drops? Em que momento um drop deve ser adicionado a rotina?

3 - Busco hipertrofia, devo executar os exercícios com a maior carga possível, sendo que a mesma não prejudique a execução do mesmo?

[Luís Guilherme.m 702]

1- Poste seu treino reformulado p/ poder dar uma opinião;

2- Descarte, eles são bons somente p/ Pump, não constroem músculos. Se for utilizar use em somente 1 exercício por grupo muscular e na última série do último exercício deste músculo;

3- Maior carga possível não, pq ai vc estaria realizando apenas 1 rep. Hipertrofia vai entre 75% - 85% da Carga máxima. A execução é o mais importante de TUDO. Com movimentos médios a lentos. Suas séries devem durar entre 20 segundos no minimo!

[MOTD 353]

A - Treino Costas

Barra Fixa - 4x 15/12/10/8

Remada Curvada - 3x 15/12/10

Remada Baixa Sentado - 3x 15/12/10

Levantamento Terra - 4x 15/12/10/8 (drop-set)

B - Treino Peito

Supino Reto - 4x 10/8/8/6

Supino Inclinado - 4x 12/10/8/6

Supino Declinado ou CrossOver - 4x 12/10/8/6

Fly - 4x 12/10/8/6

C - Treino Perna

Agachamento - 4x 12/10/8/6

Leg Press - 4x 12/10/8/6

Extensão de Perna - 4x 12/10/8/6

Flexão de Perna - 4x 12/10/8/6

Levantamento Stiff - 4x 12/10/8/6

Panturrilha Sentado - 4x 12/10/8/6

Panturrilha em Pé - 4x 12/10/8/6

D - Treino Ombro

Desenvolvimento Militar 3x - 12/10/8

Elevação lateral 3x - 12/10/8

Crucifixo Invertido 3x - 10/10/10

Encolhimento com barra 4x - 12/10/8/6

Rotação Externa 3x - 10/10/10

Rotação Interna 3x - 10/10/10

E - Treino Braço

Chin Up - 4x 12/10/8/8

Rosca Scott com Halteres - 3x 12/10/8

Rosca Direta Com Barra W - 4x 10/10/10/10 (2 pegadas abertas, 2 pegadas fechadas)

Tríceps Pulley Barra Reta - 3x 12/10/8

Tríceps Testa Barra W + Supino Pegada Fechada - 4x 12/10/8/6 (bi-set)(2 pegadas abertas, 2 pegadas fechadas)

O treino de braço acho que ainda deveria dar uma mexida, mas gostaria de uma opinião de vocês que entendem melhor.

A questão tambem é o pulley, estava lendo que não ;e tão vantajoso, devo substituilo? por qual em caso afirmativo?

O bi-set que eu coloquei esta bem? Seria melhor executalo de maneira individual? Devo trocar algum deles por outro exercicio?

Outra questão, que eu estava esquecendo, divido treino abdomen em 3 partes Sup, Oblicou e Inf, e os coloco nos treinos ACE, respectivamente.

Antebraço, eu utilizo;

Rosca de Punho - 3x 10/10/10

Rosca Invertida - 3x 10/10/10

Rosca Martelo - 3x 10/10/10

Onde eu deveria colocar o treino de antebraço?

[Luís Guilherme.m 702]

Bem vamos lá:

1- Essa série de 15 é aquecimento??? Se for beleza, senão inicie com 12!! Ex: 12/10/8/6

2- Terra e Drop-set não combinam, tira dai, se for colocar ponha na Remada Baixa. Aliás o Terra acho mais vantajoso com mais carga e menos repeticção: Ex: 8/7/6/5

3- Enre Declinado e Croos-Over , fique com Declinado, se puder faça com Halteres;

4- Crucifixo Invertido é um exercício desnecessário, pode tirar;

5- Trapézio é encolhimento, esse negócio de Rotação só servem para fuder a articulação dos seus Ombros;

6- Chin-up não da p/ fazer Pirâmide, a não ser q vá usar pesos extras ao corpo. Se não for o caso Faça 3x próximo a falha;

7- Faça Scott com barra mesmo, melhor;

8- Treino de Tríceps sem Paralelas não é nada. Se não tem na sua academia faça o Banco e tira esse pulley dai e mantém o supino fechado e o Testa;

9- Sem Bi-sets;

10- Antebraço não precisa colocar em lugar nehum ainda mais 3EXERCÍCIOS isoladores; Terra, Curvada e Barra Fixa já trabalham MUITO os ante-braços!

[MOTD 353]

@Luis Guilherme.m

Ok, alterarei segundo o que voce esta falando,

Duvidas que me restaram;

Tirando o crucifixo invertido, eu substituo por outro? tipo levantamento lateral com halteres com corpo inclinado para frente?

Questão dos rotações não uso pra trapézio, sim para o manguito rotador, porque tinham me falado que é bom para o subescapular e o infra-espinal, mesmo assim devo remover?

Triceps colocarei nessa ordem: Paralela ou banco (prefiro banco porque executo muito melhor, mas praticarei a paralela), testa, supino fechado. ta bom assim?

A questao das 4 rpt na barra W (2 abertas 2 fechadas), tanto para biceps como para triceps, mantenho?

[Luís Guilherme.m 702]

Vamos lá (De NOVO, HEHEHEHEH)

1- Treino de Ombros é Militar e elevação lateral. Caso queira colocar outro pode colocar elevação frontal, no mais pode tirar o crucifixo invertido. Se o exercício for p/ o manguito pode manter. Pensei que fosse aqueles encolhimentos com giro de ombros;

2- A ordem do Tríceps tá boa, mas no supino fechado e Testa faça pegadas fechadas somente, e sem Bi-set, faça um de cada vez;

3- Já no Bíceps pode alternar as pegadas se quiser;

[MOTD 353]

Muito obrigado, creio que com isso concluo o meu treino =)!