Reflexão: Quais Músculos São Realmente Grandes E Pequenos?

[Visitante deletado____]

É uma reflexão teórica muito interessante, mas quanto a prática, Taels, você tem mais alguma opinião/conclusão? Você não vê uma certa validade nesse raciocínio (musculo grande e pequeno) para justificar, por exemplo, o uso de isoladores para tentar melhorar grupamentos falhos? Enfim, achei a parte teórica muito bacana, mas fiquei levemente perdido quanto a aplicação prática decorrente de seu raciocínio... ou eu estou complicando demais algo simples?

Deixando essa ideia de grande e pequeno de lado, você apenas recomendaria que alguém fizesse um treino mais focado em movimentos compostos e pronto? Não tem mais algum tipo de influência na estrutura do treino?

Pra que escrever tanto, craw? Resumo isso tudo em algumas palavras:

- Tá, e daí?

Se fosse em outro fórum seria "emsm e/"

[Victal 29]

É uma reflexão teórica muito interessante, mas quanto a prática, Taels, você tem mais alguma opinião/conclusão? Você não vê uma certa validade nesse raciocínio (musculo grande e pequeno) para justificar, por exemplo, o uso de isoladores para tentar melhorar grupamentos falhos? Enfim, achei a parte teórica muito bacana, mas fiquei levemente perdido quanto a aplicação prática decorrente de seu raciocínio... ou eu estou complicando demais algo simples?

Deixando essa ideia de grande e pequeno de lado, você apenas recomendaria que alguém fizesse um treino mais focado em movimentos compostos e pronto? Não tem mais algum tipo de influência na estrutura do treino?

Resposta genial

Abraço

Então Craw, eu não sei se foi mesmo essa a mensagem que ele quis passar, mas eu basicamente entendi que fazendo exercícios compostos, nós estimularíamos muito bem vários músculos, não havendo a necessidade de isoladores ou ainda mais volume. Por exemplo, fazer Militar mais Supino inclinado (até incluir Paralelas) , todos em alta intensidade (talvez 5-8 reps), já estimularia de maneira satisfatória ombros, tríceps e peitorais, provavelmente, não precisando, por exemplo, jogar uma elevação lateral depois para os ombros. Seguindo isso, juntamente com frequência legal e progressão, já era...

Eu concordo com isso, pois pelo que eu venho lendo sobre treino, o músculo precisa de muito menos volume do que se pensa para crescer, sendo 1-2 exercícios (ou estímulos) pesados e progressivamente mais fortes suficientes, inclusive. Pelo menos, essas são algumas ideias que eu consegui filtrar com as leituras, lembrando que eu não sei se isso valeria para um atleta avançado, pois como eu sou iniciante, ainda não estou me preocupando muito com isso, um passo de cada vez...

Se eu falei merda, me corrijam... rsrs

Abraços!

[AlvinhoRJ 161]

É uma reflexão teórica muito interessante, mas quanto a prática, Taels, você tem mais alguma opinião/conclusão? Você não vê uma certa validade nesse raciocínio (musculo grande e pequeno) para justificar, por exemplo, o uso de isoladores para tentar melhorar grupamentos falhos? Enfim, achei a parte teórica muito bacana, mas fiquei levemente perdido quanto a aplicação prática decorrente de seu raciocínio... ou eu estou complicando demais algo simples?

Eu considero exercícios isoladores válidos sim para trabalhar melhor grupamentos falhos. Seja em caso de desequilíbrio muscular (funcional) quanto uma questão estética.

Tudo é uma questão de preferência pessoal. Vou deixar a razão principal pela qual eu criei este tópico no último parágrafo (pule pro último se está com preguiça). Creio que a questão estética é bem óbvia de se compreender, portanto vou destacar principalmente o papel benéfico que os exercícios isoladores têm para corrigir desequilíbrios musculares.

Exercícios isoladores podem ser, muitas vezes, a salvação para certos casos de desequilíbrio muscular principalmente envolvendo o mesmo grupamento muscular (ex: jarrete x quadríceps; jarrete x glúteos; abdomen/flexores do quadril x lombares/glúteos; deltóide anterior x posterior), que podem ser extremamente maléficos para a postura, estética e ainda podem podem facilitar lesões.

Só para deixar um pouco mais claro esses exemplos que eu citei (ninguém tem obrigação de ter ouvido falar desses tipos de desequilíbrio muscular):

-No caso de jarrete x quadríceps, ocorrendo em muitos casos com jogadores de futebol, um quadríceps superdesenvolvido em relação ao jarrete pode levar à ruptura do ligamento cruzado posterior principalmente em momentos de desasceleração brusca.

-No caso de jarrete x glúteos, é um dos fatores que leva a um dos tipos de lesões mais comuns no ambiente da musculação: ruptura de jarrete. Mesmo um fã extremista de exercícios isoladores dificilmente faz algum exercício isolador para glúteos. Talvez por não valorizar o músculo esteticamente, por achar que hipertrofia não tem nada a ver com compreender a função de cada músculo ou mesmo por achar que treinar glúteos vai macular a sua masculinidade. Em todo caso, na maioria das vezes tudo isso seria resolvido com o simples hábito de fazer agachamento/levantamento terra, stiff, etc. O ponto é que tanto para flexão de perna quanto para extensão de quadril o jarrete não trabalha sozinho. Bem, resumindo a história, grande parte das rupturas de jarrete ocorrem em bancos/camas flexores com carga alta, devido à sobrecarga do jarrete pelo desequilíbrio entre estes e seus sinergistas. Quem não treina jarrete em compostos, geralmente não vê outra opção senão socar o banco flexor de peso. Uma analogia fazer banco extensor com carga altíssima e suas consequências para a articulação do joelho (obs: o considerado carga alta varia de pessoa para pessoa). Na minha opinião, bancos extensores/flexores devem ser usados sabiamente, particularmente não acho o exercício ideal para fazer 3x5 90% 1RM.

-No caso de abdomen/flexores do quadril x lombares, temos uma situação em que o enfraquecimento da lombar/glúteos e/ou o fortalecimento desproporcional do abdomen/flexores do quadril em relação à lombar/glúteos leva à rotação anterior do quadril, que pode levar à hiperlordose, aparência de "barriga para fora", etc e pode ser causado por treinamento intenso dos flexores do quadril e até mesmo pelo hábito contemporâneo de ficar sentado muito tempo.

-No caso de deltóide anterior x posterior, é um caso em que o fortalecimento desproporcional do anterior em relação ao posterior leva a uma tendência de protração das escápulas (ombros para frente), o que pode levar inclusive ao indivíduo a achar que seu tórax anterior está subdesenvolvido e tentar compensar treinando ainda mais deltóide anterior e peitoral (que também piora a situação). Esse é um caso em que se o treino de costas está equilibrado com o de peito, teoricamente isso não deveria ocorrer pois o deltóide posterior estaria também se desenvolvendo de forma proporcional. Mas esse tipo de desequilíbrio acaba sendo muito comum pois no geral dá-se muita importância ao peitoral.

Enfim, o motivo de eu ter feito este tópico é simples: refletir sobre o real significado de músculos grandes e pequenos com o objetivo de evitar que certas pessoas literalmente substituam exercícios compostos por isoladores de músculos grandes devido à má compreensão sobre quais músculos estão trabalhando nos compostos e principalmente em qual grau estão trabalhando e contribuindo com a movimentação da carga. Ou seja, não devemos subestimar o trabalho de músculos considerados "pequenos" em exercícios compostos (até porque muitas vezes eles justamente são os "grandes"), pois substituir um supino reto por um peck-deck (voador) implica numa significativa redução de volume tanto para o deltóide anterior quanto para o tríceps, e o atleta deve estar consciente e atento quanto a isso.

Deixando essa ideia de grande e pequeno de lado, você apenas recomendaria que alguém fizesse um treino mais focado em movimentos compostos e pronto? Não tem mais algum tipo de influência na estrutura do treino?

Não estou recomendando especificamente que o treino tem que ser mais focado em compostos. Objetivos de preferência pessoal são o principal quando se deve pensar na estrutura de um treino (na minha opinião). Até mesmo eficiência de um treino pode ser considerado algo secundário para alguém que sente muita necessidade gostar do treino. A questão de "compostos podem ser mais eficientes que certos isoladores" não é uma questão de eficiência tão grande quanto "se fulano não fizer os isoladores que gosta, vai começar a faltar na segunda semana". Da mesma forma que "arroz integral é mais rico que arroz branco" não é uma questão nutricional tão grande quanto "se arroz integral é a única opção, não vou comer". Ou mesmo "levantamento terra é o melhor exercício para costas" não é uma questão de eficiência tão grande quanto "quando faço levantamento terra, não dou conta de fazer mais nada" ou "tenho hérnia de disco".

Para deixar mais claro, não apenas acredito que isoladores podem ajudar um treino a ser mais eficaz e mais eficiente, quanto também acredito que um treino focado em isoladores pode ser o mais eficiente e eficaz possível para o objetivo de certa pessoa, em seu contexto.

Editado Outubro 14, 2012 às 21:52 por Taels

[Victal 29]

Eu considero exercícios isoladores válidos sim para trabalhar melhor grupamentos falhos. Seja em caso de desequilíbrio muscular (funcional) quanto uma questão estética.

Tudo é uma questão de preferência pessoal. Vou deixar a razão principal pela qual eu criei este tópico no último parágrafo (pule pro último se está com preguiça). Creio que a questão estética é bem óbvia de se compreender, portanto vou destacar principalmente o papel benéfico que os exercícios isoladores têm para corrigir desequilíbrios musculares.

Exercícios isoladores podem ser, muitas vezes, a salvação para certos casos de desequilíbrio muscular principalmente envolvendo o mesmo grupamento muscular (ex: jarrete x quadríceps; jarrete x glúteos; abdomen/flexores do quadril x lombares/glúteos; deltóide anterior x posterior), que podem ser extremamente maléficos para a postura, estética e ainda podem podem facilitar lesões.

Só para deixar um pouco mais claro esses exemplos que eu citei (ninguém tem obrigação de ter ouvido falar desses tipos de desequilíbrio muscular):

-No caso de jarrete x quadríceps, ocorrendo em muitos casos com jogadores de futebol, um quadríceps superdesenvolvido em relação ao jarrete pode levar à ruptura do ligamento cruzado posterior principalmente em momentos de desasceleração brusca.

-No caso de jarrete x glúteos, é um dos fatores que leva a um dos tipos de lesões mais comuns no ambiente da musculação: ruptura de jarrete. Mesmo um fã extremista de exercícios isoladores dificilmente faz algum exercício isolador para glúteos. Talvez por não valorizar o músculo esteticamente, por achar que hipertrofia não tem nada a ver com compreender a função de cada músculo ou mesmo por achar que treinar glúteos vai macular a sua masculinidade. Em todo caso, na maioria das vezes tudo isso seria resolvido com o simples hábito de fazer agachamento/levantamento terra, stiff, etc. O ponto é que tanto para flexão de perna quanto para extensão de quadril o jarrete não trabalha sozinho. Bem, resumindo a história, grande parte das rupturas de jarrete ocorrem em bancos/camas flexores com carga alta, devido à sobrecarga do jarrete pelo desequilíbrio entre estes e seus sinergistas. Quem não treina jarrete em compostos, geralmente não vê outra opção senão socar o banco flexor de peso. Uma analogia fazer banco extensor com carga altíssima e suas consequências para a articulação do joelho (obs: o considerado carga alta varia de pessoa para pessoa). Na minha opinião, bancos extensores/flexores devem ser usados sabiamente, particularmente não acho o exercício ideal para fazer 3x5 90% 1RM.

-No caso de abdomen/flexores do quadril x lombares, temos uma situação em que o enfraquecimento da lombar/glúteos e/ou o fortalecimento desproporcional do abdomen/flexores do quadril em relação à lombar/glúteos leva à rotação anterior do quadril, que pode levar à hiperlordose, aparência de "barriga para fora", etc e pode ser causado por treinamento intenso dos flexores do quadril, uso de salto alto em mulheres (em homens também, vai que...) e até mesmo pelo hábito contemporâneo de ficar sentado muito tempo.

-No caso de deltóide anterior x posterior, é um caso em que o fortalecimento desproporcional do anterior em relação ao posterior leva a uma tendência de protração das escápulas (ombros para frente), o que pode levar inclusive ao indivíduo a achar que seu tórax anterior está subdesenvolvido e tentar compensar treinando ainda mais deltóide anterior e peitoral (que também piora a situação). Esse é um caso em que se o treino de costas está equilibrado com o de peito, teoricamente isso não deveria ocorrer pois o deltóide posterior estaria também se desenvolvendo de forma proporcional. Mas esse tipo de desequilíbrio acaba sendo muito comum pois no geral dá-se muita importância ao peitoral.

Enfim, o motivo de eu ter feito este tópico é simples: refletir sobre o real significado de músculos grandes e pequenos com o objetivo de evitar que certas pessoas literalmente substituam exercícios compostos por isoladores de músculos grandes devido à má compreensão sobre quais músculos estão trabalhando nos compostos e principalmente em qual grau estão trabalhando e contribuindo com a movimentação da carga. Ou seja, não devemos subestimar o trabalho de músculos considerados "pequenos" em exercícios compostos (até porque muitas vezes eles justamente são os "grandes"), pois substituir um supino reto por um peck-deck (voador) implica numa significativa redução de volume tanto para o deltóide anterior quanto para o tríceps, e o atleta deve estar consciente e atento quanto a isso.

Não estou recomendando especificamente que o treino tem que ser mais focado em compostos. Objetivos de preferência pessoal são o principal quando se deve pensar na estrutura de um treino (na minha opinião). Até mesmo eficiência de um treino pode ser considerado algo secundário para alguém que sente muita necessidade gostar do treino. A questão de "compostos podem ser mais eficientes que certos isoladores" não é uma questão de eficiência tão grande quanto "se fulano não fizer os isoladores que gosta, vai começar a faltar na segunda semana". Da mesma forma que "arroz integral é mais rico que arroz branco" não é uma questão nutricional tão grande quanto "se arroz integral é a única opção, não vou comer". Ou mesmo "levantamento terra é o melhor exercício para costas" não é uma questão de eficiência tão grande quanto "quando faço levantamento terra, não dou conta de fazer mais nada" ou "tenho hérnia de disco".

Para deixar mais claro, não apenas acredito que isoladores podem ajudar um treino a ser mais eficaz e mais eficiente, quanto também acredito que um treino focado em isoladores pode ser o mais eficiente e eficaz possível para o objetivo de certa pessoa, em seu contexto.

Acho que não entendi quase nada antes então... rsrsrsrs

[Visitante deletado____]

Acredito que a gente esteja aplainando as coisas, conforme se avança nas discussões. Antes tinha a mágica de comer de 3 em 3h, de comer batata doce com frango, de jogar gema de ovo fora, etc. Hoje em dia tem macros, simples e direto.

Da mesma forma tamos tentando popularizar a ideia de progressão de tensão, e ela nivela tudo; exercícios isoladores criam tensão e são passíveis de se progredir nessa tensão da mesma forma (talvez não quantitativamente e muito menos de maneira tão prática) que um composto. Então, se começarmos a pensar dessa forma, tal qual uma dieta não mais precisa ser especificada refeição a refeição, com cada item em isolado, não mais vai-se precisar especificar um treino exercício a exercício. Ao invés de se dizer "faço supino, supino inclinado, crucifixo e peck deck, 3x10 de cada", já começa a se pensar em "faço 120 repetições pra peito", ou algo desse nível.

Acredito que esse conteúdo todo já tava tácito em várias discussões do fórum, e principalmente o craw sempre criticava com relação ao volume não igual nos treinos do pessoal, mas é interessante que alguém venha e diga, faça um tópico, ganhe reputação e esteja marcado no fórum, até como referência pra citações futuras.

[AlvinhoRJ 161]

Então Craw, eu não sei se foi mesmo essa a mensagem que ele quis passar, mas eu basicamente entendi que fazendo exercícios compostos, nós estimularíamos muito bem vários músculos, não havendo a necessidade de isoladores ou ainda mais volume. Por exemplo, fazer Militar mais Supino inclinado (até incluir Paralelas) , todos em alta intensidade (talvez 5-8 reps), já estimularia de maneira satisfatória ombros, tríceps e peitorais, provavelmente, não precisando, por exemplo, jogar uma elevação lateral depois para os ombros. Seguindo isso, juntamente com frequência legal e progressão, já era...

Eu concordo com isso, pois pelo que eu venho lendo sobre treino, o músculo precisa de muito menos volume do que se pensa para crescer, sendo 1-2 exercícios (ou estímulos) pesados e progressivamente mais fortes suficientes, inclusive. Pelo menos, essas são algumas ideias que eu consegui filtrar com as leituras,

lembrando que eu não sei se isso valeria para um atleta avançado, pois como eu sou iniciante, ainda não estou me preocupando muito com isso, um passo de cada vez...

Se eu falei merda, me corrijam... rsrs

Abraços!

Não é que os exercícios compostos sejam inerentemente superiores. Não é uma questão de quantidade de músculos trabalhados ao mesmo tempo ou número de articulações envolvidas, mas a consciência da intensidade, volume e frequência que certos músculos estão trabalhando. Ao separar um treino por "4 exercícios de peito (3 supinos e 1 crossover) e 3 exercícios de tríceps", estaríamos perdendo a noção do volume e intensidade reais que o tríceps está sendo trabalhado. Da mesma forma que ao se montar um treino de peito/bíceps, descanso, seguido de costas/tríceps, é bom ter uma noção mais precisa da frequência com a qual se está trabalhando certos músculos ao compreender o grau em que tais músculos estão trabalhando em exercícios compostos

Mas é fato que iniciantes já se dão muito bem com um treino bastante focado em compostos. Não apenas por serem exercícios funcionais, mas por possibilitarem um volume e intensidade realmente considerável a todos os "tipos" de músculos.

Outra forma de traduzir a idéia: Para iniciantes, o tríceps é bem trabalhado no supino reto não porque ele cresce suficientemente com um estímulo secundário, mas porque ele tem uma participação realmente alta, comparável ao peitoral (considerando que a participação não é exatamente a mesma em todas as partes do movimento), nesse exercício. O pensamento que o tríceps é um músculo pequeno dá uma noção errada da quantidade de volume que ele realmente tem que suportar, o que pode levar a erros quando se começa a pensar que exercícios compostos são equivalentes a isoladores de músculos grandes (nesse caso, haveria perda de volume de músculos pequenos).

Acredito que a gente esteja aplainando as coisas, conforme se avança nas discussões. Antes tinha a mágica de comer de 3 em 3h, de comer batata doce com frango, de jogar gema de ovo fora, etc. Hoje em dia tem macros, simples e direto.

Da mesma forma tamos tentando popularizar a ideia de progressão de tensão, e ela nivela tudo; exercícios isoladores criam tensão e são passíveis de se progredir nessa tensão da mesma forma (talvez não quantitativamente e muito menos de maneira tão prática) que um composto. Então, se começarmos a pensar dessa forma, tal qual uma dieta não mais precisa ser especificada refeição a refeição, com cada item em isolado, não mais vai-se precisar especificar um treino exercício a exercício. Ao invés de se dizer "faço supino, supino inclinado, crucifixo e peck deck, 3x10 de cada", já começa a se pensar em "faço 120 repetições pra peito", ou algo desse nível.

Acredito que esse conteúdo todo já tava tácito em várias discussões do fórum, e principalmente o craw sempre criticava com relação ao volume não igual nos treinos do pessoal, mas é interessante que alguém venha e diga, faça um tópico, ganhe reputação e esteja marcado no fórum, até como referência pra citações futuras.

É isso aí =)

[craw69 2267]

Pra que escrever tanto, craw? Resumo isso tudo em algumas palavras:

- Tá, e daí?

Muleque metido a advogado dá nisso

Acredito que a gente esteja aplainando as coisas, conforme se avança nas discussões. Antes tinha a mágica de comer de 3 em 3h, de comer batata doce com frango, de jogar gema de ovo fora, etc. Hoje em dia tem macros, simples e direto.

Da mesma forma tamos tentando popularizar a ideia de progressão de tensão, e ela nivela tudo; exercícios isoladores criam tensão e são passíveis de se progredir nessa tensão da mesma forma (talvez não quantitativamente e muito menos de maneira tão prática) que um composto. Então, se começarmos a pensar dessa forma, tal qual uma dieta não mais precisa ser especificada refeição a refeição, com cada item em isolado, não mais vai-se precisar especificar um treino exercício a exercício. Ao invés de se dizer "faço supino, supino inclinado, crucifixo e peck deck, 3x10 de cada", já começa a se pensar em "faço 120 repetições pra peito", ou algo desse nível.

Acredito que esse conteúdo todo já tava tácito em várias discussões do fórum, e principalmente o craw sempre criticava com relação ao volume não igual nos treinos do pessoal, mas é interessante que alguém venha e diga, faça um tópico, ganhe reputação e esteja marcado no fórum, até como referência pra citações futuras.

Eu ia responder mais detalhadamente, mas acho que esse post do Quisso já resumiu bem. O que o Taels está passando tem sim um belo valor argumentativo/justificativo (usando o ex do tríceps no supino, deixando a noção de músculo grande x pequeno, é bem mais fácil explicar para um iniciante porque é possível estimular tríceps supinando e mergulhando), mas para fins prático, realmente acaba por resultar na mesma aplicação do que não só eu, mas como vários outros membros vem pregando no fórum há algum tempo.

Não que eu esteja querendo desmerecer a discussão (pelo contrário, acho que é sempre válido esse tipo de conversa), mas me parece que pensando na estruturação do treino, realmente vai terminar no mesmo que já estamos hoje. Enfim, é mais um ponto para validar as recomendações que nós geralmente fazemos

Abraços

[Luiz Bueno 75]

Só assistindo aqui! Parabéns pelo tópico!!!!

Há algum tempo não vejo algum tópico realmente construtivo e que gere uma discussão tão boa!

Parabéns ao Taels que criou e aos manjadores que vieram contribuir também!!!

[Visitante]

Quisso e Craw discutindo no mesmo tópico, mais o Taels?

Essa eu quero ver.

[Aless 4675]

Eu acho que precisa dessa quebra de paradigma mesmo. Um cara já olhou o meu treino e pergundou cadê tríceps e bíceps, e eu disse que tinha supino, remada e militar e ele ficou boiando. O pessoal acha que sem o isolador específico não tem estímulo para aquele músculo.

E olha que estamos falando apenas daqueles que trabalham junto no movimento, olha a estabilização que o abdomen faz em um militar, por exemplo. Depois de fazer 25 repetições de militar bem feitas quero ver quem precisa fazer abdominal na bola...