Reflexão: Quais Músculos São Realmente Grandes E Pequenos?

[AlvinhoRJ 161]

É engraçado que muitos falam que peitoral é um músculo grande enquanto falam que deltóide e tríceps são músculos pequenos. Na verdade, tanto o deltóide quanto o tríceps sozinhos (na maioria das pessoas) são maiores que o peitoral. Tanto o tríceps quanto o deltóide são músculos mais volumosos e espessos, enquanto o peitoral é um músculo de aspecto mais laminar.

Quando se fala em quantidade de exercícios para músculos grandes e pequenos, dá-se a idéia que o tríceps e o deltóide devem ser menos trabalhados que o peitoral, sendo que na maioria das vezes é o contrário.

Deltóide é um músculo que trabalha muito nos exercícios de peitoral (supino, mergulho, etc), principalmente sua parte anterior. Tríceps então, nem se fala. Trabalha nos exercícios de peitoral e deltóide (desenvolvimento). Então quando alguém faz 3 supinos (reto, inclinado e com haltere, por exemplo), faz dois desenvolvimentos (com barra e com haltere) e tríceps testa, na verdade ele trabalhou o tríceps em 6 exercícios, deltóide em 5 exercícios e peitoral em 4. E isso funciona justamente porque os tríceps e o deltóide são músculos grandes e aguentam o tranco.

É compreensível que o peitoral seja um músculo pequeno. Afinal de contas, no supino, só conseguimos suportar tanta carga devido à forte contribuição não apenas do peitoral, mas do tríceps, do deltóide e de outros sinergistas. Para pensar em como isso faz diferença, é só comparar a carga que aguentamos no supino com a carga que aguentamos no crucifixo, que é um exercício que tende a isolar o peitoral (apesar de haver alguma contribuição do deltóide).

Portanto, na minha opinião, é mais correto perceber quais músculos estão sendo trabalhados em cada exercício, principalmente nos compostos, ao invés de pensar que tal exercício é para músculo grande e tal exercício é para músculo pequeno. Tal raciocínio pode levar uma pessoa a fazer vários isoladores para músculos grandes, alguns para músculos pequenos e no final das contas não treinar corretamente os músculos pequenos porque eles não estavam sendo estimulados nos exercícios isoladores para músculos grandes. Enquanto que quem costuma escolher exercícios compostos para trabalhar músculos grandes acaba treinando bem todos os músculos mesmo tendo a noção errada de qual músculo é grande e qual músculo é pequeno.

E para quem duvidou que o peitoral é menor que o tríceps/deltóide, confiram este artigo: http://www.bjser.ufpr.br/resources/V1N2/BJSER-V1N2A11-Marchetti-2010.pdf

Obs: agora que postei estou com a sensação que estou na sessão errada... Já que todos os outros tópicos são do tipo "avaliem meu treino" =P

[Gabrielg7 7]

Muito bom o teu post

[manel007 3417]

verdade, é muito comum quando se recomenda um stronglift por exemplo, e o cara pergunta: mas só 1 exercício para peito? e não percebe que tem paralelas e militar ainda, o mesmo para os outros musculos...

[AlvinhoRJ 161]

Obs: peitoral também contribui no desenvolvimento (mais ou menos, depende do tipo).

Se algum moderador puder levar o tópico pra área correta (caso esteja na área errada), eu agradeceria =)

[Gabrielg7 7]

Obs: peitoral também contribui no desenvolvimento (mais ou menos, depende do tipo).

Se algum moderador puder levar o tópico pra área correta (caso esteja na área errada), eu agradeceria =)

Sim no Desenvolvimento Frente pega o peitoral maior

[gaspar 1704]

Muito bom o texto.

Não sei se mantenho aqui ou movo para artigos.

Vou deixar um pouco aqui para o pessoal ler.

[Sr das Anilhas 6]

Muito interessante. Nunca tinha parado pra ver por esse lado, bem reflexivo mesmo!

[Visitante]

Muito bom seu artigo, já tinha pensado sobre isso.O peito não chega nem perto de um trapézio e olha que o peito é um conjunto de vários músculos.O peito na verdade só serve para fazer determinados movimentos com o braço, não faz força de verdade...Até me lembra um pouco o antebraço.

Mas na real, essa de "músculo pequeno e grande" é furada, é uma falsa dicotomia.Cada músculo tem suas repetições e séries ideais, tem muito a ver também com o objetivo da pessoa.

[Alexandre Dias 0]

Bom dia, pessoal!

Comecei a treinar em março deste ano e a cada dia eu vejo que musculação é algo bastante complexo, muito além de ficar somente levantando pesos.

Há diversos detalhes a serem considerados e que fazem toda a diferença no treino, especialmente para aqueles que já estão num nível bastante avançado. Para aqueles que, como eu, são iniciantes, a diferença entre músculo grande e pequeno não conta tanto, o que sabemos de fato é que todos os músculos, independentemente do tamanho, doem... e doem bastante! ha ha ha!

Brincadeiras à parte, eu sinto muito mais dificuldade em trabalhar alguns músculos que são, aparentemente, pequenos, em especial, a panturrilha (batata da perna), ombros e bíceps (desculpem-me, mas não sei o nome do músculo da batata da perna). Esses músculos são mesmo pequenos? São mais difíceis de trabalhar por causa de seu tamanho?

Efusivos amplexos,

- Alexandre

[AlvinhoRJ 161]

Bom dia, pessoal!

Comecei a treinar em março deste ano e a cada dia eu vejo que musculação é algo bastante complexo, muito além de ficar somente levantando pesos.

Há diversos detalhes a serem considerados e que fazem toda a diferença no treino, especialmente para aqueles que já estão num nível bastante avançado. Para aqueles que, como eu, são iniciantes, a diferença entre músculo grande e pequeno não conta tanto, o que sabemos de fato é que todos os músculos, independentemente do tamanho, doem... e doem bastante! ha ha ha!

Brincadeiras à parte, eu sinto muito mais dificuldade em trabalhar alguns músculos que são, aparentemente, pequenos, em especial, a panturrilha (batata da perna), ombros e bíceps (desculpem-me, mas não sei o nome do músculo da batata da perna). Esses músculos são mesmo pequenos? São mais difíceis de trabalhar por causa de seu tamanho?

Efusivos amplexos,

- Alexandre

Não acredito que seja por causa do tamanho.

Panturrilha, por exemplo, é um músculo extremamente fácil de se trabalhar de forma incorreta. Considerando que estamos falando do gastrocnêmio, que é a parte mais relevante para a estética:

1. Esse músculo é melhor trabalhado em pé, pois como ele se insere no fêmur e no calcanhar, com a perna flexionada o músculo fica mais "frouxo", não podendo ser trabalhado de forma eficiente.

2. Além disso, amplitude completa de movimento no caso da panturrilha é essencial para que ela seja bem trabalhada. Vemos muitos indivíduos com amplitude ínfima em exercícios de panturrilha, porém lotando o aparelho de peso.

3. Outra questão essencial é não roubar, ou seja, de forma alguma tirar a tensão do gastrocnêmio utilizando os músculos inferiores das costas, glúteos ou quadríceps para facilitar o movimento.

4. A velocidade do movimento também é muito importante, pois como o calcanhar se move apenas alguns centímetros nos exercícios de panturrilha, é muito comum que as partes concêntricas e excêntricas da contração (principalmente a excêntrica) aconteçam por uma pequena fração durante o exercício. Na prática, o indivíduo gasta 30% do tempo do exercício na ponta dos pés, 30% do tempo com o calcanhar lá em baixo, e apenas 20% do tempo fazendo uma contração concêntrica e 20% do tempo fazendo uma contração excêntrica, que é a mais importante.

5. Outro ponto crítico do trino de panturrilhas que até mesmo atletas mais experientes costumam errar é na transição entre parte excêntrica e concêntrica. O tendão do calcâneo (tendão de aquiles) tem uma capacidade enorme de absorver tensão (como um elástico). O que acontece é que quando o calcanhar desce para a parte mais baixa, até o momento em que há o movimento explosivo para subir, o tendão acaba aliviando a tensão do gastrocnêmio, o que é completamente contraprodutivo para a hipertrofia. Uma analogia é a barra bater no peito no supino e o impacto ajudar o indivíduo a subir a barra.

No caso de ombros, existem várias razões pela qual alguém pode não estar progredindo. Talvez porque esteja usando repetições altas demais, atingindo apenas fadiga muscular, talvez por estar usando exercícios de difícil progressão de carga (isoladores de ombro, de forma geral, ao invés de usar pelo menos um desenvolvimento), talvez por estar focando nas partes erradas do ombro (ex: fazendo elevação frontal enquanto é justamente a parte anterior do deltóide que é mais estimulada nos exercícios compostos), talvez por execução errada, talvez por fazer as repetições rápidas, que tiram a tensão do músculo, talvez por roubar nas repetições (com o peito ou mesmo com o deltóide anterior que é mais forte, quando se tenta treinar o medial), por não saber recrutar o deltóide posterior, por escolher exercícios péssimos de forma geral... Várias coisas podem ser melhoradas.

No caso de biceps, eu pelo menos nunca vi ninguém reclamando de muita dificuldade ao treiná-los. Até porque a maioria das pessoas desde o incício dão uma atenção grande (e muitas vezes desnecessária) a ele. O que eu poderia dizer, de forma geral, é treinar com barra fixa em pelo menos algum momento de seu treino, não deixar os antebraços para trás, focar em progressão de carga e trabalhar tensão e não fadiga muscular.

No mais, se vc entende inglês, recomendo fortemente estes vídeos:

http://www.youtube.com/watch?v=vYa62R8WRgA

http://www.youtube.com/watch?v=jkOG9sFgYeA

http://www.youtube.com/watch?v=g6Jmp_s63Vg