Treino Ab E Corrida Para Definição Muscular

[Fraldexxx]

Idade: 25 anos

Peso: 76kg

Altura: 1,74

Bf: 9%

Olá. Treino irregularmente há algum tempo, já tendo ficado até um ano sem pisar na academia, mas desde janeiro deste ano tenho me dedicado mais. Meu objetivo atual é reduzir ao máximo a gordura corporal, para algo em torno de 6, 7%, mantendo ao máximo a massa muscular e se possivel com pequenos ganhos ao longo do tempo. Não quero um shape grande, mas um shape magro com musculos.

Dieta está okay, em acompanhamento com nutrólogo, com ingesta de 2g de proteína/kg por dia, periodicidade correta, etc. Porém gostaria de acrescentar mais aeróbicos ao treino para ajudar no gasto energético. Pensei num treino AB com aeróbicos nos demais dias. Assim:

Dia 1

10 km de corrida

Abdominal com polia alta 3x15

Crunch com peso 3x15

Dia 2 - Treino A

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Arnold Press 3x8

Triceps Banco 3x8

Triceps Testa 3x 8

Dia 3

10 km de corrida

Abdominal com polia alta 3x15

Crunch com peso 3x15

Dia 4

Puxada frente aberta 3x8

Serrote 3x8

Rosca direta 3x8

Martelo 3x8

Agachamento na máquina 3x8

Agachamento unilateral ("avanço na maquina de agachamento") 3x8

Stiff 3x8

Panturrilha no Leg Press 3x 15

Dia 5

Off

Dia 6

10 km de corrida

Elevação de quadril com barra 3x 15

4 apoios 3x 15

Dia 7

Off

Minha dúvida principal é se este treino "segura a massa magra"? Ou faltam exercícios com carga e sobram aeróbico? Quero sugestões também para o treino de abdome se possível. Obrigado.

Editado Outubro 4, 2012 às 14:54 por Fraldexxx

[greco-romano]

Segura sim, mas um AB x 1.5 (ABA semanas ímpares, BAB semanas pares) cairia melhor... Eu particularmente faria:

seg, qua, sex - treino com pesos

ter, sab - cardio

quin, dom - OFF

De qualquer maneira, você tá treinando 1/3 do corpo em A e 2/3 do corpo em B, o que é desproporcional...

[Fraldexxx]

Okay, obrigado. Também achei desproporcional. O mais adequado seria passar os exercícios para biceps para o esquema A?

E os exercícios, estão bons?

Editado Outubro 4, 2012 às 18:07 por Fraldexxx

[BossZero]

Okay, obrigado. Também achei desproporcional. O mais adequado seria passar os exercícios para biceps para o esquema A?

E os exercícios, estão bons?

Na minha opinião, Se você trocar o martelo e a rosca direta por uma remada curvada com barra teria os mesmos ganhos de biceps e treinaria melhor as costas.

E quanto aos agachamentos, é melhor fazer com peso livre.