Rumo Aos 82Kg E 9% Bf (Fotos)

[Fat2Fitness 37]

nolonger, posta as cargas.

Ótimo treino!

Abraço!

Editado Novembro 30, 2012 às 18:51 por ThiagoPFT

[nolonger 13]

nolonger, posta as cargas.

Ótimo treino!

Abraço!

Sempre acabo esquecendo de postar. Não são todos os exercícios que dá pra postar também, por causa das máquinas que uso. Nos de peso livre vou começar a postar, pode deixar.

[nolonger 13]

Treino de empurrar hoje.

Supino com halter

14kg 1x7

18kg 1x7

22kg 1x7

26kg 3x5

Supino inclinado com halter

18kg 3x5

Front Squat

60kg 2x5

40kg 1x10

Leg Press 4x20

Elevação Lateral

7kg 2x12

6kg 1x10

Dois exercícios pra triceps. Me pesei e estou com 78.9kg. Estou voltando a controlar minha alimentação de perto. Postarei a partir de amanhã minhas macros diárias novamente (já estou contando).

Macros: 134g Gordura, 320g Carbs, 140g Proteina, 3000kcal.

Editado Dezembro 4, 2012 às 22:00 por nolonger

[nolonger 13]

Hoje foi treino de puxar.

Barra com pegada larga 4x5

Remada curvada

50kg 1x7

60kg 1x5

50kg 1x7

40kg 1x10

Remada sentada no pulley 4x10

Levantamento Terra

50kg 1x5

70kg 1x5

90kg 1x5

110kg 1x3

Stiff

50kg 1x10

60kg 2x10

Face-pull 3x10

Rotação externa com o pulley baixo 3x10

Encolhimento dos ombros com halter:

14kg 3x12

Rosca martelo

14kg 1x10 1x8

Rosca no pulley 1x7 e um dropset de 2x7

Macros: 94g Gordura, 330g Carbs, 180g Proteina, 2900kcal

Editado Dezembro 5, 2012 às 12:47 por nolonger

[nolonger 13]

Quarta-feira (5/12) fiz treino de empurrar.

Supino com halter

1x8 14kg

1x8 18kg

1x8 22kg

1x8 26kg

1x6 30kg (PR, ultimo melhor foi 1x4 30kg)

Supino inclinado com halter

3x8 18kg

Fly inclinado com halter

3x10 12kg

Fly reto com halter

3x10 14kg

Leg Press 3x20

Cadeira extensora unilateral 3x10 (cada lado)

Panturrilha em pé 3x15

Desenvolvimento sentado

1x10 12kg

1x10 14kg

1x10 16kg

Elevação lateral 3x10

Triceps francês 3x10

Triceps na polia com corda 3x10

Não contei as macros e voltarei a contar na segunda-feira quando chegar em casa (estou viajando).

[nolonger 13]

Hoje foi treino de puxar.

Levantamento terra

50kg 1x5

70kg 1x5

90kg 1x5

110kg 1x5

120kg 1x2

Barra com diversos tipos de pegada

5x5

Remada Curvada

30kg 1x10

40kg 1x8

50kg 2x7

Remada sentada 4x10

Stiff

30kg 1x10

40kg 1x10

50kg 1x10

60kg 1x10

70kg 1x10

Face-pull 3x10

Rotação externa com polia baixa 3x10

Encolhimento dos ombros

12kg 1x10

14kg 1x10

16kg 1x10

Rosca Martelo

14kg 2x10

12kg 1x10

Rosca na polia 2x12

Macros: 72g Gordura, 270g Carbs, 160g Proteína, 2400kcal

Essa é, possivelmente, a última semana do bulk. Farei um cut por 5-8 semanas e depois volto a ganhar peso. Estava muito cansado à noite e acabei dormindo antes de terminar de comer minha meta diária.

Editado Dezembro 11, 2012 às 20:03 por nolonger

[nolonger 13]

Treino de empurrar.

Supino reto com halter

14kg 1x8

18kg 1x8

22kg 1x8

26kg 1x8

30kg 1x4

Supino inclinado com halter

18kg 2x8

14kg 1x10

Fly reto

12kg 2x10

Leg Press 3x15

Cadeira Extensora unilateral 3x10

Panturrilha em pé 3x12

Panturrilha sentado 3x10

Desenvolvimento sentado

12kg 1x8

14kg 1x8

16kg 1x5

Elevação Lateral 2x10

Dois exercícios de triceps na polia 3x10

Supino Reto com barra

30kg 1x10

40kg 1x10

50kg 1x5

Estava bem dolorido do treino de ontem. O Fly reto não se dá bem comigo, decidi esquecer de vez. Fiz supino reto por último pra não destreinar demais do movimento. Fiz no final do treino pro cansaço do corpo não permitir colocar cargas altas e estressar meus ombros demais.

Macros: 114g Gordura, 400g Carbs, 167g Proteina, 3300kcal

Editado Dezembro 11, 2012 às 23:57 por nolonger

[nolonger 13]

Ontem estava dolorido então descansei.

Macros: 100g Gordura, 360g Carbs, 150g Proteína, 2950kcal

Hoje fiz treino de puxar.

Remada curvada

30kg 1x10

40kg 1x10

50kg 1x8

60kg 1x7

50kg 1x6 dropset 30kg 1x10

Barra com pegada neutra

Peso do corpo + 20kg 1x5

Peso do corpo + 24kg 1x3

Barra com pegada larga

Peso do corpo +4kg 1x7

Peso do corpo 2x6

Remada sentada 3x10

Stiff

30kg 1x10

50kg 1x10

60kg 1x7

Flexão da perna em pé 3x10

Face-pull 3x10

Rotação externa com o pulley baixo 2x10

Encolhimento dos ombros 3x12

Rosca Martelo

14kg 1x10

14kg 1x9

12kg 1x10

Rosca na polia 3x10

Macros: 77g Gordura, 250g Carbs, 150g Proteina, 2500kcal

Editado Dezembro 14, 2012 às 23:55 por nolonger

[nolonger 13]

Coloquei algumas fotos atuais pra vocês verem como fiquei depois do bulk. Estou pesando por volta de 80.5kg. Medidas:
34cm braço (não flexionado, 38cm quente, flexionado) - ganho de 2cm desde o começo do diário
59cm pernas - ganho de 2cm desde o começo do diário
81cm cintura - aumento de 3cm desde o começo do diário
13% Body Fat

Hoje foi o último treino durante o bulk. Foi de empurrar.

Supino com halter
22kg 1x10
28kg 1x8
28kg 1x6
24kg 1x8

Supino inclinado com halter
20kg 1x8
16kg 2x7

Front Squat
50kg 1x10
60kg 3x5

Leg Press 4x15
Panturrilha em pé 3x12
Panturrilha sentado 3x12

Desenvolvimento
14kg 3x8

Elevação lateral 3x10
Tríceps Francês 3x10
Triceps corda 2x10

Segunda ou terça-feira (17 ou 18 de Dezembro) começo meu cut. Estou pensando em consumir por volta de 2300kcal por dia. Vou implementar aeróbico 2-3x por semana. Tenho uma meta de correr 5km sem parar até o fim de Janeiro. A meta pro cut é chegar entre 9-10% de gordura corporal, vai depender do progresso.

Editado Dezembro 15, 2012 às 00:19 por nolonger

[nolonger 13]

Primeiro treino em fase de cut.

Barra com pegada larga - peso do corpo + 6kg 2x5

Barra com pegada neutra - peso do corpo + 20kg 1x5

Barra com pegada supinada - peso do corpo 2x5

Remada unilateral com halter

22kg 2x8

24kg 1x8

Face-pull 3x10

Rotação externa com o pulley baixo 3x12

Rotação cubana com elástico 3x10

Stiff

30kg 1x10

50kg 1x8

70kg 1x5

Rosca direta com halter

14kg 1x10

14kg 1x8

Diminuí o volume do treino (tirei um exercício de costas, um de biceps da coxa e um de biceps) pra acomodar à nova dieta. Acho que vou começar com 2500kcal por dia e diminuir 100-200kcal por semana.

Macros: 113g Gordura, 163g Proteina, 200g Carbs, 2500kcal

Editado Dezembro 19, 2012 às 02:57 por nolonger