Rumo Aos 82Kg E 9% Bf (Fotos)

[nolonger 13]

Hoje fiz treino de empurrar.

Supino inclinado com halter

14kg 1x15

18kg 1x10

22kg 3x12

Crucifixo inclinado

12kg 3x8

Agachamento livre

20kg 1x10

60kg 1x7

80kg 3x5

Leg Press 3x15

Desenvolvimento com barra

20kg 1x10

30kg 1x7

38kg 1x8 1x5

30kg 1x5

Triceps francês 3x8

Triceps corda 3x10

Elevação das pernas 2x3

[nolonger 13]

Treino de puxar

Barra fixa com pegada pronada 1x7

Pegada Supinada + Fat Gripz 1x7

Remada curvada com barra

40kg 1x10

60kg 1x5

64kg 3x7

Face-pull 4x15

Rotação externa com pulley baixo 3x12

Encolhimento dos ombros 4x15

Rosca martelo 3x8

Rosca polia 3x12

[nolonger 13]

Treino de empurrar ontem. Esqueci as cargas, mas não quebrei nenhum PR.

Treino de puxar hoje.

Barra fixa com pegada supinada 1x7 - Não existe uma pegada confortável na barra da minha academia pra fazer com essa pegada. Preciso usar luva ou fazer pegada pronada. Acabei esquecendo a luva então deixei esse de lado.

Remada curvada

20kg 1x10

40kg 1x10

60kg 1x7

66kg 4x6 - Vou começar a usar o esquema de 4 a 6 séries e 4 a 6 reps nos exercícios compostos.

Pull-over 3x12

Face-pull 4x12 - Comecei a fazer esse unilateral porque a corda na minha academia não é longa o bastante pra permitir o movimento completo (meus braços são longos)

Stiff 4x12

Rosca direta 1x10 1x9 1x8

Rosca scott 3x8

Grip estático com fat gripz 22kg 4x30 segundos

[nolonger 13]

Prometo tentar seguir a dieta essa semana. ~2400kcal, >120g proteína. Meu cinto chegou (Schiek Lever Belt) e os straps também, daí decidi testá-los hoje na academia.

Hoje fiz treino de puxar

Levantamento terra

60kg 1x5

100kg 1x5

140kg 1x3

160kg 2x0 - Falhei duas vezes porque aparentemente eu sou retardado e não sabia usar os straps direito.

Barra fixa com pegada supinada

Peso do corpo 1x12 1x8

Remada unilateral

22kg 4x10

Face-pull 3x10

Encolhimento dos ombros 4x15

Rosca martelo 3x8

Rosca scott 3x10

Good morning 2x10 (vou implementar esse movimento no treino de puxar)

No fim eu acabei gostando de usar straps e acho que vou usar todo treino de puxar. Talvez acabe levando os Fat Gripz pra um treino específico de antebraço.

[ItalianMonster 32]

Passando pra da aquele apoio.

Força champ. 82 9% N eh pra qual quer um.

[nolonger 13]

Passando pra da aquele apoio.

Força champ. 82 9% N eh pra qual quer um.

Opa obrigado! Acho minha meta atingível esse ano ainda, mas vou ter que me dedicar mais do que estou no momento.

Treino de empurrar

Supino inclinado com halter

12kg 1x10

18kg 1x7

22kg 1x3

26kg 3x4 1x3 (falhou, haha)

Crucifixo reto

12kg 3x10

Agachamento Livre

20kg 1x12

60kg 1x10

80kg 1x5

100kg 4x4 (Realmente estava desacostumado a fazer agachamento pesado. Foi difícil, mas estou feliz que estou voltando a aumentar o peso.)

Desenvolvimento com barra

20kg 1x10

30kg 1x7

40kg 3x4 1x6 (acho que dá pra aumentar a carga semana que vem)

Triceps francês 4x10

Elevação lateral 3x10

Triceps polia 3x12

Elevação das pernas 2x4

[nolonger 13]

Treino de puxar

Levantamento terra

60kg 1x8

80kg 1x5

100kg 1x3

120kg 1x3

140kg 1x3

150kg 3x3

Barra fixa com pegada neutra 2x7

Remada curvada

60kg 1x7

70kg 1x4

66kg 3x4

Face-pull 3x12

Encolhimento dos ombros

12kg 1x15

18kg 1x15

22kg 3x15

Rosca martelo

12kg 1x12

14kg 2x8

Rosca scott 3x10

Grip estático com Fat Gripz 3x30 segundos 50kg

[nolonger 13]

Agachamento Livre

60kg 1x10

80kg 1x7

100kg 1x6 2x4 1x6

Supino reto

20kg 1x20

40kg 1x10

60kg 1x5

70kg 3x6 1x4

Fly inclinado 12kg 3x10

Desenvolvimento com barra (cheguei à conclusão que era esse exercício que incomodava meu ombro durante a 2a serie, então parei)

20kg 1x10

30kg 1x5

36kg 1x3

42kg 2x4

Panturrilha em pé 4x15

Panturrilha sentado 4x15

Triceps francês 4x10

[nolonger 13]

Mudei um pouco o treino. Vou fazer deadlift e agachamento pesado apenas uma vez por semana. Essa semana vou fazer agachamento na terça-feira (amanhã) e deadlift na quinta-feira. Pensando agora enquanto digito seria talvez melhor fazer os dois na segunda e sexta-feira. Semana que vem arrumo isso.

Remada curvada

20kg 1x20

40kg 1x12

60kg 1x7

68kg 4x6

Puxada Frente máquina - Essa máquina é aquela em que você consegue colocar as placas. Achei um excelente isolador para as costas e pretendo colocar no lugar da barra fixa.

20kg 1x10

30kg 1x10

40kg 1x6

45kg 4x6

Fly reverso com halter

3kg 1x10

4kg 3x10

Fly reverso no cabo 4x10

Stiff

20kg 1x10

40kg 1x10

60kg 4x10

Encolhimento dos ombros 4x15

Rosca direta 3x10

Rosca polia 3x10

Encolhimento das pernas pendurado na barra 2x8 1x5

Devem ter notado que adicionei um exercício para ombro. Senti meu ombro puxar no treino passado de empurrar então decidi que seria uma boa hora pra recuperar um pouco. Troquei o face-pull por esses dois flys reversos após ver um vídeo em que é recomendada essa combinação para as deltóides posteriores. Gostei dos exercícios e vou usar por algumas semanas pra determinar se ajuda com os ombros.

Macros: 95g Gordura, 310g Carbs, 105g Proteína: 2550kcal

Passei um pouco da dieta, mas nada muito grave. Meu whey, infelizmente, acabou e preciso encomendar mais. Até lá acho difícil conseguir passar das 120g de proteína por dia com certa regularidade.

[nolonger 13]

Supino inclinado com halter

14kg 1x12

18kg 1x7

22kg 1x3

26kg 4x6

Fly reto

12kg 4x10

Agachamento Livre

60kg 1x10

80kg 1x5

100kg 1x3

106kg 4x4

Desenvolvimento com halter (pegada neutra)
12kg 1x6

16kg 1x6

18kg 3x6

Triceps francês 4x12