Rumo Aos 82Kg E 9% Bf (Fotos)

[nolonger 13]

Treino de empurrar

Supino reto com barra

20kg 1x10

30kg 1x10

40kg 1x7

50kg 1x5

60kg 1x5

70kg 1x3

74kg 1x8 1x7 1x5

Supino inclinado na máquina 3x10

Front Squat

20kg 1x10

40kg 1x5

60kg 1x5

70kg 3x5

Panturrilha em pé 3x12

Panturrilha sentado 3x12

Desenvolvimento com pegada neutra

12kg 1x8

14kg 3x8

Elevação lateral 3x10

Triceps na polia 3x10

[nolonger 13]

Treino de puxar

Barra fixa com pegada pronada

Peso do corpo 2x7

Barra fixa com pegada supinada

Peso do corpo + Fat Gripz 1x6

Remada Curvada

40kg 1x10

50kg 1x7

56kg 2x7

58kg 1x7

Pull-over (este estou fazendo porque ajuda com as dores que sinto ocasionalmente no ombro)

14kg 3x10

Levantamento terra (estou focando bastante na ativação do glúteo pra melhorar minha forma)

60kg 1x5

70kg 3x5

Máquina Flexora em pé 4x12

Face-pull 4x15

Encolhimento dos ombros

20kg 1x15

40kg 1x15

50kg 3x15

Rosca direta com barra

Barra + 10kg 2x8

Barra + 12kg 1x8

Rosca Scott 3x10

Grip estático da barra com Fat Gripz (séries de 30 segundos)

40kg 1x1

50kg 3x1 (MEU DEUS COMO QUEIMOU A ÚLTIMA SÉRIE!!!)

[nolonger 13]

Semana passada descansei quarta, quinta e sexta pra me recuperar de um resfriado.

Ontem foi treino de empurrar.

Supino reto com barra

20kg 1x15

30kg 1x12

40kg 1x10

50kg 1x7

60kg 1x5

70kg 1x5

76kg 1x8 1x7 1x6

Crucifixo inclinado

12kg 1x10

14kg 2x10

Front Squat

20kg 1x10

40kg 1x10

60kg 1x5

70kg 3x5

Panturrilha sentado 3x20

Desenvolvimento com barra

20kg 1x10

30kg 1x7

34kg 3x7

Triceps polia 3x10

[nolonger 13]

Terça-feira fiz treino de puxar.

Barra fixa com pegada pronada

Peso do corpo 2x7 1x6

Remada curvada

40kg 1x10
60kg 3x7 (eu acabei errando o peso, pensei que estava pegando 60kg, o bom é que dei um pulo na carga)

Pull-over 3x10

Face-pull 3x12

Rosca martelo

12kg 1x10

14kg 3x8

Rosca scott 3x10

[nolonger 13]

Treino de empurrar ontem

Supino reto com barra

40kg 1x10

50kg 1x10

60kg 1x7

70kg 1x5

76kg 2x8 1x6

Crucifixo inclinado 12kg 3x10

Front Squat

20kg 1x10

40kg 1x7

60kg 1x7

70kg 3x5

Panturrilha sentado 3x12

Desenvolvimento com barra

20kg 1x10

30kg 1x10

36kg 3x7

Elevação lateral 2x8

Triceps polia 3x12

Elevação das pernas 2x3

O crucifixo percebi que é possível mudar o ênfase dependendo da rotação das mãos. Se fizer com as mãos com pegada neutra tem mais ênfase no peito e com as mãos em pronação tem mais ênfase na deltóide frontal.

Essa elevação das pernas que estou fazendo é um pouco diferente do tradicional. Você se pendura na barra e faz um movimento em círculo com as pernas. Uma repetição é uma vez para cada lado. O importante mesmo é fazer o movimento controladamente. Gostei do exercício porque é pesado o suficiente pra fazer séries curtas e mesmo assim possibilitar hipertrofia dos oblíquos.

[BONANOCHE 9]

Acompanhando.

[nolonger 13]

Acompanhando.

Opa! Obrigado!

Acabei esquecendo de relatar o treino de puxar da sexta-feira.

Hoje foi treino de empurrar

Supino reto com barra

40kg 1x15

60kg 1x10

70kg 1x5

76kg 3x5 - Os últimos treinos vinha fazendo parciais na parte de baixo do movimento. Decidi voltar a fazer a repetição completa.

Crucifixo inclinado 3x10

Agachamento Livre

20kg 1x10

60kg 1x5

80kg 2x5 - Decidi voltar a pegar pesado no agachamento. Após um breve aquecimento no leg press consegui fazer sem doer o joelho, o que é bom!

Leg Press 3x20

Panturrilha em pé 3x15

Desenvolvimento com barra

20kg 1x7

30kg 1x5

38kg 1x7 1x6 1x5

Extensão de tríceps sobre a cabeça 3x10

Macros: 115g Gordura, 224g Carbs, 130g Proteína, 2480kcal

Editado Junho 26, 2013 às 00:09 por nolonger

[nolonger 13]

Hoje foi treino de puxar

Barra fixa com pegada pronada

Peso do corpo 2x7 1x5

Remada curvada

40kg 1x7

50kg 1x5

62kg 3x7

40kg 1x12

Face-pull 3x15

Levantamento terra

60kg 1x7

80kg 3x5 - novamente focando bastante na execução)

Encolhimento dos ombros

12kg 1x15

16kg 1x15

20kg 3x12

Rosca direta com halter

14kg + fat gripz 3x8

Rosca scott 3x12

Macros: 65g Gordura, 288g Carbs, 139g Proteina, 2300kcal

[nolonger 13]

Hoje foi treino de empurrar

Supino reto com barra

40kg 1x15

60kg 1x7

70kg 1x5

76kg 1x5 2x4

Crucifixo inclinado

12kg 1x10

14kg 2x10

Agachamento livre

20kg 1x10

40kg 1x7

60kg 1x5

80kg 1x5

90kg 3x5

Panturrilha em pé 3x12

Panturrilha sentado 3x12

Desenvolvimento com barra

20kg 1x10

30kg 1x7

38kg 3x5

Extensão dos braços por cima da cabeça

14kg 1x10

16kg 1x10

18kg 2x10

Elevação das pernas 2x3

[nolonger 13]

Descansei semana passada porque as cargas estavam começando a descer devido à fatiga.

Ontem foi treino de puxar

Barra fixa com pegada supinada

Peso do corpo 1x12 1x10 1x6

Remada curvada com barra

40kg 1x10

60kg 1x10

64kg 3x8

Stiff

20kg 1x10

40kg 1x10

60kg 3x10

Face-pull 4x12

Rotação externa com pulley baixo 2x10

Encolhimento dos ombros 3x15

Rosca martelo 3x10

Rosca polia 3x12