Rumo Aos 82Kg E 9% Bf (Fotos)

[nolonger 13]

houve mt diferença na progressão de cargas com as kcal mais altas? vai subir as kcal ate quanto ?

Durante o cut, como estava em déficit calórico, optei por fazer treinos mais "leves" e não buscar progressão nas cargas. Assim consegui manter a massa muscular que obtive durante o bulk. Então de certa forma a diferença é toda, haha!

Chuto que não vou passar das 2600kcal. O intuito desse bulk é manter o ganho de gordura o menor possível. Por isso estou tomando o maior cuidado possível em aumentar as calorias aos poucos.

Treino de empurrar

Supino reto com barra

20kg 1x10

30kg 1x10

40kg 1x10

50kg 1x7

60kg 1x5

70kg 1x8 1x7 1x6

Voador

12kg 1x8

14kg 2x8

Front Squat

20kg 1x10

40kg 1x10

60kg 1x5

64kg 3x5

Panturrilha em pé 3x12

Panturrilha sentado 3x12

Desenvolvimento com barra

20kg 1x10

30kg 3x8

Desenvolvimento com pegada neutra

12kg 1x8

14kg 1x8

Triceps Francês 2x10

Triceps polia 2x10

[nolonger 13]

Ontem foi treino de puxar

Barra fixa com pegada pronada larga

Peso do corpo 1x7

Barra fixa com pegada pronada

Peso do corpo 1x7 1x5

Remada Curvada

40kg 1x10

50kg 1x7

52kg 3x7

Stiff

20kg 1x10

40kg 1x10

60kg 3x10

Face-pull

4x15

Rotação externa com pulley baixo

2x10

Rotação cubana

2x10

Encolhimento dos ombros com barra

20kg 1x15

40kg 1x15

50kg 3x15

Rosca Martelo

12kg 1x5

14kg 3x5

Rosca Scott na polia 2x10

2350 kcal: 92g Gordura, 287g Carbs, 90g Proteína

[nolonger 13]

Ontem foi treino de empurrar

Supino reto com barra

20kg 1x10

40kg 1x10

60kg 1x7

70kg 3x8

Voador

12kg 1x8

14kg 3x8

Front Squat

20kg 1x10

40kg 1x10

60kg 1x5

64kg 3x5

Desenvolvimento com barra

20kg 1x10

30kg 3x7

Triceps francês 3x10

Triceps polia 3x10

[nolonger 13]

Treino de puxar

Levantamento Terra

60kg 1x5

80kg 1x5

100kg 1x5

120kg 1x3

140kg 1x2

150kg 1x3

Remada curvada unilateral

Barra + 10kg 1x10

Barra + 20kg 2x10

Pulley frente 3x10

Face-pull 3x15

Encolhimento dos ombros com barra

20kg 1x25

30kg 2x20

Rosca direta

Barra + 5kg 3x10

Rosca Scott 3x10

Macros: 113g Gordura, 222g Carbs, 112g Proteína, 2400kcal

[nolonger 13]

Ontem foi treino de empurrar.

Supino com barra

20kg 1x10

30kg 1x10

40kg 1x7

50kg 1x5

60kg 1x5

70kg 1x3

72kg 3x8

Crucifixo inclinado

12kg 3x10 - Estou experimentando com esse, porque tive o pressentimento que iria fazer mal ao meu ombro, mas não tive problemas hoje.

Front Squat

20kg 1x10

40kg 1x10

60kg 1x5

62kg 3x5

Panturrilha em pé 3x12

Panturrilha sentado 3x12

Desenvolvimento atrás do pescoço

20kg 3x12 - Também estou experimentando com esse pra ver o que acontece com o ombro.

Desenvolvimento com pegada neutra

12kg 3x10

Triceps concentrado na polia 3x10

Elevação das pernas 2x8 - Minha pegada cansa bastante porque a execução é lenta e controlada, mas espero aumentar as repetições logo.

Macros: 93g Gordura, 245g Carbs, 135g Proteína, 2400kcal

[eduMorgan 19]

Sério que vc consegue ganhar peso com menos de 2600kcal/dia? Eu tenho 1,82 (meu bf tá alto, la pra 15-16%) e eu so to conseguindo ganhar peso com 3200-3300kcals (mais que isso vem gordura excessiva). Eu to com medidas parecidas com as suas, tirando que tenho um pouquinho mais de volume e um bf maior, vou acompanhar seu diário!

[nolonger 13]

Sério que vc consegue ganhar peso com menos de 2600kcal/dia? Eu tenho 1,82 (meu bf tá alto, la pra 15-16%) e eu so to conseguindo ganhar peso com 3200-3300kcals (mais que isso vem gordura excessiva). Eu to com medidas parecidas com as suas, tirando que tenho um pouquinho mais de volume e um bf maior, vou acompanhar seu diário!

Pra falar a verdade não sei se estou ganhando peso com 2300-2500kcal por dia porque não tenho uma balança. Minha medida, por enquanto, está nas cargas. Se estou aumentando uma vez a cada duas semanas está ótimo. Quando as cargas começarem a estagnar, aumento um pouco as calorias e continuo.

O intuito do meu bulk é clean bulk. No bulk passado fiz algumas semanas comendo mais de 3000kcal, mas ganhei gordura bem rápido e depois penei no cut (4 meses). Dessa vez quero passar no máximo 1 mês em cut depois de alguns meses de bulk, mas pra isso acontecer preciso manter o supérfluo calórico pequeno. Estou pesando algo em torno de 80kg com um BF de 11-12% e um estilo de vida sedentário, minha manutenção deve flutuar entre 2200-2300 (baseado na saciedade que sinto chegando nesses valores).

[eduMorgan 19]

Seu estilo de vida não é sedentário cara, vc treina hahahaha

Nao é super ativo, por nao ser atleta profissional e nem ter um trabalho que exige esforço fisico, mas uma pessoa que treina com pesos tá longe de ser sedentária

[nolonger 13]

Seu estilo de vida não é sedentário cara, vc treina hahahaha

Nao é super ativo, por nao ser atleta profissional e nem ter um trabalho que exige esforço fisico, mas uma pessoa que treina com pesos tá longe de ser sedentária

Sim, mas o gasto energético do treino não é muito alto. Gostaria de ter um número pro gasto calórico no treino, mas parece ter variáveis demais pra calcular. Enfim, chegou a hora do treino!

[nolonger 13]

Ontem descansei

Macros: 72g Gordura, 315g Carbs, 100g Proteína, 2300kcal

Treino de puxar

Barra fixa com pegada pronada

Peso do corpo 2x7 1x5

Remada Curvada

40kg 1x10

50kg 1x7

54kg 3x7

Pull-over 3x10

Levantamento Terra 60kg 3x5 (focando bastante na forma)

Mesa Flexora 3x12

Face-pull 3x15

Rosca Direta 3x10

Rosca Scott 3x10

Grip estático da barra por 30s com Fat Gripz

1x40kg

2x50kg