Rumo Aos 82Kg E 9% Bf (Fotos)

[nolonger 13]

quanto ta seu deficit? e a manutenção de massa magra nesse cut aew ta legal ? ja esta a quanto tempo nesse cut ? ACOMPANHANDO AKEW !

O deficit é de +/- 500kcal no momento. Comecei o cut com deficit de por volta de 200kcal. Minha manutenção é algo em torno de 2300kcal. Acredito que a perda de massa magra no cut foi bem pequena. Tomei bastante cuidado em manter as proteínas altas e o deficit pequeno. Estou há 3 meses e meio no cut (bem mais que as 8 semanas pretendidas).

Essa é a última semana em cut, pretendo subir 200kcal na dieta (assim atingindo 2000kcal por dia) semana que vem e subir mais 200kcal a cada duas semanas. Pretendo fazer uma transição bem gradual pra não ganhar muita gordura. Meu bulk será um lean bulk e pretendo ficar em torno das 2600kcal.

Ontem fui na academia e quando fui guardar um dos halteres, este escapou e acabei cortando meu dedo no suporte. Começou a sangrar e tive bastante náusea (provavelmente pela mistura de pré-treino + apenas 600kcal no dia até então). Tive sorte porque pegou só pele então foi só colocar um band-aid e já era. Acabei nem treinando por causa do incidente.

Misturei um pouco o treino hoje.

Supino reto com halter

12kg 1x12

16kg 1x10

20kg 1x10

24kg 1x10

Levantamento Terra

60kg 1x5

80kg 1x5

100kg 1x3

120kg 1x3

140kg 1x1

Minha creatina acabou e deu pra perceber como o cansaço é totalmente diferente. Vou ver se a minha namorada me empresta um pouco do pote dela, haha!

Editado Abril 2, 2013 às 22:34 por nolonger

[Shev 8]

shoow ! posta fotos no final do cut se puder, acompanhando !!

[nolonger 13]

Pode deixar. Essa semana posto as fotos do fim do cut!

[nolonger 13]

Desculpas pela falta de atualizações, mas hoje compenso! Pretendo fazer 4 semanas de consolidação somando 200kcal diárias a cada duas semanas. Estou começando essa semana com 2000kcal, daqui duas semanas faço 2200kcal e após mais duas semanas 2400kcal. Farei um teste para determinar quantas calorias são necessárias para um bulk com um ganho mínimo de gordura.

Medidas:

Cintura - 78cm

Braço - 33cm relaxado 35,5cm flexionado

Coxa - 58cm

Peito - 100cm

Tenho algumas metas para esse bulk. A primeira delas é manter o ganho de gordura o menor possível. Farei isso mantendo minha dieta proxima da manutenção. A segunda delas é trabalhar um pouco nos meus pontos fracos. Dentre esses a prioridade está no trapézio e panturrilhas. Além disso gostaria de continuar trabalhando pesado os membros superiores. Tenho duas metas de força que gostaria de conseguir no bulk também: supino com barra 100kg 1x1 e levantamento terra 180kg 1x1. Farei o bulk com treino push/pull, mudando para push/pull/legs caso necessário. As primeiras 6 semanas serão de treino de força, seguidos por 2 semanas de treino full-body e um pequeno deficit calórico e então mais 6 semanas de treino de hipertrofia. Ao final dessas 14 semanas vejo o que quero fazer.

Treino full body hoje.

Supino com barra

20kg 1x5

40kg 1x5

50kg 1x5

60kg 1x5

66kg 1x5

70kg 1x5

Barra fixa

Pegada pronada + Fat Gripz 1x7 1x4

Pegada supinada + Fat Gripz 2x5

Agachamento Livre

20kg 1x10

40kg 1x10

60kg 1x5

70kg 1x5

80kg 1x5

Panturrilha em pé 3x10

Desenvolvimento sentado com pegada neutra 12kg 3x10

Encolhimento dos ombros 16kg 3x12

Rosca Martelo 12kg + Fat Gripz 2x8

Tríceps polia 2x10

Editado Abril 10, 2013 às 02:19 por nolonger

[nolonger 13]

Fotos adicionadas ao post acima. Ficou faltando uma foto de frente relaxado. Desculpem-me pela inconsistência no lugar em que as fotos são tiradas, mas vou manter esse lugar para todas futuras.

[Shev 8]

massa ! evoluçao foi mt boa, ta com quanto de bf ?

[nolonger 13]

massa ! evoluçao foi mt boa, ta com quanto de bf ?

Chuto 11%. Acho que na foto do mini-update dá pra ver melhor a definição porque tinha muito menos retenção de água. No começo do cut deveria estar mais próximo de 16%.

[Dotamedes 1]

Acompanhando

[nolonger 13]

Opa! Obrigado!

Treino de quarta-feira:

Levantamento Terra

140kg 1x3

Supino com halter

22kg 2x10

Desenvolvimento com pegada neutra

12kg 2x10 1x8

Encolhimento dos ombros

16kg 3x12

Rosca Direta 12kg 2x10

Rosca Martelo 12kg 1x8

Triceps Polia 3x10

Esqueci algumas séries e acabei postando só as últimas (fiz umas 5-6 séries de aquecimento no levantamento terra e supino com halter). Ontem (quinta-feira) descansei.

[nolonger 13]

Treino de ontem.

Supino reto com barra

20kg 1x10

30kg 1x10

40kg 1x10

50kg 1x7

60kg 1x5

70kg 1x5

80kg 1x3

Agachamento Livre

20kg 1x10

40kg 1x5

60kg 1x5

80kg 1x5

Barra fixa

Pegada pronada 1x7 1x5

Pegada supinada 1x5

Panturrilha em pé 2x12

Encolhimento dos ombros 3x12

Rosca martelo 2x10

Triceps corda 2x10