.....

[tk]

.....

Editado Setembro 13, 2016 às 03:09 por tk

[Gabrielg7]

Tá faltando vários exercícios básicos,como Levantamento Terra,Chin Up,Agachamento,Paralelas,eu particularmente não gostei da escolha de alguns exercícios,e faria um abc2x A Peito/ombro/tríceps B Costas/Bíceps/Trapézio C Pernas

Editado Outubro 3, 2012 às 16:29 por Gabrielg7

[Arthur C]

velho, com ajuda aqui do forum, e de conhecimento na pratica tambem chequei a conclusao que nao pode faltar os exercicios "BASICOS" na sua rotina...

tais como, Levantamento terra, Barra Fixa, chin-up, Agachamento, Desenvolvimento Militar, Paralelas ou mergulho no banco, remada curvada e por ai vai...

o lance do agachamento ate entendo que voce nao faça por enquanto por causa do problema... mas assim que estiver bom, faça!

pro trapezio eu prefiro malhar " encolhendo " com peso... tive otimos resultados...

no biceps eu tive bons resultados fazendo Rosca direta, Alternada e concentrada...

[ectomorpho]

  Em 03/10/2012 em 16:14, Tukith disse:

Boa noite, tenho 17 anos e faço musculação à cerca de 10~11 meses, contando faltas e um mês que fiquei parado e no começo treinei junto com um amigo, sem personal trainer e faz apenas cerca de 2~3 meses que comecei a ler, estudar, tentar entender sobre musculação. Sempre que necessário peço ajuda aos donos da academia e eles tiram todas as minhas dúvidas.

Idade : 17 anos

Altura : +- 1,73 cm

Peso: variando entre 79~80 Kg.

Medidas: Bíceps Esq 36,5 CM / Dir 37,5 ambos quentes

Objetivos: Quero crescer mais um pouco e definir.

Meu novo treino está assim:

Segunda-Feira e Quinta-Feira:

Costas ( 4 séries de 8 repetições ):

Barra Fixa - subindo no peito.

Puxada Supinada - com a mão voltada para fora, visando pegar asa também.

Remada Curvada

Bíceps ( 4 séries de 8 repetições ):

Rosca Martelo - Aqui estou pensando em mudar para rosca direta, o que acham ? E seria melhor com a barra W ou a barra reta ?

Rosca Concentrada - Eu faria rosca scott porém o apoio que utilizávamos para a rosca scott está em um lugar ruim, então me indicaram esse exercício, ficaria rosca direta e rosca concentrada.

Antebraço ( 3 séries ambos o exercício, o primeiro até o enrolamento final da corda e o seguindo 15 repetições ):

Peço perdão aqui pois não lembro o nome dos 2 exercícios, porém um é uma corda presa à uma barra onde enrolo a mesma para trás até o final, com os braços estendidos e sem apoio, até o final da mesma.

O outro é um aparelho onde se colocam as anilhas, 'agarra' uma barra no mesmo e aperta, fazendo assim o aparelho subir com as anilhas.

Terça-Feira e Sexta-Feira: Melhor fazer Peito / Tríceps / Ombro ou Peito / Ombro / Tríceps ?

Peito ( 4 séries de 8 repetições ):

Supino Reto

Supino Declinado com Halteres

Supino Inclinado com Halteres

Tríceps ( 4 séries de 8 repetições ):

Tríceps Banco

Tríceps Testa

Ombro ( 4 séries de 8 repetições ):

Desenvolvimento com Halteres

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Remada Alta - alguma sugestão de exercício que seja melhor para o trapézio ?

Quarta-Feira e Sábado:

Perna ( 3 séries de 12 repetições ):

Esse treino montei com a ajuda de um dos donos da academia, pois lesionei o joelho e então ele me recomendou apenas esses aparelhos, até para fortalecer o mesmo.

Adutor ( perdão aqui pois sempre confundo os nomes, faço tanto o que abre e o que fecha com as pernas )

Cadeira extensora

Cadeira flexora

Panturrilha em pé

- Procuro pelo menos 2 ou 3 vezes por semana, após a escola, fazer aeróbico em jejum, variando entre 30 minutos e 1 hora ( 4 ou 8 km de esteira ) e as vezes com uma bicicleta para variar. Tento fazer 1 ou 2 vezes na semana 30 minutos de esteira após o treino também.

Sobre a minha alimentação, estou evitando a ingestão de refrigerante ( era um vício muito grande, hoje em dia tomo apenas refrigerantes zero e em pouca quantidade ) e procurando comer todo dia uma boa quantidade de alimentos com pouco carboidrato e uma boa quantidade de proteína, como atum e peito de peru, por exemplo. Estou comendo também castanha do pará, dei uma pesquisada e vi que é bom para o organismo. Tenho comido em média 2 latas de atum por dia e sempre que possível 200 g de peito de peru. Isso seria um modo de melhorar a minha alimentação, tendo em vista que não tomo suplementos, mas estou estudando para melhorar a mesma e qualquer ajuda nessa área será muito bem vinda.

No geral, continuo com 4 séries de 8 repetições ?

Sobre o treino, agradeço ao Neurótico que me ajudou, apenas gostaria de toda a ajuda possível para resolver as dúvidas remanescentes.

Bom, é isso tudo que tenho pra falar. Gostaria de toda ajuda possível, aceito críticas e sugestões sem problemas, afinal é assim que melhoramos.

Muito obrigado.

Abraços,

// Tukith

Voce treina musculos pequenos com o mesmo numero de repetições de um musculo grande ?

[tk]

...

Editado Setembro 13, 2016 às 03:09 por tk

[Arthur C]

pro trapézio, é isso ai... só que não seria movimentar o ombro pra " cima " e pra " baixo " ? fazendo o mesmo " encolher " e esticar...

quanto ao post do ectomorpho, acho que ele quis falar a respeito de...

treino em musculos pequenos, sao menos volumosos que musculos grandes, entao acho que seria no caso fazer 3 series pra musculo pequeno...

lembrando que quando digo um treino menos volumoso, nao digo menos intenso...

ja a respeito de alimentaçao acho meio arriscado eu falar, ja que nao sou formado nisso e etc!

mas eu alimento de 3 em 3 horas, evito comer gordura em excesso.. bastante proteina e carbo na qtde mais ou menos certa por dia e tem o suplemento pra dar uma ajudinha...

Editado Outubro 4, 2012 às 18:46 por Arthur Cappelle

[Luís Guilherme.m]

3 exercícios p/ antebraço???? Não precisa amigo!!

Ombros tira essa Remada alta!! Treine trapézio com Costas, e só encolhimento já basta!

[tk]

....

Editado Setembro 13, 2016 às 03:09 por tk

[vittoclavijo]

Antebraço é desnecessário ser treinado se você faz exercícios compostos, no MÁXIMO 1 isolador.