Diário Do Smaw: Tpc/consolidação

[Visitante Smaw]

olaa smaw , dei uma sumidaa , porem vou voltar a acompanhar seu diario... aqui tem muito conteudo hahaha

vlww mano veio e boa sorte aii... tamo junto

e teu shape qro ver as foto de como tu ta hoje pq fas tempo q nao te vejo OSIHAOHISAHISA

Seja bem vindo de volta...

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RELATO:

1ª Semana (Consolidação) - 30/08/2013

ALIMENTAÇÃO

MEAL 1 – Bolo (Farinha de Aveia + Ovos + Leite de Soja + Mel + Banana + Canela)

MEAL 2 – 250g Arroz + 150g Frango + 120g Purê

MEAL 3 – 15g Colágeno Hidrolisado + 15g Whey 3W (Max Titanium) + 30g Aveia + 5g Psyllium + 320mg Vita C (Pós Treino)

MEAL 4 – 5 Pedaços de Pizza

TOTAL MACROS – +- 3.000,00 Kcal

SUPLEMENTAÇÃO - 5.000UI VITA D3 + 3g FISH OIL + 3mg MELATONINA + 200mg SILIMARINA + 250mg TRIBULUS TERRESTRIS + 3g CREATINA

TREINO “C” – PEITO / BÍCEPS / TRAPÉZIO

Supino Declinado – 4 x 8 – 35/40/45/55 kg

Supino Inclinado (Halteres) – 3 x 8 – 22/22/22 kg

Crucifixo Inclinado – 3 x 8 – 12/12/12 kg

Cross Over – 4 x 10 – 12,5/12,5/12,5/12,5

Bíceps Rosca Direta – 5 x 8 – 33/33/33/33/33 kg

Bíceps Rosca na Máquina Unilateral – 4 x 12 – 18/18/18/18 kg

Rosca Inversa – 3 x 8 – 25,5/25,5/25,5 kg

Peito – 160 Reps. - 3.532 kg’s

Bíceps – 112 Reps. – 3.660 kg’s

Total – 272 Reps. – 7.192 kg’s

Bom Galera Final de semana deu pra segurar um pouco, mais já na sexta comecei com a Pizza, hoje o peso tá em 76,2 kg sábado estava em 74,7 kg, ou seja, 1,5 kg de brinde do fim de semana, tomei bastante refri zero to viciado nesse negócio, sábado comi o bolo pela manha de Aveia, Almoço foi Salmão assado com batatas com requeijão e mussarela e a noite algumas mini pizza feitas em casa, domingão bolo de manhã tb e à tarde frango assado, a noite mais mini pizza só que 1 salgada e três de chocolate .....

[Fat2Fitness 37]

Meu peso está em 76,2 também, 1,2 kg de retenção, fiquei bem feliz pois esse final de semana consegui segurar certinho a dieta, agora o problema vai ser seguras os próximos 4 que vem por ai, hahaha.

Boa semana!

Editado Setembro 2, 2013 às 12:30 por Fat2Fitness

[Visitante Smaw]

Caramba foi combinado então........kkkkkkkkk

Pelo menos não ganhei 3 kg's como no outro, segura firme ai que depois o bulk fica bem tranquilo...

Essa semana vai ser na base do IIFYM, infelizmente (ou não...kkkk), tenho que encaixar três lanches do Mac durante a semana, vai ser de boa pq as calorias de cada lanche são +- as mesmas da janta, o ruim do lance é o sódio e saciedade, ganhei um negócio aqui na empresa que compra 1 lanche e ganha outro ai essa é a última semana pra usar ai serei obrigado ...

Fazendo mini pizza em casa consigo controlar os macros numa boa, a balança realmente ajuda, só o almoço que as vezes não tem como =)

Ontem preparei o café e almoço da semana inteira, escondidinho de frango (batata doce, requeijão light e queijo prato) e bolo de banana (Aveia + Fibra de Trigo + Psyllium + Leite Desnatado + Ovos + Manteiga + Mel + Banana + Canela)

Boa semana ai tb!

[Fat2Fitness 37]

O maior problema é a saciedade mesmo, sódio nem é problema, mas eu mataria esses lanches sem peso nenhum na consciência, ainda mais que você falou que os macros são semelhantes aos da sua janta, então será 6/meia duzia.

Segue firme aí também.

[Visitante Smaw]

É to pensando em apenas jogar uma aveia antes só pra dar aquela segurada na fome, é vai ficar quase a mesma coisa se eu não pegar a sobremesa ...

Valeu a força, to gostando dessa consolidação, libido voltando a todo vapor, animo lá em cima mesmo, recuperação num ciclo sem testo é muito mais rápido...

[Twisted Metal 68]

eu tô quase nos 76kg's também... kkkkkkkkkkk

tá tudo combinado? hahaha

só não tô com menos porque dei umas escapadas...

parece coisa do capiroto, aparece festas, tentações, os outros tentando sabotar dieta. rsrs

força pra nós!!!

[johndoe_ 32]

só eu tenho 91-92 aqui? to obeso so pode hahhahahaha

[Visitante Smaw]

eu tô quase nos 76kg's também... kkkkkkkkkkk

tá tudo combinado? hahaha

só não tô com menos porque dei umas escapadas...

parece coisa do capiroto, aparece festas, tentações, os outros tentando sabotar dieta. rsrs

força pra nós!!!

O esquema agora é já que tá desse jeito jogar um bulk agora em outubro junto com o Thiago.......kkkkkkkkkkkkkk

As escapadas é embaçado aqui tb, não tem jeito, diminui bastante elas, mais ainda perseguem, tudo pra sabotar a dieta e a gente nem queria ....

Força ai galera, mesmo com as escapadas o importante é depois manter o foco...

só eu tenho 91-92 aqui? to obeso so pode hahhahahaha

Acho que só vc tem 40 de braço tb........kkkkkkkkkkkkkk

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Segue relato:

2ª Semana (Consolidação) - 02/09/2013

ALIMENTAÇÃO

MEAL 1 – Bolo de Banana (Aveia + Fibra de Trigo + Psyllium + Leite Desnatado + Ovos + Manteiga + Mel + Banana + Canela)

MEAL 2 – Opção – 250g Arroz + Escondidinho de Frango (Frango + Batata Doce + Requeijão Light + Queijo Prato) + Chá de Boldo (2 Sachês)

MEAL 3 – 60g Aveia + 10g Mel + 10g Canela (Pré Treino)

MEAL 4 – 15g Colágeno Hidrolisado + 15g Whey 3W (Max Titanium) + 320mg Vita C (Pós Treino)

MEAL 5 – Opção – 200g Arroz + 150g Alcatra/Salmão + 150g Ovos + Salada (Pepino)

TOTAL MACROS – Proteína 158,76g / Carboidrato 257,66g / Gordura 60g / 2.212,02Kcal

SUPLEMENTAÇÃO - 5.000UI VITA D3 + 3g FISH OIL + 3mg MELATONINA + 200mg SILIMARINA + 250mg TRIBULUS TERRESTRIS + 3g CREATINA

TREINO “A” – COSTAS / TRÍCEPS / TRAPÉZIO

Remada Curvada (Máquina) – 4 x 8 – 41/41/41/41 kg

Puxada na frente – 3 x 8 – 45/45/45 kg

Puxada Atrás – 3 x 8 – 39/39/39 kg

Pulldown (Máquina) – 3 x 10 – 45/45/45 kg

Tríceps Francês Unilateral – 3 x 10 + 2 x 8 – 9/9/9/9/9 kg (os halteres tudo ocupado ai foi com esse mesmo...)

Tríceps Corda – 4 x 10 – 12,5/12,5/12,5/12,5 kg

Encolhimento no Smith – 5 x 10 – 72/72/72/72/72 kg

Costas – 110 Reps. - 4.678 kg’s

Tríceps – 86 Reps. – 1.328 kg’s

Trapézio – 50 Reps. – 3.600 kg’s

Total – Reps. – 9.606 kg’s

Corrida na Esteira (dados da esteira)

Tempo: 15min.

Inclinação: 1%

Velocidade: 8~10.0km

Distância: 2.200m

Gasto Calórico: - 192 kcal

Então hoje acordei com uma dor de garganta bem chata, deve ser o tempo seco, espero que caia uma chuva hoje pq tá complicado aqui, ombro direito/trapézio/quadril lado direito tá incomodando bastante, to tentando mudar a posição de dormir pra melhorar, passando aquelas pomadas para dores vamos ver se ameniza pelo menos, se não vou marcar com ortopedista...

Abraço!

Editado Setembro 3, 2013 às 11:19 por Smaw

[Fat2Fitness 37]

Como está o peso?

As cargas que você posta são por cada lado? Curti a carga do tríceps francês.

[Visitante Smaw]

Hoje acabei nem me pesando, mais ontem tava naquilo, amanhã me peso pra ver

As cargas só qaundo coloco unilateral que as cargas são de cada lado mesmo, as outras tá no máximo ......Triceps Francês é o melhor exercicio de triceps que já fiz, paralelas é o 2º