Diário Do Smaw: Tpc/consolidação

[Brunobyof 330]

Valeu hein!

Cara eu taa lendo um artigo que poostaram hj do Mentzer, falando que apenas 16kcal por dia de superávit é o necessário para crescer 10lb de músculo por ano (4,5kg)...muito bom.

Isso me fez repensar sobre o meu bulk. Acho que tu devia ler também, afinal tá em bulk também né. Não sei se já conhece mas recomendo a leitura, mesmo que haja controvérsias, é interessante.

[mpcosta82 2966]

Bruno, tem que analisar o que ele usou para chegar a este valor.

Ele considerou um ganho de 5 kg de massa muscular por ano. Me parece razoável.

Mas ele considerou que você gasta apenas 1200 kcal para cada kg de massa muscular que ganhar...... aí acho que mora o problema, o corpo gasta mais do que isso. Não dá para analisar apenas os constituentes do músculo, o corpo gasta energia para produzir os novos tecidos.

Há controvérsias quanto ao valor exato, já vi entre 4000 e 8000 kcal.

Ah, e o Mentzer também não considerou que você ganha gordura junto da massa muscular.

Então usando valores conservativos - 8000 kcal para ganho de 1 kg de massa muscular, e um ganho de gordura e massa magra de 1:1, você precisaria de 16000 kcal para cada kg de massa muscular ganho. Com 5 kg de ganho de massa magra em um ano você precisaria de 80.000 kcal.

Ou o equivalente a 219 kcal/dia de excedente calórico.

Me parece bem mais sensato.

abraços

[Brunobyof 330]

@Martin: Sim, tem que considerar os "processos extras" que gastam energia que estarão ocorrendo no bulking. Mas ele considerou que não haveria ganho de gordura, ou seja, que fazendo apenas as 16kcal vc ganharia apenas as kcal dos músculos. Somando-se aí as kcal necessárias para sintetizar isso etc não creio que chegue em 219kcal ainda, mas seria mais do que 16 com certeza.

Não sei se é possível ganhar apenas músculo e água e não ganhar gordura, seguindo essa idéia de manter a ingestão apenas no necessário. Em teoria funciona né...

Seja como for, achei muito interessante o fato de que isso mostra bem que as nossas necessidades calóricas para crescer naturalmente são muuito menores do que a maioria das pessoas pensa. Não temos que comer tanto quanto imagina-se e iss oserviu pra que eu ficasse ainda mais certo de que a melhor forma de acompanhar os gnahos é usando a balança frequentemente até que tenha uma boa noção de quanto realmente você tem que comer.

[mpcosta82 2966]

Hmm, eu sinceramente acho impossível crescer sem ganhar gordura... sobrando energia o corpo sempre vai estocar alguma coisa como gordura. Talvez isso não ocorra no caso de alguém que já tinha uma quantidade grande de massa muscular e depois perdeu, com memória muscular dá pra ganhar uma quantidade grande de massa magra em menos tempo.

Para pessoas normais, o esperado é ganhar mais gordura, afinal de contas é muito mais simples para o corpo estocar essa energia extra como gordura, é a ordem natural das coisas. Aí a gente vai lá, treina direito, faz uma dieta com quantidade decente de proteína, e consegue reverter um pouco essa tendência (de acumular gordura), mas não totalmente.

Mas realmente a gente não precisa de tanto quanto acha que precisa. E não dá para querer ter ganhos grandes - 5 kg de massa muscular em um ano dá menos de 0.5 kg por mês, 1 kg de ganho de peso.

Além de usar um excedente alto, as pessoas ainda costumam superestimar o gasto calórico. O cara treina 5 vezes na semana e acha que por isso o fator de atividade deve ser 1.6, 1.8.... ou seja, o cara coloca um excedente de 500 kcal em cima de um gasto calórico que, por sua vez, já tem um excedente de umas 500 kcal. Dá 1000 kcal de excedente, e um belo ganho de gordura no final do mês.

Não temos que comer tanto quanto imagina-se e iss oserviu pra que eu ficasse ainda mais certo de que a melhor forma de acompanhar os gnahos é usando a balança frequentemente até que tenha uma boa noção de quanto realmente você tem que comer.

perfeito.

Abraços

[Visitante Madolios]

Muito boa as explicações Martin e Bruno, por experiência própria no outro bulk in natura que fiz subestimei totalmente meu gasto calórico junto com a vontade de ganhar peso, ganhei 10kg em 8 semanas, um exagero né ai sofri no cutting que durou quase 4 meses, talvez ganhei uns 2kg de MM e o resto água e gordura, posso dizer que para um natural o melhor é seguir o excedente que o Martin colocou +-220kcal/dia, ainda sim tem muitas variáveis que devem ser observadas com a balança, fita métrica e o mais confiável o adipometro, ai sim chegaremos em algo próximo do ideal...

@Bruno o jeito é ir testando as calorias, tome muito cuidado com os carbos aumente eles bem devagar, tipo joga umas 50g na 1ª semana vê como o corpo reage, ai vc decide se aumenta mais ou não........

Segue relato de ontem...

RELATANDO 23º DIA – 23/10/2012

DIETA:

PRÉ TREINO – 15g Whey / 15g Colágeno Hidrolisado / 40g Malto / 5g Creatina

PÓS TREINO – 500ml Leite Desnatado/ 45g Leite de Soja em Pó / 60g Aveia / 30g Hiper (Atlhetica) / 100g Banana

LANCHE DA MANHÃ – 100g Pão de Forma / 100g Chicharro / 30g Cream Cheese

ALMOÇO – 160g Arroz / 120g Feijão / 150g Frango

JANTA (OPÇÃO 1) – 160g Arroz / 100g Chicharro / 150g ou 3 Ovos / 50g Queijo Prato / 200ml Suco de Uva / 500mg Vita C

CEIA – 200ml Leite Desnatado / 15g Whey Elite Gourmet / 30g Albumina (Naturovos) / 5g Canela

+- 3~4 LITROS DE ÁGUA.

TOTAL GERAL – Proteína 250,23g / Carboidrato 368,69g / Gordura 80,54g / 3.072,49 Kcal

TOTAL KCAL P/KG – 40,37

DIVISÃO DOS MACROS:

CARBO – 46 %

PROT – 31 %

GORD – 23 %

PESO – 76,1 kg

TMB - +- 2824,36 Kcal

SUPERÁVIT – 248,13 Kcal

TREINO – COSTAS

Remada Cavalinho – 10/10/10/8 – 30 kg / 40 kg / 50 kg / 55 kg

Puxada da Frente pegada aberta – 12/10/8 – 40 kg / 45 kg / 50 kg

Puxada na Frente pegada fechada – 10/10/10 – 45 kg / 45 kg / 45 kg

Remada Sentado pegada aberta – 10/8/8 – 20 kg / 25 kg / 30 kg

Remada Unilateral – 8/8/8 – 15 kg / 15 kg / 20 kg (cada lado)

Total Repetição = 148

Total Peso = 620 kg

---------------

Oxan e Androxon:

* Libido: Normal ...

* Força: Normal...

* Resistência: Normal...

* Vascularização: Boa...

* Diversos: Foi cruel no treino de manhã, comecei a fazer a Remada Cavalinho e o coração deu uma acelerada muita vontade de vomitar suei demais, mais depois q sai pro outro exercício dei uma respirada ai normalizou, só o calor q não passa de jeito nenhum, temperatura elevada demais...

Editado Outubro 24, 2012 às 10:12 por Madolios

[ffonseca 0]

Excelente Madolios, vou pesquisar sobre essa tabela da Unicamp.

Comecei a fazer na semana passada uma tabela muito parecida com essa sua... Onde você joga suas informações pessoais (peso, altura, idade etc) e ela calcula a sua TMB utilizando a Harris-Benedict.

Depois eu estava cadastrando os alimentos em uma tabela anexa com os valores nutricionais.

Na tabela principal você escolhia os alimentos e as quantidades apenas. Ela faria o cálculo do ingerido, o quanto estava sobrando ou faltando dos seus Macros etc...

Ainda estão faltando algumas ideias boas, como essa discussão que vocês estão levando do "quanto é necessário" de kcal excedentes para ter ganhos confiáveis.

[Brunobyof 330]

Cara, sabe que esse negócio de somar o peso de cada repetição do treino me parece interessante pra avaliar o volume e intensidade do treino...

Tipo as vezes eu olho nos diários a galera colocando altas cargas, mas aí vou ver foi só algumas reps, ou as vezes foram várias também etc.

Eu as vezes treino menos reps, mas com cargas altas, e se somar o peso total levantado dá bastante, o que significa que deu um bom estímulo. Mas infelizmente eu não tenho idéia de algum parâmetro para avaliar isso, se foi o suficiente ou não....

Tipo assim:

Fazer um terra 5x5 - 80kg deu 2000kg total. Mas e aí, será que isso foi o bastante pra estimular os músculos?

[Visitante Madolios]

Excelente Madolios, vou pesquisar sobre essa tabela da Unicamp.

Comecei a fazer na semana passada uma tabela muito parecida com essa sua... Onde você joga suas informações pessoais (peso, altura, idade etc) e ela calcula a sua TMB utilizando a Harris-Benedict.

Depois eu estava cadastrando os alimentos em uma tabela anexa com os valores nutricionais.

Na tabela principal você escolhia os alimentos e as quantidades apenas. Ela faria o cálculo do ingerido, o quanto estava sobrando ou faltando dos seus Macros etc...

Ainda estão faltando algumas ideias boas, como essa discussão que vocês estão levando do "quanto é necessário" de kcal excedentes para ter ganhos confiáveis.

Cara se não conseguir baixar eu te mando, é só me passar seu e-mail por mp...

Fonseca a questão das kcal é uma questão muito individual, é claro começamos usando os parametros que temos, vamos lá jogando 250kcal acima da TMB, quanto vc ganhou na 1ª semana 500g, ótimo continua com a dieta q tá funcionando, agora se ganhou só 200g, na próxima semana joga o superávit pra 300kcal, conseguiu ganhar 500g pronto achou um número como parametro, a dieta não sofrerá grandes alterações daqui pra frente já que a cada 1kg que ganhar só tem que acrescentar +- 40kcal, eu to seguindo por essa linha...de 40~42kcal p/kg e tem funcionado legal (metodologia Ney Felipe..kkkkkkkkk)

Cara, sabe que esse negócio de somar o peso de cada repetição do treino me parece interessante pra avaliar o volume e intensidade do treino...

Tipo as vezes eu olho nos diários a galera colocando altas cargas, mas aí vou ver foi só algumas reps, ou as vezes foram várias também etc.

Eu as vezes treino menos reps, mas com cargas altas, e se somar o peso total levantado dá bastante, o que significa que deu um bom estímulo. Mas infelizmente eu não tenho idéia de algum parâmetro para avaliar isso, se foi o suficiente ou não....

Tipo assim:

Fazer um terra 5x5 - 80kg deu 2000kg total. Mas e aí, será que isso foi o bastante pra estimular os músculos?

É realmente a carga necessária pra estimular certinho eu não sei, o que eu to fazendo é treinar até o limite mesmo, to saindo da academia certo q não tem como fazer mais nada, essa nova divisão de treino ABCDE tá ótima pra mim, uma coisa eu vejo é inviável eu treinar peito duas vezes na semana na intensidade que to treinando, isso serve para os outros grupos, to indo no limite mesmo, ai acredito q isso seja estimulo suficiente, posso estar enganado também, uma vez conversando com o Martin via mp ele me falou que uma margem boa pra repetições por grupo muscular seria entre 30~60 repetições, segue as dicas do Martin:

"Basicamente, para ter um bom treino algumas coisas são importantes/fundamentais:

- frequência: no mínimo 1 vez a cada 5 dias, preferencialmente 2 vezes na semana

- volume: 30 a 60 repetições por grupo muscular por treino

- intensidade: preferencialmente parar a uma repetição da falha

Fora isso, para ter hipertrofia é necessário:

- progressão de cargas

- dano muscular (quanto maior a carga utilizada maior o dano, por isso exercícios com maiores cargas e menos repetições são importantes)

- fadiga (quanto mais repetições maior a fadiga, por isso exercícios com menores cargas e mais repetições são importantes)"

Como estou treinando um grupo por semana eu to praticamente dobrando essas repetições, to pensando na próxima semana dar uma diminuida nas repetições e aumentar as cargas, acho que vou fazer esse teste.

Um exemplo posso trocar o supino reto que tá dando 20 repts. (8/8/6) e 202 kg pra 14 repts. (4/4/6) e 212 kg...

O Martin ou alguém poderia nos dizer qual o mais efetivo desses dois exemplos que dei, vamos aguardar né....

Editado Outubro 24, 2012 às 15:45 por Madolios

[ffonseca 0]

Cara se não conseguir baixar eu te mando, é só me passar seu e-mail por mp...

Fonseca a questão das kcal é uma questão muito individual, é claro começamos usando os parametros que temos, vamos lá jogando 250kcal acima da TMB, quanto vc ganhou na 1ª semana 500g, ótimo continua com a dieta q tá funcionando, agora se ganhou só 200g, na próxima semana joga o superávit pra 300kcal, conseguiu ganhar 500g pronto achou um número como parametro, a dieta não sofrerá grandes alterações daqui pra frente já que a cada 1kg que ganhar só tem que acrescentar +- 40kcal, eu to seguindo por essa linha...de 40~42kcal p/kg e tem funcionado legal (metodologia Ney Felipe..kkkkkkkkk)

Pois é... Como é bem "pessoal" essa questão, acho que vou colocar um local para você colocar a porcentagem de calorias que você vai querer ingerir de superávit. Assim, cada um faz o seu cálculo e adapta da maneira que achar melhor.

[Brunobyof 330]

Segunda feira eu fiz 5x5 no supino reto, no supino inclinado e no declinado. Foi tenso!

25 reps em cada um, total 75 reps pro peito+tríceps. Tá lindo e doendo até hj.