Diário Do Smaw: Tpc/consolidação

[Visitante Smaw]

todos são natureba... rsrsrs

acho que a maioria que nunca pesquisou antes... ( eu me incluo nisso) acha que pega esses shapes fitness natural. rsrsrsrs

agora eu tenho um amigo FDP que é meso mesmo! o cara não fazia porra nenhuma, era todo riscado, perna, abdome, tinha um biceps 10x melhor que meu, eu com 1 ano de treino nem chego perto do biceps dele. rsrsrs

vascularização foda.

se treinasse, e pegasse um volume ia ficar foda viu.

agora tá gordão, bebe pra carai, sumiu tudo.

de todos meus amigos esse, mais uns 2 são assim.

tem um que já treinou, parou, e voltou de novo, parece ter uma genética boa.

já tá evoluindo muito bem.

abs

sobre shape do avatar, da pra pegar sim quem tem genética boa.

esse amigo meu tinha shape maro menos, só que com menos volume.

realmente tem alguns que tem uma genética boa mesmo, mais nesse meio as drugs faz a genética ser insignificante, agora o desenho dos musculos já podemos dizer que isso é genética, um exemplo tem aqueles que tem os gomos do abdomen todo torto, já tem aqueles que os gomos são certinhos...

É o shape do avatar dá pra chegar sim...

No meu caso os braços deixam muito a desejar, se acompanhasse o resto hoje secar ai ficaria legal, mais ainda vou ter que conquistar esse volume que quero...

Abraço!

[Visitante Smaw]

smaw, só pra saber, qual tabela/modo que voce usa pra medir sua TMB?

Uso a TMB - EQUAÇÃO DE HARRIS-BENEDICT

HOMENS: TMB = 66,47 + (13,75 . P*) + ( 5,00 . A*) - (6,76 . I*) X Atividade Física = número de Kcal

MULHERES: TMB = 655,1 + (9,56 . P*) + ( 1,85 . A*) - (4,68 . I*) X Atividade Física = número de Kcal

Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

A que to usando no momento é x 1,55.

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ALIMENTAÇÃO DAY OFF

07:00h – 500mg - Vita C + 10mg Oxan + 15mg Efedrina (Franol) + 100mg Cafeína

09:00h – 30g Whey Protein Bolic + 20g Aveia + 10g Colágeno Hidrolisado

12:30h – 200g Arroz + 250g Frango + Salada + 6g Azeite

15:00h – 10mg Oxan + 15mg Efedrina (Franol) + 100mg Cafeína

19:00h – 120g Arroz + 150g Contra Filé + 250g Ovos + 45g Ricota

22:00h – 10mg Oxan + 5.000UI Vita D3 + 2g Fish Oil + 3g Creatina + 3mg Melatonina

+ 10g Chá Verde + 10g Chá Mate (1 litro tomando durante o dia)

TOTAL POR KG – Proteína 2,12g / Carboidrato 103,03g / Gordura 49,38g / 19,53Kcal

Prot – 45% / Carbo – 27% / Gord. – 29%

Kcal = 1.591,74

TMB = 2.947,50

Déficit = 1.355,76 kcal

A Alimentação deu pra levar tranquilo, mais preciso variar mais, semana que vem vou tentar variar entre frango e peixe (filé de merluza), ontem comi carne pela 1ª vez essa semana, mais prefiro ficar no frango e peixe...

As espinhas já tão dando as caras, mais nada alarmante...

[Fat2Fitness 37]

As espinhas nem vieram a tona comigo, ainda bem.

Sobre as proteínas, tenta colocar tilápia, é muito bom. Sempre vario entre tilápia, salmão e patinho, frango eu deixo com o ultima opção.

Abraço!

[Visitante Smaw]

Eu também tenho tendência, mais tinha dado uma trégua agora voltaram mais tá de boa.

Tilápia é um pouco complicado pra preparar não é?

Patinho eu não sou muito chegado, teve um tempo que comi tanto grelhado que já deu..rsrsrsr

E Salmão eu comeria todos os dias se o preço não fosse tão salgado, pq é o melhor peixe que existe.

Aqui o Filé de Frango pago R$ 8,00 kg e na Merluza de R$ 9,00~10,00 kg ai junta com a praticidade, só por isso essas duas opções, poderia comer muitas claras mais não desce a idéia de jogar as gemas fora, então tenho que maneirar por causa das calorias.

Abraço!

[Fat2Fitness 37]

Deixas as gemas para um refeed ou deixa guardada para utilizar em outras receitas, para sua mulher ou alguem conhecido, não precisa joga-las fora.

A Tilápia eu tempero e deixo guardada na geladeira, e vou pegando a quantidade necessária pro dia e faço naqueles grills, ajudam demais e fica gostoso.

Hoje me pesei de novo e perdi 400g, hahaha, mas foi porque eu errei no carb-up passado e tive que eliminar a retenção ao longo da semana pra depois sim eliminar a gordura, mas está tudo bem, o shape está mais seco, estou gostando do que vejo apesar de me sentir um puta frango, rs. Vem em mim bulk!

[Visitante Smaw]

Minha esposa nem gosta de fazer bolos quando to comendo pouco pq se não vai estragar, e sobraria na semana brincando umas 40 gemas.......kkkkkkk.......vamos levando assim ainda não consigo tirá-las, valeu a dica man...

Fim de semana vou ao mercado ai já dou uma olhada na tilápia, dependendo do valor vou experimentar, gosto de todos os tipos de peixe, há vou ver o cottage tb, a ricota é sem gosto nenhum..

Perdeu legal, acredito que fique nessa média por causa da Oxan, podemos dizer que foi embora 400g de gordura isso é considerável, vixi nem fale de frango to só o pó tb, ainda não consigo planejar o bulk aqui, falta muito tempo, + 8 semanas de cutting + 4 semanas de tpc + 4~6 semanas consolidação, o shape tá ficando legal é claro o infeliz do volume me falta, mais não dá pra pensar nele...

Cara minhas panturrilhas tão moidas deve ter dado caimbras a noite sei lá, o posterior da coxa tb tá dolorido demais, isso que faz dois dias que treinei pernas...

[Fat2Fitness 37]

Meu treino de pernas essa semana foi completamente prejudicado por causa daquele maldito pelo que tinha te falado.

Meu bulk está um tanto longe também, mas uma coisa que pretendo fazer é colocar bastante fibras nele, coisa que venho pecando faz um tempo. O foco é terminar esse cutting e planejar essa tpc/consolidação bem certinha, porque vou ter que aumentar as kcals um pouco, mas estou pensando em algumas coisas, como aej e mais cardios, uma vez que não vou ganhar nem perder peso (espero) e quero me manter seco pra fazer um bulk certinho.

Prova o cottage e a tilapia sim, você vai gostar. Tenta usar aquele óleo PAM (qualquer sabor) também dá um gostinho diferente e ajuda bastante na hora de untar.

Abraço!

[Visitante Smaw]

Semana que vem vc compensa, melhoras ai man...

Fibras ajudam muito no funcionamento do intestino, saciam demais tb, por isso tento jogar as fibras no bulk mais não dá pra exagerar se não perco a fome...rsrsrs

A respeito da tpc consolidação ainda mais que vai sair das drugs e o eixo precisa recuperar não acredito que aej seja uma boa, aeróbicos em outros horários são importantes tanto pelo gasto calórico quanto na ajuda pra combater o colesterol ruim (LDL), e como o colesterol estará alterado a alimentação + aeróbicos serão suficientes pra regularizá-lo...vai dropando as calorias na tpc ai a consolidação fica mais tranquilo levar...

Vou provar sim, há onde vc compra esse PAM?

[Fat2Fitness 37]

Obrigado Smaw, vou descartar o AEJ então e ficar com alguns aeróbicos.

O PAM eu compro no mercado mesmo (talvez seja mais dificil de encontar em mercados 'comuns') mas acredito que você encontre sim, fica na seção de óleo, é um pouco caro mas compensa e dura. A melhor solução é comprar por e-bay ou sites do mesmo tipo, porque vendem pacote com 5 e sai bem mais barato, mas o foda é esperar todo o tempo pra chegar ...

[Visitante Smaw]

Qual mercado vc costuma comprar? Vou procurar nos mercados que fazem entrega tb, pq esperar ai já vou tá no finalzinho do cutting...rsrsrsr