Diário Do Smaw: Tpc/consolidação

[Visitante Smaw]

É realmente espera um pouco mais pra ver se essa testo volta a 100%, quando fizer os exames posta ai pra ver como ficou.

Abraço!

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4ª SEMANA

DIA 15/06/2013

SÁBADO – ALIMENTAÇÃO
Pão de Forma / Chicharro / Mussarela
200g Arroz / Fricassê
150g Abacaxi
8 Esfihas

Kcal = 3.146,70
TMB = 2.956,03
Superávit = 190,67 kcal

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DIA 16/06/2013

DOMINGO – ALIMENTAÇÃO
Pão de Forma / Chicharro / Mussarela
200g Arroz / 200g Feijão / 100g Calabresa
150g Sorvete
30g Whey Protein Bolic

Kcal = 1.530,95
TMB = 2.956,03
Déficit = 1.425,08 kcal

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DIA 17/06/2013

ALIMENTAÇÃO

07:00h - 500mg - Vita C / 15mg Efedrina (Franol) + 100mg Cafeína
09:00h - Pão de Forma / Chicharro / Mussarela
12:30h - Arroz / Feijão / Frango
14:00h - Chá Verde + Chá Preto + Chá de Boldo
16:30h – Leite de soja em pó / Aveia / Achocolatado (Pré Treino)
19:30h – Whey Protein Bolic / Achocolatado (Pós Treino)
20:30h – Arroz / Feijão / Chicharro / Ovos / Ricota (Feijão saindo na hora troquei pelo azeite...rsrsrsrs)
22:00h – Leite de soja em pó / Whey Protein Bolic / Canela / 5.000UI Vita D3 / 2g Fish Oil / 3g Creatina / 3mg Melatonina

TOTAL POR KG – Proteína 2,62g / Carboidrato 3,44g / Gordura 0,79g / 31,96Kcal
Prot – 33% / Carbo – 44% / Gord. – 23%

Kcal = 2.617,50
TMB = 2.956,03
Déficit = 338,53

TREINO “A” – PEITO / BÍCEPS

Supino Reto (Halteres) – 4 x 8 – 22/22/22/22 kg

Supino Inclinado (Halteres) – 4 x 8 – 20/20/20/20 kg

Voador – 4 x 20 – 32/32/32/32 kg

Bíceps Rosca Direta – 3 x 10 + 2 x 8 – 28/28/28/28/28 kg

Bíceps Rosca na Máquina Unilateral – 4 x 15 – 23/23/23/23 kg

Rosca Inversa – 4 x 10 – 23/23/23/23 kg

Peito – 144 Reps. - 5.248 kg’s
Bíceps – 154 Reps. – 5.152 kg’s

Total – 298 Reps. – 10.400 kg’s

Corrida na Esteira (dados da esteira)
Tempo: 10min.
Velocidade: 8.6km
Distância: 1.400m
Gasto Calórico: - 130 kcal

Déficit (alimentação + aeróbico) = 468,53 kcal

Editado Junho 18, 2013 às 11:28 por Smaw

[Fat2Fitness 37]

Como está o shape Smaw?

Gostei da alimentação do Sábado (Esfihas e Fricassê, rs).

Abraço!

[Visitante Smaw]

Olha tá mudando rápido mesmo, não esperava ser dessa forma, só a coxa que as medidas cairam bastante, no bulk cheguei a 64,5cm de coxa hoje se to com 60,0cm é muito, mais tá legal os cortes ainda que timidos mais já tão dando as caras, a cintura já afinou bastante tb.

Nossa sábado foi uma maravilha, tb só fui tomar café no domingo 12:00h pós esfihas, tava cheio ainda.....kkkkkk

Abraço!

[Visitante Smaw]

18/06/2013 - DAY OFF

ALIMENTAÇÃO

07:00h - 500mg - Vita C / 15mg Efedrina (Franol) + 100mg Cafeína
09:00h - Pão de Forma / Chicharro / Mussarela
12:30h - Arroz / Feijão / Frango
14:00h - Chá Preto
19:00h – Pão / Chicharro / Ricota / Ovos
22:00h – Leite de soja em pó / Aveia / Azeite / Canela / 5.000UI Vita D3 / 2g Fish Oil / 3g Creatina

TOTAL POR KG – Proteína 2,16g / Carboidrato 2,81g / Gordura 0,88g / 28,16Kcal
Prot – 31% / Carbo – 41% / Gord. – 28%

Kcal = 2.306,30
TMB = 2.956,03
Déficit = 649,73

[Fat2Fitness 37]

Está treinando quantas vezes na semana?

Como você calcula a porcentagem de cho, prots e fat?

Abraço!

[Visitante Smaw]

Apenas 3x na semana "ABC"

Faço assim pego o total de cada um e múltiplico pelas respectivas calorias:

Prot 176,90g x 4,1kcal = 725,30 kcal
Carbo 230,10g x 4,1kcal = 943,42 kcal
Gord 71,90g x 9,1kcal = 654,32 kcal

Ai pego o total disso 2.323,04 kcal (fica bem parecido com o total da planilha),

e ai faço o quanto cada representa desse total.

Prot 725,30 kcal = 31,22%
Carbo 943,42 kcal = 40,61%
Gord 654,32 kcal = 28,17%

Não sei se tá certo fiz da minha cabeça só pra ter um dado a mais =)

Abraço!

[Fat2Fitness 37]

Apenas 3x na semana "ABC"

Faço assim pego o total de cada um e múltiplico pelas respectivas calorias:

Prot 176,90g x 4,1kcal = 725,30 kcal

Carbo 230,10g x 4,1kcal = 943,42 kcal

Gord 71,90g x 9,1kcal = 654,32 kcal

Ai pego o total disso 2.323,04 kcal (fica bem parecido com o total da planilha),

e ai faço o quanto cada representa desse total.

Prot 725,30 kcal = 31,22%

Carbo 943,42 kcal = 40,61%

Gord 654,32 kcal = 28,17%

Não sei se tá certo fiz da minha cabeça só pra ter um dado a mais =)

Abraço!

Interessante!

[Visitante Smaw]

DIA 19/06/2013

ALIMENTAÇÃO

07:00h - 500mg - Vita C / 15mg Efedrina (Franol) + 100mg Cafeína
09:00h - Pão de Forma / Chicharro / Mussarela
12:30h - Arroz / Feijão / Frango
14:00h - Chá Verde + Chá Preto + Chá de Boldo
17:00h – Leite de soja em pó / Aveia / Achocolatado (Pré Treino)
20:00h – Colágeno Hidrolisado (Pós Treino)
21:00h – Whey Protein Bolic / Achocolatado (Pós Caminhada)
21:30h – Pão / Chicharro / Ovos / Ricota
22:00h – Açai 200g (família reunida o açaí não teve como escapar) / 5.000UI Vita D3 / 2g Fish Oil / 3g Creatina / 3mg Melatonina

TOTAL POR KG – Proteína 2,40g / Carboidrato 3,78g / Gordura 0,82g / 32,65Kcal
Prot – 30% / Carbo – 47% / Gord. – 23%

Kcal = 2.674,03
TMB = 2.956,03
Déficit = 281,99

TREINO “B” – COSTAS / TRÍCEPS / TRAPÉZIO

Remada Curvada (Máquina) – 4 x 10 – 32/32/32/32 kg

Puxada na Frente pegada aberta – 4 x 10 – 39/39/39/39 kg

Pulldown (Máquina) – 4 x 15 – 27/27/27/27 kg

Tríceps Francês Unilateral – 4 x 10 – 9/9/9/9 kg

Tríceps Paralelas na Máquina – 4 x 15 – 50/50/41/41 kg

Elevação e Adução com Halteres – 3 x 15 – 24/24/24/24 kg

Costas – 132 Reps. - 4.204 kg’s
Tríceps – 100 Reps. – 6.180 kg’s
Trapézio – 45 Reps. – 2.160 kg’s

Total – 277 Reps. – 12.544 kg’s

Caminhada perto de casa
Tempo: 30min.
Distância: +-2.000m
Gasto Calórico: - 122,85 kcal

Déficit (alimentação + caminhada) = 404,84 kcal

[Fat2Fitness 37]

Essas reuniões de família sempre tem alguma tentação, hahaha.

Quantas gramas de ricota você tem usado?

Abraço!

[Visitante Smaw]

Pois é de quebra o lanchinho era hot dog, ainda bem que tenho meus ovos/atum se não o estrago ia ser grande mesmo.....kkkkkk

to usando 90g, semana que vem tiro a mussarela e vai ser só na ricota mesmo, mais ai vou fracionar essa quantidade...

Abraço!