Ajuda ! Treino E Dieta Estão Bons ? Objetivo: Definição E Queima De Gordura!

[Cristiane Rocha 0]

Boa tarde a todos !

Tenho 19 anos, estava a 1 ano mais ou menos sem treinar e voltei fazem 2 meses. Ess série é nova, comecei semana passada.

Estou buscando a definição muscular, queimar as gorduras e diminuir o peso também. Gostaria de opiniões sobre dieta, treino, e que vocês me indicassem algum suplemento para facilitar.

Medidas:

Altura : 1.63

Peso: 61 kg

Busto: 91 cm

Cintura: 69 cm

Quadril: 101 cm

Coxas: 58 e 59 cm

Braços: 29 cm

Panturrilha: 36 cm

Dieta: ( Procurei excluir os carbos).

Café da manhã: (10h) 3 claras de ovo + 1 gema + 25 gramas de proteina de soja + 2 fatias de peito de peru batido e mexido como omelete;

Treino: (11:45h as 13:00h) Musculação + aeróbico.

Pós treino:( 13h) Whey protein: Proteina: 18g e 6 g de carbo e 1g de gordura total.

Almoço: (16h) Aprox. 200g de frango grelhado com um pouco de sal.

Lanche: 3 claras de ovos cozidas.

Jantar: 1 lata de atum light ou 100g de frango grelhado.

Minha dieta ta bem simples, porque não consigo comer muito, se eu colocar carboidratos não consigo comer tanta proteina.

Bebo 2 litros de água no mínimo.

Treino:

Série A

Leg press 45 : 3 séries sendo: 15 repetições com os pés paralelos + 10 com os pés abduzidos com 160 kg

Depois 12 com os pés paralelos + 10 abduzidos com 180 kg

Depois 10+ 10 com 200 kg

Agachamento no Smith com uma perna na frente outro atras ( esqueci o nome do exercício): 4 séries de 8 repetições com 20kg cada lado.

Agachamento hack: 3 séries de 10 repetições Desco ate a barra de segurança, com 20 kg cada lado.

Extensora: Drop 7 , 3 séries sendo: 8 repetições pesadas + 12 repetições com peso intermediário + quantas repetições aguentar com peso mais leve.

Panturrilha sentado: 3 séries de 20 repetições com 10kg cada lado.

Stffh com barra: (posterior) 4 séries 15- 12- 10- 8 reps. aumentando a carga

Mesa Flexora : 3 séries de 10 reps para cada perna + 10 reps com as duas aumentando a carga.

Treino B:

Supino sentado: 3 séries de 15 reps aberto + 15 fechado

Costas no pulley: 3 séries de 15 reps aberto + 15 fechado

Flexão de ombro: 3 séries de 15 reps

Bíceps no cross: 3 séries 15 reps com carga moderada + 15 reps com carga leve

Tríceps no cross: 3 séries 15 reps com carga moderada + 15 reps com carga leve

Abdominal supra na maquina: 4 séries de 30 reps

Abdominal Infra no colchão: 3 séries de 30 reps

Treino C:

Flexão de quadril no cross + abdução de coxas: 3 séries de 10 reps para cada

Extensão de quadril no cross: 3 séries de drop 7 : 8 reps pesado + 8 reps moderado + 8 reps leve

Gluteo no graviton: 3 séries de 12 reps pesado.ora:

Cadeira abdutora: 3 séries com 12 - 10 e 8 reps aumentando a carga e segurando 3 segundos a cada repetição.

Cadeira adututora: 3 séries de 10 reps com carga pesada + 10 reps com carga moderada + 10 reps com carga leve

Adução de quadril cross: 3 séries de 15 reps

Faço corrida de 15 a 20 minutos pós treino e uso o whey no final.

Gosto de sair da academia quebrada, suando e sentindo dor, porque se não acho o treino sem graça.

Agradeço desde já todas as opiniões!

[dorsalina 56]

Sabe em quantas calorias está sua dieta?

Achei muito restrita

[Cristiane Rocha 0]

Sabe em quantas calorias está sua dieta?

Achei muito restrita

Não tenho idéia, acho que são cerca de 1.000 kcal.

Eu quis montar algo bem restrito mesmo só com proteinas mesmo para não catabolizar, mas tenho medo de não consumir carbos suficientes e catabolizar da mesma forma! rs

[dorsalina 56]

Não tenho idéia, acho que são cerca de 1.000 kcal.

Eu quis montar algo bem restrito mesmo só com proteinas mesmo para não catabolizar, mas tenho medo de não consumir carbos suficientes e catabolizar da mesma forma! rs

Pois é, essa é a questão.

acho que restringiu muito os carbos.

Coloca um pouco pelo menos no pré e pós treino.

[Cristiane Rocha 0]

Pois é, essa é a questão.

acho que restringiu muito os carbos.

Coloca um pouco pelo menos no pré e pós treino.

Então, mas sabe me informar qual quantidade ?

Eu atualmente consumo 8g no pré e 6g no pós mais ou menos.

Tava pensando em incluir 1 fatia de pão integral no café da manhã ou uma torrada light.

E no pós treino não sei, talvez uma dextrose, ou um whey com mais carbos ?

Tenho medo ou de comer pouco carbo ou de comer carbo demais e não conseguir perder gordura! Estou com muita gordura corporal, aproximadamente 18%.

[dorsalina 56]

veja bem,

para diminuir a gordura você precisa estar em défict calórico, ou seja, ingerir menos do que gasta.

Não precisa ter medo.

você pode começar com um défict de apenas 200 calorias e quando for estagnando vai abaixando...

se você de cara entrar num déficit muito grande, pode comprometer seus resultados.

neste link tem o passo a passo de como montar uma dieta e calcular a TMB, é a partir da TMB que você faz o défict.

espero ter ajudado.

[14th 177]

Dieta muito puxada. Você não vai conseguir manter ela por muito tempo. Melhor perder 200kcal por dia, durante 1 mes. Do que 400 por dia durante 1 semana. Aumenta os carbos. Deixa algo como 100~200g de carbo/dia que você vai conseguir segurar legal. Proteínas uns 2g por kg de massa corporal. Eu, por exemplo, to em cutt, faço com 200~250g de carbo por dia e ainda faço refeed..

A divisão do treino é ABC, ABC2x, ABCAB?

[Cristiane Rocha 0]

veja bem,

para diminuir a gordura você precisa estar em défict calórico, ou seja, ingerir menos do que gasta.

Não precisa ter medo.

você pode começar com um défict de apenas 200 calorias e quando for estagnando vai abaixando...

se você de cara entrar num déficit muito grande, pode comprometer seus resultados.

neste link tem o passo a passo de como montar uma dieta e calcular a TMB, é a partir da TMB que você faz o défict.

espero ter ajudado.

http://www.hipertrof...eo-explicativo/

Ah, muito obrigada!

Dieta muito puxada. Você não vai conseguir manter ela por muito tempo. Melhor perder 200kcal por dia, durante 1 mes. Do que 400 por dia durante 1 semana. Aumenta os carbos. Deixa algo como 100~200g de carbo/dia que você vai conseguir segurar legal. Proteínas uns 2g por kg de massa corporal. Eu, por exemplo, to em cutt, faço com 200~250g de carbo por dia e ainda faço refeed..

A divisão do treino é ABC, ABC2x, ABCAB?

também.

Olá! na verdade a dieta ja é velha, to fazendo ela tem 2 meses ( o tempo em que voltei a treinar) e ja perdi 7 kg, entrei na academia com 68 kg. (obesa!!!) Ou seja, perdi 3,5 kg por mes. Antes eu incluia vegetais e frutas, mas vi um tópico que atrapalhava e enfim, resolvi tirar também. E eu faço dia do lixo nos domingos, na qual eu como um docinho e carboidrato, mas nada exagerado, para não comprometer o sacrifício que faço durante a semana. E em relação a dieta, consigo cumpri-lá direitinho.

O que é refeed ?

O treino é ABC 2x .

Agradeço a opinião!

[falange- 1184]

Eu tava lendo em algum lugar esses dias que com dietas mais restritas por menos tempo a chance da pessoa voltar a ganhar peso é menor, sei lá.

[Cristiane Rocha 0]

Eu tava lendo em algum lugar esses dias que com dietas mais restritas por menos tempo a chance da pessoa voltar a ganhar peso é menor, sei lá.

Ja li sobre isso também. Leio sempre sobre tudo, como quero perder peso, não tem jeito, tive que deixar bem restrito, mas sempre bate uma dúvida. rs