Diário De Treino - Desafio Dos 3 Meses - Diminuir % De Gordura - C/fotos

[Shion Winchester 4]

Voltando ao diário.

Idade : 30 anos
Altura: 180 cm
Peso das Antigas : 118kg
Peso Atual: 86Kg

Objetivo: Aumento de Massa Muscular.

Biotipo: Endomorfo

TMB: 2600 : Dieta de 1800

Proteínas: 180g

Carbo: 140g

Gordura: 55g


Medidas em 28/09/2012

Pescoço: 37
Tórax: 106
Cintura: 88
Quadril: 101
Linha do Umbigo: 91
Braço Contraído: 38D 38,5E
Coxa: 61D 60,5E
Panturrilha: 41,5D 41E

Suplementação:

Whey Protein Concentrato Fisio Nutry (1/2scoop pré e 1 scoop pós)

Multivitamínico: 1 cap/dia

Aes:

Uso controlado e avaliado por Endócrino. Mais pra frente devem rolar outros.

Oxandrolona 10mg/dia sendo, 5mg de 12 em 12 horas.


Treinamento:

Musculação: Treino ABCD

Costas/Bíceps/Antebraço

Barra Fixa 5x6

Puxador Frontal 3x8~12 (faço um Drop na última série)

Remada Curvada 4x8~12

Remada Unilateral 3x8~12

Rosca Direta 5x5

Rosca Alternada 3x8~12

Rosca Martelo 3x8~12

Rosca Inversa 3x8~12

Peito/Tríceps

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado 3x8~12

Crucifixo Declinado 3x8~12

Crossover 3x8~12(Drop-Set)

Paralelas 5x5

Tríceps Testa 3x8~12

Tríceps Pulley 3x8~12 + Inverso + Francês(tri-set)

Pernas/Panturrilhas

Agachamento com Barra pela Frente 3x8~12 + Avanço com Halteres 3x 20(bi-set)

Leg Press Inclinado 3x12

Extensora 1x Pirâmide Crescente até não conseguir fazer ao menos 8 repetições

Flexora Banco 3x8~12 + Flexora Unilateral 3x8~12 (bi-set)

Adução 3x20 + Abdução 3x20 (bi-set)

Panturrilha Sentado 3x20

Panturrilha em Pé 1x90, | | - / \ - \ / (posição dos pés, 30 rep pra cada posição)

Ombros/Trapézio

Desenvolvimento Militar: 4x8~12

Elevação Lateral na Polia 3x12

Elevação Frontal na Polia 3x12

Remada Alta 3x8~12 + Encolhimento Com halteres 3x8~12 (bi-set)

Crucifixo Inverso 3x8~12 + Encolhimento com Barra 3x8~12 (bi-set)

Outras observações:

Aeróbico Curto Pós-treino 2x na semana. Geralmente nos dias de Peito e Ombros.

Abdominais nos dias de Costas e Pernas. 3 exercícios com Carga.

Muay Thai: 2x na semana à noite.

Por enquanto é só galera. Irei postar novas fotos Ainda essa semana para acompanhar o relato.

Editado Junho 11, 2013 às 00:40 por Shion Winchester

[Shion Winchester 4]

Alimentação:

Para os dias de Musculação (3x na semana, SEG-QUA-SEX) é mais ou menos essa alimentação que segue abaixo.

Nos dias de AEJ e Muay Thai à noite diminuo o Carboidrato e aumento as Gorduras. Mas sempre com um déficit de 400 ~ 600 kcal por dia.

Café da Manhã = 43,41 Proteínas/ 31 Carboidrato/ 20,15 Gordura

1 dose de Whey Fisio Nutry 24P/ 1C/1G

200 ml de Leite Desnatado 6,4P/ 9,4C/ 0,8 G

2 colheres de Aveia 4,6P/ 16C/ 2,6G

30 g de Amendoim Torrado 8,41P/ 4,58C/ 15,75G

Pré-Treino = 20,36 Proteínas/ 36,27 Carboidrato/ 4,97 Gordura

40g Pão Multi Cereais 4P/ 18,56C/ 1,52G

2 Fatias de Presunto de Peru 9,92P/ 1,16C/ 2,74G

50 g de Queijo Cottage 6,5P/ 1,7C/ 0G

1 banana Prata 0,21P/ 14,85C/ 0,71G

Pós-Treino = 25 Proteína/ 22 Carboidratos/ 2Gordura

1 dose de Whey Protein Twinlab 25P/ 2C/ 2G

2 doses de Maltodextrina Athletica 0P/ 20C/ 0G

5g de Creatina

Almoço = 36,62 Proteína/ 19,1 Carboidrato/ 17,57 Gordura

40 g de Arroz Integral 1P/ 9,1C/ 0,36G

60g de Feijão 3,62P/ 10C/ 0,17G

100 – 120 g de Peito de Frango 32P/ 0C/ 3,54G

1 colher de Azeite Extra Virgem 0P/ 0C/ 13,5G

Jantar = 50 Proteína/ 1,7 Carboidrato/ 19,54 Gordura

100 – 120g de Peito de Frango 32P/ 0C/ 3,54G

3 Ovos Inteiros Cozidos 18P/ 1,7C/ 16G

Ceia = 33 Proteína/ 14 Carboidrato/ 1,3 Gordura

150 ml de Iogurte Light 4P/ 6C/ 0G

150 ml Leite Desnatado 5P/ 7C/ 0,3G

1 dose de Whey Fisio Nutry 24P/ 1C/1G

Total= 208 Proteína/ 124,5 Carboidrato/ 65,75 Gordura = 1920 Kcal

[Shion Winchester 4]

Fotos com 90 Kg

http://imageshack.us/photo/my-images/831/90kgfrontal.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/21/90kglado.jpg/

[Shion Winchester 4]

Aqui o meu Treinamento de Musculação ABC 1x

Treino A: Peito X Tríceps

Supino Reto (5x5)

Crucifixo Inclinado (3x8)

Tri-Set (1x10~12) Supino Reto c/ Halteres + Supino Inclinado c/Halteres + Flexão de Braço

Paralelas (5x5)

Tríceps Testa Barra W (3x8)

Tríceps Corda 3x Drop-Set (15-12-8)

Treino B: Ombros X Pernas

Desenvolvimento c/Halteres (3x10)

Elevação Lateral c/ Halteres (3x10)

Remada Alta Aberta (3x10)

Agachamento Livre (3x12)

Leg Press Inclinado (3x12)

Extensora 3xDrop Set (15-12-8)

Treino C: Costas X Bíceps

Barra Fixa (5x5)

Puxada Aberta Frente 3xDrop-Set (15-12-8)

Remada Baixa na Máquina (3x8)

Encolhimento no Smith (3x12)

Rosca Direta 5x5

Rosca Alternada no Banco 3x8

Rosca Reversa Barra W 3x8

Rosca Scott 3x Drop-Set

Treino AEJ 2x na semana

Nos dias que não treino Musculação. Duração de 40 minutos.

Treino de Muay Thai: 3 a 5x na semana

Duração de 1hora.

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É isso galera. Fiz o treino A hoje + Muay Thai. Dieta 100%. Tudo nos conformes =p

Fotos de 15 em 15 dias !!

[Shion Winchester 4]

Acordei e fui fazer o aérobico em jejum. Tomei uma cápsula de Thermo Cuts Black 210mg de cafeína. Deu pra fazer tranquilo, não possuo problemas de náuseas, cansaço ou algo do tipo, e já tinha feito esse tipo de treino anteriormente.

[Shion Winchester 4]

Olá! Além do treino AEJ fiz abdominais e um treinamento HITT na bicicleta durante 15 minutos(de tarde). Fiz 1 minuto ritmo normal e 20 segundos bem rápido e carga aumentada na Bike, e fiquei alternando.

Alimentação 100% novamente. Estou me sentindo um pouco fraco, deve ser pela quantidade baixa de calorias ingeridas =p

See ya!!

[Shion Winchester 4]

Fala galera. Hoje tudo ok . Treino B 100% Ombros e Pernas + dieta 100%. Amanhã irei fazer minha primeira pesagem, e irei postar sempre as quintas-feiras o peso atual, ok!?

Treino de Muay Thai foi estilo "acrobático" hoje rsrs . Muitos saltos e golpes no ar, e até mesmo tomando impulso na perna de apoio do adversário.

Creio que perdi um pouco de peso, só pelo olho mesmo, mas amanhã farei a prova. =p

See ya!!

[Shion Winchester 4]

Fala galera. Fiz meu AEJ pela manhã com uma cápsula de Thermo Cut s Black. Tranquilo.

Lá pelas 13h tomei outra cápsula de Thermo e fui a academia fazer meu treino de abdominal mais cárdio de 30 minutos. Suei bastante.

Me pesei hoje pela noite e tava pesando 87,4Kg desci e subi na balança novamente e era isso mesmo, deve ser retenção. =p Semana que vem deve dar uma estagnada na perda de peso.

Tomando minha Ceia, 200 ml de iogurte Light _ 200ml de leite desnatado mais Whey Protein Concentrado. Agora to indo dormir. =p

Te +. Amanhã irei fazer o Treino C : Costas + Bíceps

[GSiffredi 0]

Fiquei muito interressado no seu objetivo, Shion Winchester. Objetivo parecidíssimo com o meu.....

Estou de olho no seu relato.

Gostei muito da maneira do seu planejamento. Coloque em prática e muito força de vontade, estou na torcida!

[Shion Winchester 4]

Valeu o apoio GSiffredi. Continuando fortemente os objetivos.

Tive problemas de tempo para postar no fórum mas irei detalhar agora.

Treino C na Sexta-Feira foi meio fraco, pois me senti cansado, pode ser pelo déficit calórico da dieta. Mas fiz o treino, com menos carga em alguns exercícios mas completei.

Dieta na sexta; 100%.

Fim de semana:

No Sábado comi um pouco mais de carboidratos, e 2 fatias de bolo comum. Mas joguei uma bolinha por uma horinha e fui pra piscina dá uns mergulhos hehe

No Domingo foi meio parado, comi um pouco mais de carbos. E aproveitei para descançar um pouco mais.

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Já o Treino A hoje, como eu viajei para votar, fiz somente 2 exercícios para Peito e 2 para Tríceps. Logo depois fiz o Muay Thai normalmente. Dieta até o momento 70%. Mas irei dar uma regrado hoje pela noite, tomando o meu shake e meus ovos cozidos =p

Amanhã terei meu AEJ básico pela manhã para reduzir a pança.

See ya!

PS: Achei umas fotos minhs quando tinha 118 Kg hauhauha. Irei postar aqui semana que vem. Mas nessa quinta ou na sexta, posto as fotos dos primeiros 15 dias para fazer a comparação, mas sei que somente depois de uns 2 meses que os resultados são "bem" vísiveis.