Diario Do Rennobzao (Sl 5X5 + Leangains) 17 Anos

[rennobzao 2]

Sempre li bastante o Hipertrofia, e recentemente me inspirei a começar o método Stronglifts 5x5. Resolvi criar uma conta e, já que a ideia veio daqui, nada mais justo do que abrir um diário pra relatar minhas experiências.

Atualmente tenho 17 anos, comecei a fazer treinos mais focados pra força no início do ano (01/01/2012), mas com o método Starting Strength. Ao longo do tempo, conforme as cargas foram progredindo, fui modificando o treino e atualmente levanto o seguinte (não contando peso da barra):

Agachamento - 104kg - 1x6

Supino - 66kg - 2x5

Levantamento Terra - 104kg - 1x5

Desenvolvimento (ombros) - 46kg - 1x6

Barra fixa (supinada) - +18kg - 3x5 (boto peso em um cinto com corrente)

Sigo os princípios da dieta LeanGains, visando a perda de gordura (-35%/+0%). Suplemento com 10g Xtend(BCAA) pré-treino, 5g creatina no pós (não tomo whey nem malto, como comida mesmo) e na ultima refeição uso caseína.

Voltando ao treino, ao invés de começar com a barra vazia, resolvi usar a recomendação de colocar 50% do peso atual. No entanto nunca treinei a remada curvada, nem as paralelas, então ainda to em duvida, mas provavelmente vou começar com o peso inicial mesmo e construir a partir daí. No caso então meu treino ficaria mais ou menos assim (sem o peso da barra, que não é olímpica):

Treino A

Agachamento - 52kg - 5x5

Supino - 32kg - 5x5

Remada - "0kg" - 5x5

Paralelas - 3x Falha (provavelmente depois da primera ou segunda semana, mesmo não atingindo as 3x12, já vou passar pra 3x5 e adicionar peso)

Treino B

Agachamento - 54kg - 5x5

Desenvolvimento - 20kg - 5x5

Levantamento Terra - 52kg - 1x5

Barra Fixa - 3x Falha (mesmo já tendo feito antes, vou aumentar ela no mesmo estilo das paralelas)

Dieta:

OFF

ON

Todas as dúvidas, críticas e sugestões são muito bem vindas. Obrigado

Editado Outubro 1, 2012 às 23:02 por rennobzao

[Ice_AAS 21]

Passando aqui pra retribuir o apoio que me deu.. rs

Bem, na Remada, eu recomendo que você comece com 10kg, pois é um peso relativamente 'baixo' e dá pra aprender a técnica sem prejudicar a progressão. Isso porque a remada que o livro do SL recomenda é a Pendlay Rows; neste exercício a barra sai e volta ao chão em cada repetição, diferente das remadas 'convencionais' em que vc segura a barra todo o tempo. Uma pequena demonstração:

O resto do treino tá legal, vc já treina há um tempo e já tem uma certa consciência nesse tipo de treino. Ajudarei sempre que puder.

Abraços !

Editado Setembro 30, 2012 às 22:33 por Ice_AAS

[rennobzao 2]

10kg de cada lado seria? Porque se for as anilhas de 5kg, de cada lado, não muda muito (pelo menos da minha academia)

E valeu a força aí cara! Tamo junto =)

[Artic 15]

acho que vc devia usar uns 75 % da carga que usava antes.Já nos exercícios que você não fazia no SS começa com 10 quilos de cada lado ao invés de 10 no total

[rennobzao 2]

É vai ser no 10-10 mesmo a remada, e quanto a começar com 75% não sei não, acho melhor não arriscar... lembrando que SS era 3x5, então essas duas séries a mais já vão fazer uma diferença. Também não tenho pressa, vou ver como se comporta e, caso precise, aumento mais do que 2kg por treino.

[TychoL 4]

Acompanhando aqui brother , muito bom o treino , e sobre a remada é melhor começar com 10 kg de cada lado mesmo , o resto das cargas vai progredindo devagar , porque além de tudo , é um descanso para o seu corpo para não prejudica seu joelho , cotovelo e os demais , abraços

[A.F 70]

Acompanhando aqui, parceiro!

Seja bem vindo ao fórum!

Gde ab.

[lelesk 9]

To acompanhando... faço o sl também, treino ótimo, abç

[Ice_AAS 21]

10kg de cada lado seria? Porque se for as anilhas de 5kg, de cada lado, não muda muito (pelo menos da minha academia)

E valeu a força aí cara! Tamo junto =)

Isso mesmo, anilhas de 5kg. Aí vc colocaria um step ou algumas anilhas debaixo, pra barra ficar mais alta. Eu fiz isso só porque nunca tinha feito, apesar de vc nunca ter feito a Remada, já deve ter Dorsais bem desenvolvidos, então 20kg(10--10) não serão problema.

[rennobzao 2]

Primeiro dia do treino! Mal senti as cargas... Mas tomei um coro, parecia um retardado na academia fazendo a remada curvada, ainda não aprendi direito a fazer. Primeira vez fazendo as paralelas também, apanhei feio haha mas vamo lá.

(Cargas totais, sem contar a barra)

Agachamento - 52kg - 5x5 (1min descanso)

Supino - 32kg - 5x5 (30s descanso)

Remada - 20kg - 5x5 (30s descanso)

Paralelas - 10/5/2 (1min descanso)

Provavelmente semana que vem já comece a botar 3x5 com peso nas paralelas e barras... não gosto desse estilo de fazer até a falha, nunca dá certo comigo.