Diário Do Tychol - Ws4Sb Bulk - Caverna Dos Ogros

[TychoL 4]

Então pessoal , estou abrindo oficialmente o meu diário para relatar minha expêriencia com treinos de força e para adquirir o maximo possivel de conhecimento com todos vocês .

Sempre segui treinos estilo ABCx2 , e depois de sofrer um machucado em minha coxa direita que me deixou parado por uns 3 meses , estudei bastante sobre treino de força e resolvi voltar incorporando estes treinos , e com uma nova concepção , novas metas e novos objetivos . Voltei com as cargas bem baixas e subindo lentamente , então sem mais , vou postar a divisão do treino :

Segunda - Max effort upper body

Barbell bench press 3x5

Incline DB bench press 2x15

Seated cable rows 3-4x8-12 *

Rear delt flyes 3-4x8-12 *

DB shrugs 4x8-15

Hammer curls 3-4x8-15

( * Super séries no Seated cable rows + Rear delt flyes )

Terça - Dynamic effort lower body

Vertical jumps 8x3

Bulgarian split squats , front leg elevated 2-3x8-10

Pull througs 3x8-12

Abdominal com peso 4x10-15

Quinta - Repetition upper body

Barbell bench press ( 55-60% of 1 rm ) 4x12-15

Lat pulldowns 3-4x8-12 *

Face pulls 3-4x8-12 *

DB military press 4x8-12

DB shrugs 3x8-15 **

Triceps pushdowns 3x15-25 **

Captains of crush gripper 3xmáx

(* Super séries entre Lat pulldowns e Rear delt flyes , ** e super séries entre DB shurs e Triceps pushdowns )

Sexta - Max effort lower body

Deadlifts 3x5

Walking lunges 3x6-12

Pull-througs 3x8-12

Circuito de abdominal

Sabado - " Vanity day "

Rosca direta 3x8

Rosca pulso 3x8

Algo para panturrilhas 3xmax

Parelelas 3x8

Inicio do treino : 24/09/2012

Cargas atuais :

Supino : 40kg

Agachamento : 50kg

Lev. terra : 44kg

Agora vamos as minhas informações .

Idade : 17 anos

Peso : 82kg

Altura : 177cm

BF : 15%

* Lembrando que o meu objetivo é almento de força e também hipertrofia , sei que o bf está um pouco altos e muitos diriam cutting , mais não convém para os meus objetivos e muito menos para o estilo de shape que eu gosto .

TBM : 2800

Dieta :

Dia ON

Refeição 1 :

1 colher de mel

2 bananas

500 ml de leite integral

5g de creatina

1 bis - só para dar uma migue kk

Total : 489 Kcal , 15 prot , 73,5 carb , 15 fat

Refeição 2 : Pré treino

Prato raso de macarrão

Farinha de mandioca

150g de patinho

Total : 648 Kcal , 51 prot , 86 carb , 10,8 fat

Refeição 3 : Pós treino

Prato raso de macarrão

Farinha de mandioca

1 concha de feijão

150g de patinho

Total : 930 kcal , 70 prot , 134 carb , 12,8 fat

Refeição 4 :

10c de arroz

1 colher de azeite

1 ovos inteiros

Farinha de mandioca

Total : 630 kcal , 22 prot , 68 carb , 30 fat

Refeição 5 :

100g de bacon

Total : 350 kcal , 15-20 prot e 30 Fat - Bom aqui man eu acredito que não vá ficar isso pqe eu faço o bacon no microondas e a gordura sai bastante , então deve ficar bem pouca

TOTAL : 3048 Kcal , 178 prot , 361 carb , 98,6 fat

Dia OFF

Refeição 1 :

1 colher de mel

2 bananas

500 ml de leite integral

5g de creatina

1 bis - só para dar uma migue kk

Total : 489 Kcal , 15 prot , 73,5 carb , 15 fat

Refeição 2 :

10c Arroz

10c Feijão

100g Filé de frango

1 col Azeite

Total : 699 Kcal , 45 prot , 96 carb , 15 fat

Refeição 3 :

10c Arroz

10c Feijão

100g Filé de frango

1 col Azeite

Total : 699 Kcal , 45 prot , 96 carb , 15 fat

Refeição 4 :

10c de arroz

1 colher de azeite

3 ovos inteiros

Farinha de mandioca

Total : 630 kcal , 22 prot , 68 carb , 30 fat

Refeição 5 :

100g de bacon

Total : 350 kcal , 15-20 prot e 30 Fat - Bom aqui man eu acredito que não vá ficar isso pqe eu faço o bacon no microondas e a gordura sai bastante , então deve ficar bem pouca

TOTAL : 2851 Kcal , 143 prot , 333,5 carb , 105 fat

Estou sem medidas atuais mais assim que conseguir estarei postando , e quando completar de 1 a 2 meses com este treino irei postar as fotos de antes e depois para comparação , bom , agradeço desde já a todos que acompanharem , e estou aberto para sugestões , então qualquer duvida ou sugestão podem ficar a vontade , e espero que o diário possa ser tão proveitoso para mim quanto para todos , abraços

[AnaCarol 118]

Acompanhando aqui Tychol!!!

Bons treinos!!!!

[cclm 533]

Opa, esse é o III né?

Vou acompanhando aqui

[Rodrigo Souto 338]

Acompanhando cara !

[TychoL 4]

Obrigado a todos que estão acompanhando , é uma grande motivação para mim .

@cclm : Sim brother , é o III , só que adicionei o dia de sábado ai , para fortalecer o pouco o pulso , antebraço e panturrilhas , além do biceps e triceps também , abraços .

Pessoal acabei de voltar do mercado e comprei um saco de 250g de proteina texturizada , sendo que em cada 50g da mesma vem 15g de carboidratos , 25g de proteinas e 1g de gordura , e parece ficar boa para usar em uma vitamina , tendo apenas 105mg de sódio , alguem ja chegou a usar ?

[A.F 70]

Acompanhando aqui e aprendendo, brother!

Bem vindo à caverna!

Gde ab.

[rennobzao 2]

Legal esse treino, já tinha ouvido falar mas não conhecia. Acompanhando!

[ResilientRise 107]

Varios exercicios que nao conheço. Vou pesquisar sobre eles.

[Molokai 0]

tamo ae!! bons treinos.

[AnaCarol 118]

Obrigado a todos que estão acompanhando , é uma grande motivação para mim .

@cclm : Sim brother , é o III , só que adicionei o dia de sábado ai , para fortalecer o pouco o pulso , antebraço e panturrilhas , além do biceps e triceps também , abraços .

Pessoal acabei de voltar do mercado e comprei um saco de 250g de proteina texturizada , sendo que em cada 50g da mesma vem 15g de carboidratos , 25g de proteinas e 1g de gordura , e parece ficar boa para usar em uma vitamina , tendo apenas 105mg de sódio , alguem ja chegou a usar ?

Já usei bastante rs, pois houve uma época em que não comia carne de nenhum tipo.

Olha, eu curto sabe? Não tem gosto de nada, vai ficar com o sabor do tempero que você colocar.

Tem muita proteína e muita fibra e vai te saciar bastante.

Acho que se quer complementar a dieta com uma fonte proteica mais barata é uma ótima opção. Só tenta não usa-la como sua única fonte de proteína.

Beijos e uma ótima semana!