Montando Treino: Ab Muito Volumoso E Abc Impossível. O Que Fazer?

[colt7r 0]

Olá amigos, tudo bem?

Malho há algum tempo, porém passei em torno de 6 meses parado. E agora estou querendo voltar, porém muito mais motivado.

Mas mesmo assim, tenho encontrado alguns problemas para montar um treinamento adequado. Alguns dias não posso malhar, e nunca sei que dias são. Minha rotina quanto a isso é bastante irregular, por isso não gostaria de um treino muito dividido do tipo ABC.

Porém, se eu fizer AB, o meu treinamento ficaria muito volumoso, pois pretendo fazer o seguinte:

A: Peito, Ombro, Tríceps.

B: Costas, Bíceps, Antebraço, Trapézio, Pernas. (Muito volume?)

E, se eu montar um treino ABC, ficaria da seguinte forma (na minha opinião), mas pode acontecer de eu ficar algum dia sem treinar e ficar com grupos musculares defasados em relação ao restante do corpo.

A: Peito, Tríceps

Supino Reto (3x10)

Supino Inclinado (3x10)

Voador (3x10)

Crucifixo (3x10)

Pulley polia alta sup. (3x10)

Tríceps Corda Baixa (3x10)

Tríceps Corda Alta (3x10)

Tríceps Francês (3x10)

B: Costas, Bíceps, Trapézio

Puxador Frente 3x10

Remada Baixa 3x10

Remada com barra 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Scott 3x10

Elevação (Trapézio) 3x15

Remada Alta 3x15

C: Ombro, Antebraço, Pernas+panturrilha.

Ainda não coloquei os exercícios, pois fiquei pensando no tal problema

Infelizmente esse problema da rotina eu não tenho como evitar, pois não é de minha responsabilidade, e sim da escola militar em que estudo.

Alguém poderia me ajudar a montar um treino AB completo? Pesquisei muito aqui no fórum e consegui montar esse "esquema" de treino, mas nada muito conclusivo. Obrigado.

Editado Setembro 29, 2012 às 19:27 por colt7r

[J_Antonaci 394]

Não é volumoso não ,se voce escolher bem os exercicios.

Eu por exemplo treino ABoffAB . Tem meu treino na minha assinatura , se quizer ver.

Outra, já que tem a rotina irregular , pode optar por um fullbody 3x na semana , seg - quar -sex ... mantendo um estilo tipo HST ou SL5X5.

Enfim , tem muitos AB, que são completos. Pode olhar o diario de alguns users do forum para entender melhor.

Diario do Rodrigo : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/92062-diario-do-souto-ab2x-low-repes-fique-ogro-ou-morra-tentando/

Diario do Gabriel : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/95638-diario-ab2x-e-bulk-limpocom-fotos/

Abraços.

[Visitante Renan.012]

To tentando descobrir o que vc viu de volumoso nisso ai

Mas caso realmente n consiga completar o treino vc pode tirar o voador e um exercício de tríceps, e tirar umas dessas máquinas do treino de costas e pode ficar só com 1 pra bíceps

Editado Setembro 29, 2012 às 20:04 por Renan.012

[colt7r 0]

Eu disse que achei volumoso pois o treino pode ficar muito longo e com muitos exercícios, pois não tenho ideia de como escolher a quantidade correta de exercícios, a ordem, quais são isoladores. A única coisa que sei é que o melhor a fazer é o treino não ultrapassar 1h, e com aquela quantidade grande de grupos musculares passaria fácil das 2h.

Carambola,

Vou dar uma olhada, obrigado pela ajuda.

Ao restante do pessoal, gostaria de continuar recebendo opiniões, serei muito grato.

Obrigado.

Editado Setembro 29, 2012 às 20:08 por colt7r

[J_Antonaci 394]

Eu disse que achei volumoso pois o treino pode ficar muito longo e com muitos exercícios, pois não tenho ideia de como escolher a quantidade correta de exercícios, a ordem, quais são isoladores. A única coisa que sei é que o melhor a fazer é o treino não ultrapassar 1h, e com aquela quantidade grande de grupos musculares passaria fácil das 2h.

Carambola,

Vou dar uma olhada, obrigado pela ajuda.

Ao restante do pessoal, gostaria de continuar recebendo opiniões, serei muito grato.

Obrigado.

Claro que não , depende de como voce escolher, se usar exercicios compostos que trabalhem varias partes musculares, e apenas completar o treino com isoladores , assim não fica um treino muito esticado. Se voce gosta de treinar com regras de exercicios tipo : 4 para grande e 3 para pequenos , ai sugiro voce tentar outra divisão , porque ai sim vai ficar volumoso.

[vittoclavijo 99]

Tá volumoso sim. eu montaria um AB upper/Lower ou um Stronglift 5x5 mesm

bastam 3-2 exercicios para os musculos grandes e 2 ou 1 para os pequenos. se forem compostos com poucas reps e progreção de cargas vai valer mais que estes todos que você faz.

Por exemplo o tríceps troque tudo pelas paralelas e supino fechado

bíceps; Chin-ups e rosca direta já suprem a nescessidade. a questão não é o volume de exercicios e sim a intensidade.

[colt7r 0]

vittoclavijo,

existe algum tópico aqui no forum com informações sobre stronglift? nunca montei um treino assim, vou precisar de mais pesquisa...

obrigado.

[manel007 3417]

tem esse link na minha assinatura...

Editado Setembro 30, 2012 às 11:44 por manel007

[colt7r 0]

Fui ler alguns materiais sobre o stronglift 5x5 e achei em um deles que o ganho de massa muscular não acompanha o ganho de força...

tem algum fundamento isso? qual a verdade?

[vittoclavijo 99]

Fui ler alguns materiais sobre o stronglift 5x5 e achei em um deles que o ganho de massa muscular não acompanha o ganho de força...

tem algum fundamento isso? qual a verdade?

Tenho essa mesma dúvida, mas penso que a hipertrofia só acontece por que o musculo não dá conta de erguer determinada carga e o corpo faz um musculo maior por isso. então acredito que com o ganho de força a hipertrofia é consequencia.