[Falta de Pesquisa]Família, Ajuda Com Treino?

[Natanias]

Idade: 15 anos

Altura: 1,71

Peso: 57-59

Biotipo: Ecto-Mesomorfo

Objetivo : hipertrofia, ganho de massa

Galera do fórum eu malho a 7 meses, nos três premeios meses eu cresci bastante, (Ex: de 28 de braço passei pra 30), mas depois eu num aumentei mas nada, não sei as causas, no incio eu fazia 5 exercícios para cada músculo 3 X 10-12, agora tô fazendo 4 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos 4X 8-10, mas não ta dando resultado nenhum.

Na verdade queria que alguém me passasse aqui o treino completo, exercidos, o tanto de repetições que devo fazer, tempo pra levantar e descer o peso, e talls, então se alguém poder me passar eu fico agradecido ( Minha academia não tem instrutor \z)

Quero treinar pesado

Editado Setembro 29, 2012 às 15:15 por Natanias

[FrangoGainer]

hahah epnsa assim, quanto mais voce evolui, mais dificil fica evoluir xD te recomendo ABC 2x devido a sua idade.

A: Peito/Ombro/Triceps

Triceps:

Pulley 3x10

Triceps com Halter deitado 3x10 (nao sei o nome em portugues)

Peito:

Supino(escolha um da sua preferencia) 3x10

Voador/crucifixo 3x10

outro tipo de supino 3x10

Ombro:

desenvolvimento frontal 3x10

desenvolvimento halter/maquina 3x10

B: Costas/Biceps/Braquial/Antebraço

Costas:

Pulley com puxador 3x10

Remada halter 3x10

Remada Barra 3x10

Biceps:

Biceps pulley 3x10

Braquial:

Rosca Martelo 3x10

Antebraço:

Extensão punhos com barra/halter 2x10

Flexao punhos com barra/halter 2x10

C: Pernas

Pernas:

Agachamento 3x10

Gemeos 3x12

LegPress 3x12

Flexora 3x10

Adutora 3x10

panturrilha Leg 3x12

Abdomen: na minha opniao , varia demais, escolha 2x a 3x exercicios com 3 series cada, de 15 a 20 reps e encaixe no dia que o treino estiver mais curto. entre as series de 1min de descanso, tome um bom pre-treino e é isso basicamente boa sorte

estou no trabalho, escrevi correndo os exercicios, se estiver alguma coisa errada como o numero de Reps ou o nome do exercicio sinto muito.

[vittoclavijo]

Eu recomendo Stronglift 5x5

[FrangoGainer]

Eu recomendo Stronglift 5x5

é um bom treino concertesa mas nao acha que o cara e meio novinho nao? (se pareci, nao quis ser ironico ou rude, realmente quero sua opniao)

[vittoclavijo]

é um bom treino concertesa mas nao acha que o cara e meio novinho nao? (se pareci, nao quis ser ironico ou rude, realmente quero sua opniao)

o stronglift tem por princípios começar com a barra vazia, assim você pode aprimorar a técnica.

inclusive o autor dava entender que meninos magrinhos pesando cerca 50-60 kg o procuravam para fazer este treino.

[Natanias]

Nesse caso de treino 5x5, posso realizar um abc 5x5??

[vittoclavijo]

Nesse caso de treino 5x5, posso realizar um abc 5x5??

pode, mas já que você é iniciante seria muito bom você fazer o stronglift original sendo fiel ao programa, por que ia se habituar com exercícios compostos. e neste treino você começa com a barra vazia e acrescenta 2kgs a cada treino, então o ganho de força é muito bom.

sugiro que leia sobre ele: http://www.hipertrof...fts-5x5-report/

Editado Setembro 29, 2012 às 16:54 por vittoclavijo

[Zohan]

é um bom treino concertesa mas nao acha que o cara e meio novinho nao? (se pareci, nao quis ser ironico ou rude, realmente quero sua opniao)

então, treino cheio de isoladores (q acontece mto em abc2x) acabam por ser bem ++ arriscado do q o 5x5, ja q todos os exercicios são compostos e naturais do corpo humano realizar.

[FrangoGainer]

hum Ok xD apoiado

[Natanias]

Vlw galera, acho que vou fazer meu treino assim:

Segunda, peito -tríceps

terça, costas bíceps

quarta, perna-panturrilhas-ombro

quinta, repete segunda

sexta, repete terça

sábado e domingo off

Peito:

crusifixo inclinado com halter

supino inclinado com barra

supino reto com barra

triceps:

puxador com barra

desenvolvimento para triceps sentado

Costa:

pulley

remada curvada

remado com halteres

Bicepes:

roca alternada com halter

rosca concentrada com halter

perna:

Leg press

Extensão de pernas

Agachamento com aparelho

agachamento hack

Panturrilha:

panturrilha em pé

panturrilha com a barra de agaixar

Ombro:

Desenvolvimento com halter

Levantamento frontal com barra

Levantamento lateral com halter

todo o treino 5x5 menos panturrilhas q faço 4 X 20-30

Editado Setembro 29, 2012 às 20:10 por Natanias