Diário Do Caio - Like A ~Capa Do~ Bátima! - S L 5X5 (Fotos Pág. 63)

[caiolima 167]

kkkkkkkkkk Com certeza vou estampar! rs

Vou ler um pouco, mas talvez zere a barra sim, pois o foco dessa minha mudança de treino é focar no fortalecimento das articulações. Talvez só não zere no Terra, porque já estava pegando uma carga média (1,5 BW), mas no agacho estava de boa ainda, nem 1BW ainda, mas vou ler pra ver as recomendações, o que você acha? Considerando as cargas que usava?

Falai caio,

ja vai se juntar ao grupo do SL?hehe

Eu aconselho a vc ler mt msm,pois ate agr eu estou tendo mt dor de cabeça com as execuçoes dos exercicios,passo o dia td vendo videos,e lendo sobre as execuçoes e tal.

Sugiro vc tb começar a ler sobre mob,mt importante isso.

E ah,vc vai começar como com a barra zerada?Ou vai diminuir 50% das cargas?

abçs

Com certeza! hehehehe

A minha 'sorte' foi ter adicionado exercícios compostos no meu ABC2x, então já vi muitas vezes execuções, mas é CLARO que vou ver muitos vídeos ainda, sobre as mob, vou ler muito mesmo, ainda mais devido ao meu foco, valeu mesmo!

Então, isso que eu vou ver, acho que no Terra vou diminuir só, no resto talvez zere.

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Vitto, Rabiskado e quem quiser ajudar...

Olhem as minhas cargas, o que vocês acham que devo fazer? Zerar a barra em todos?

Supino: 27,5kg de cada lado + 16kg da barra = 71kg

Paralelas::BW + 16kg = 82kg

OHP: 35kg

Terra: 50kg de cada lado + 16kg da barra = 116kg

Curvada: 25kg de cada lado + 16kg da barra = 66kg

Barra Fixa: BW + 20kg = 96kg

Chin Ups: BW + 16kg = 82kg (Fazia após Terra, Barra Fixa e Curvada)

Agachamento: 27,5kg de cada lado + 16kg da barra = 71kg

RDL: 40kg de cada lado + 16kg da barra = 96kg

Fazendo isso, eu posso ver como estou desproporcional, como assim eu levanto no 'peito', o mesmo que aguento nas pernas?! O SL vai me 'ajeitar'... kkkkkkkkkkkk

[caiolima 167]

Galera, segue o balanço do meu treino ABC2x, gostei bastante do resultado, ganhei uma densidade boa, e além disso aprendi a executar os compostos mais importantes. Atualizei na primeira página também, mas vou postar aqui também.

Data: 28/09/212 - 10/12/2012

Idade: 21 anos
Peso: 73kg -> 77kg
Altura: 1,85

Medidas:
Braço Esquerdo, Frio: 32, 6 Quente: 34, 6 - Frio: 34,6 Quente: 36
Braço Direito, Frio: 32, 8 Quente: 34, 6 - Frio: 34,6 Quente: 35,8
Tórax: 91 - Tórax: 95,7
Costas: 112 - Costas: 116
Perna: 54 -> 56
Panturrilha: 36 - 37,5

Treino - Início -> Fim

A - Peito, Ombro e Tríceps
(Início)
1. Supino - 3x8: 20-22,5-22,5kg (Cada lado)
2. Crucifixo Inclinado com Halteres - 3x8: 20kg
3. Supino Declinado - 3x8: 15kg (Cada lado)
4. Crucifixo Deitado - 3x8: 12kg
5. Desenvolvimento Militar - 3x8: 25kg (Barra + Peso)
6. Triceps Pulley Inverso - 3x8: 41kg
7. Paralelas - 3xFALHA - (Dropset-Graviton)

(Fim)
1. Supino - 5x5: 27,5 (Cada lado)
2. Supino Inclinado - 3x5: 20kg (Cada lado)
3. Militar - 3x5: 35kg (Barra + Peso)
4. Paralelas - 3x5: BW + 16kg

B - Pernas
(Início)
Pernas
1. LegPress - 10x10: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10kg (Cada lado)
2. Cadeira Adutora - 3x8: 51kg
3. Panturrilha na Máquina - 3x15: 129kg
4. Panturrilha Sentado - 3x15: 80kg

(Fim)
1. Agachamento- 5x5: 25kg (Cada lado)
2. RDL - 3x5: 40kg (Cada lado)
3. Leg Press - 3x8: 60kg (Cada lado)
3. Panturrilha na Máquina - 3x15: 145kg
4. Panturrilha Sentado - 3x15: 80

C - Costas e Bíceps
(Início)
1. Barra Fixa - 12x10x6x5: BW
2. Pulley Costas Puxada Por Frente - 3x8: 59kg
3. Remada Aberta na Máquina - 3x8: 41kg
4. Remada Fechada na Máquina - 3x8: 50kg
5. Rosca Direta - 3x8: 25kg
6. Rosca Alternada Scott - 3x8: 12kg e 8kg (Dropset)
7. Rosca com pegada fechada + Rosca Pulso - 3x8: 20kg (Barra + Peso)

(Fim)
1. Levantamento Terra 5x5: 50kg (Cada lado)
2. Barra Fixa - 3x5: BW + 20kg
3. Remada Curvada - 3x5: 25kg (Cada lado)
4. Chin Ups - 3x5: BW + 16kg
5. Rosca Direta - 3x8: 30kg (Barra + Peso)

Evolução

Frente
http://imageshack.us/a/img824/5346/evoluogeral.jpg

Braço
http://imageshack.us/a/img525/3084/evoluobiceps2.jpg

Costas
http://imageshack.us/a/img17/439/evoluocostas.jpg

Perna
http://img802.imageshack.us/img802/3448/evoluoperna.jpg

Cargas nos exercícios principais

Supino: 27,5kg de cada lado + 16kg da barra = 71kg
Paralelas::BW + 16kg = 82kg
OHP: 35kg
Terra: 50kg de cada lado + 16kg da barra = 116kg
Curvada: 25kg de cada lado + 16kg da barra = 66kg
Barra Fixa: BW + 20kg = 96kg
Chin Ups: BW + 16kg = 82kg (Fazia após Terra, Barra Fixa e Curvada)
Agachamento: 27,5kg de cada lado + 16kg da barra = 71kg
RDL: 40kg de cada lado + 16kg da barra = 96kg

Editado Dezembro 19, 2012 às 01:53 por caiolima

[Fat2Fitness 37]

Ótima evolução, principalmente nos pesos! Parabéns!

Abraço!

[vittoclavijo 99]

essas cargas que você postou, são a sua 5RM no caso, o peso máximo que conseguio para 5 reps, se sim:

Se eu fosse você diminuiria todas as cargas pela metade e entraria no 5x5 dessa forma

se não, se você fazia + ou - reps que 5, sugiro que calcule sua 5RM de alguma forma, acho que softwares que calculam isso pra você, divida esse valor por 2 e comece o 5x5 dessa forma

Quanto à paralelas, barra fixa ou chin-ups, antes de sobrecarregar você executava bem 3x12 reps ou 15 reps logo na primeira série ?

se sim, volte a progressão de caneleiras do zero

caso contrario, passe um tempo tentando fazer mais repetições sem peso.

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Com o SL 5x5, você vai bater 60cm de coxa rapidinho, eu ganhei só 5cm em 6 semanas ushasuhuahsuhas.

Editado Dezembro 19, 2012 às 00:38 por vittoclavijo

[caiolima 167]

Opa, valeu Thiago!

É realmente bom fazer um balanço e ver o quanto você evoluiu em um treinamento... xD

Não são não, eu fazia em alguns 5x5 e em outros 3x5, são mais do que 5RM, vou ver essa de calcular a 5RM e ver, se ficarem 'altas', aí eu diminuo mais ainda e começo.. *-*

Executava bem 3x12, só na última séries que as vezes ia sofrido, mas acho que vou zerar neles, seguir o protocolo certinho... xD

Tomaaaaaaaaara, acho minhas pernas muito finas, elas são bem desenhadas, mas finas... heuheueh

Valeu mesmo Vitto!

Editado Dezembro 19, 2012 às 00:46 por caiolima

[RABISKDO 122]

Caara,sinceramente a minha humilde opiniao.

Bem o ice me deu um conselho agr pouco assim,no inicio do SL deve se priorizar a execução,bem porem o conselho que ele me deu é:

Se vc consegue levantar 1BW nos exercicios vc nao precisa zerar a barra,caso nao é fortemente recomendado zerar a barra e aperfeiçoar a tecnica.

Bom eu pegava 1BW nos exericicios antes do SL e pra fazer eu reduzi as cargas em 50%,porem posso te dizer que ate agr nao me sinto 100% seguro quanto a minha tecnica,por isso vo lançar em primeira mao aqui hein hehe to pensando seriamente apratir do ano que ja que agr nesse resto de ano que sobrou acho que daqui pra frente vai ser meio complicado eu treinar novamente (peguei um resfriado agr que pqp e vou viajar e so devo voltar pro revellion ) trocar de academia por uma que tem hack squat e la começar novamente zerando a barra

Cara eu to mt bitolado com essa porra de execução nos exercicios e tal,to ficando o dia td nesse forum lendo,vendo videos no youtube to fazendo mais nada esqueço de comer,tomar banho e quando eu faço os exericicos com pouco peso (series de aquecimento) executo perfeitamente coisa que nao acontece quando parto pro 5x5,por isso penso em zerar a barra.

Mas estou lendo de td aprendendo mt tb e estou mais confiante pelo menos quanto ao agacho,acho q agr peguei a tecnica correta,pra quando voltar ano que vem fazer tranquilo sabendo que esta td correto.

bom o meu conselho é esse se vc pega 1BW nos demais exercicios e se garante na sua tecnica,nao tem pq zerar a barra,caso contrario é fortemente indicado vc zerar.

Abçs

[caiolima 167]

Porra cara, valeu mesmo!

Então, em alguns exercícios quase todos eu garanto a minha execução sim (o problema no meu ombro foi devido a ombro fraco + execução rápida + pouco descanso + exercícios em bi-set [devido ao tempo]), mas uma coisa é clara, a sua execução pegando 10kg de cada lado no Terra, vai ser diferente de quando você pega 50kg, mas o que você não pode fazer é pecar nos pontos cruciais, como curvar a lombar, ou jogar ombros para frente (ACREDITO EU).

Você já filmou a sua execução na academia?

Acho que vou diminuir pela metade mesmo (ou um pouco mais que a metade)... Muito obrigado pelas dicas!

Abraço

[agaboy 655]

Fala Caio, minha sugestão é que diminua para 50% na maioria das cargas, mastigando tudo para você fica assim:

Supino: 10kg de cada lado + 16kg da barra = 36kg
OHP: 17~18kg
Terra: 21kg de cada lado + 16kg da barra = 58kg
Curvada: 10kg de cada lado + 16kg da barra = 36kg
Agachamento: 10kg de cada lado + 16kg da barra = 36kg

Na chin-up (ou pull-up) e nas dips, começar só com o BW.

[Zanop 3]

Evolução foi boa pra caramba, ali em cima postou braço direito e direito, acho q foi erro de digitação.

Acho que as cargas que o Agaboy postou pra começar está legal.

Abraços!

[A.F 70]

Fala Caio, minha sugestão é que diminua para 50% na maioria das cargas, mastigando tudo para você fica assim:

Supino: 10kg de cada lado + 16kg da barra = 36kg

OHP: 17~18kg

Terra: 21kg de cada lado + 16kg da barra = 58kg

Curvada: 10kg de cada lado + 16kg da barra = 36kg

Agachamento: 10kg de cada lado + 16kg da barra = 36kg

Na chin-up (ou pull-up) e nas dips, começar só com o BW.

x______ Assino embaixo!