Avaliação De Treino Para 7X Semana

[hylian]

Idade: 19

Altura: 1,78m

Peso: 77kg

BF: em torno de 14% (?)

Medidas:

Bíceps (cont.): 38

Bíceps (rel.): 34

Abd: 77

Tórax (na altura do mamilo): 99

Coxa: 56

Panturrilha: 39

Objetivo do treino: Hipertrofia

Bom galera, tenho 2 anos de treino, um ano praticamente invalido devido má alimentação (quartel). Enfim, estou a 7 meses seguidos treinando e passei grande parte deles fazendo SL 5x5. Vou postar aki as cargas q eu estou fazendo atualmente pra vcs terem noção ao avaliar (obs: não sei o peso da barra mas vou botar em torno de 15 kg, é aquela barra grande, dura):

Box Squat (high bar): 99kg

OhP: 51kg

DL: 91kg

Bench Press: 79kg

Pendlay Row: 67kg

Enfim, vou começar a trabalhar na academia dos meus amigos de segunda a segunda (yeah, academia aberta sabados domingos E feriados), e portanto gostaria de aproveitar os 7 dias da semana para treinar. Mas estou estagnando em alguns exercicios, talvez por dieta ainda meio deficiente ou acredito q deveria me focar mais no meus pontos fracos, por exemplo biceps e peitoral.

Pois bem, no 5x5 eu consigo treinar fullbody a cada 2 dias. Mas eu acredito que para mim agora seria mais proveitoso eu treinar alguns musculos de forma isolada, alguns que estão mais fracos e consequentemente estagnam o resto do treino. Mas aí que me surge a dúvida: como eu conseguiria treinar com uma frequência boa dando uma ênfase boa nos meus pontos fracos?

Pensei em dividir talvez upper/lower o treinamento, mas eu conseguiria de forma efetiva treinar peito/costas no mesmo dia com progressão de carga e dando atenção especial pro meu bíceps e pras fibras médias e inferiores do peitoral?

De qualquer forma vou postar duas estruturas de treino que eu teria em mente, gostaria que vocês me apontassem o melhor caminho.

AB: upper/lower

Supino reto: 3x5

OhP: 3x5

Barras paralelas: 4x8

Crucifixo: 3x10

Terra: 3x5

Remada reta: 3x6

Chin-up: 3x10

Agachamento (low-bar): 3x5

Avanço: 3x8

Panturrilha, sentado: 4x10

Nesse caso eu coloquei os básicos que eu axo importantes pra mim, Supino reto, OhP e Terra, coloquei paralelas pra parte inferior do peito e crucifixo pra medial, remada reta pra costas e chin-up pra bíceps. Na parte da perna o low bar pra pegar mais o posterior (aí axo q entra em conflito com o terra), avanço pra anterior da coxa e fazer panturrilha sentado pq pega a outra cabeça q não pega fazendo de pé. Coloquei 5 nos compostos pra ficar fácil fazer a progressão e 8-10 nos outros pra estimular o sarcoplasma (não sei se vai melhorar a recuperação com isso) e pq acredito q hipertrofie mais facil assim.

ABC: Peito/Costas/Pernas

Supino reto: 3x5

Paralelas 4x8

Crucifixo: 3x10

Remada reta: 3x5

Ohp: 3x5

Chin-up: 3x10

Agachamento (high-bar): 3x5

Terra: 3x5

Panturrilha sentado: 4x10

Nesse caso separei os grupos musculares por dia, pra ficar uma coisa mais tranquila(?) de fazer. No dia de peito o mesmo esquema de antes, no segundo dia vai ficar tenso fazer o OhP um dia depois de peito, apesar de eu tentar não pegar tanto o deltóide no supino pode ser q atrapalhe. No terceiro dia fazer high-bar pra trabalhar mais a parte anterior do quadriceps e deixar a posterior pro terra, e a panturrilha mesma coisa pra cima.

Enfim, isso é oq eu tenho em mente. A princípio tentarei fazer o primeiro, mas se eu ver q não está rendendo pretendo trocar pro segundo, que aparentemente vai dar pra progredir melhor. Qualquer opinião construtiva é bem vinda, então opinem!

Editado Setembro 28, 2012 às 23:15 por hylian

[Luís Guilherme.m]

Não treine 7 vezes na semana, o corpo precisa de descanso p/ crescer!