[Avaliação] Treino Ab

[ParadoX 0]

Então galera eu montei esse treino agora pouco particularmente eu achei muito volumoso só que fiquei em duvida em quais exercicios devo manter e quais devo retirar, mas de qualquer maneira segue logo abaixo para vocês analisarem. Estou aberto a dicas, criticas, comentarios, opniões.

A (Peito, tríceps, ombro e Abdômen):

3x8 Supino Inclinado (1x Halteres - 1xBarra)

3x10 Crucifixo Inclinado

3x8 Supino Reto (1x Halteres - 1xBarra)

3x10 Crucifixo Reto

3x8 Cross-Over (Focando inferior do peito)

3x10 Peck Deck

3x8 Desenvolvimento Costas (1x Halteres - 1xBarra)

3x8 Desenvolvimento Frente (1x Halteres - 1xBarra)

3x8 Elevação Frontal com Halteres

3x8 Elevação Lateral

3x8 Tríceps Testa

3x8 Tríceps Francês

3x10 Tríceps Corda

B (Costas, bíceps, trapézio, perna e panturrilha):

3x8 Remada Curvada com Halteres

3x8 Remada Baixa (Fechada)

3x8 Puxada Costas

3x8 Remada Baixa (Aberta)

3x8 Rosca Alternada + Direta(Braço Direito > Braço Esquerdo > Juntos --- Até completar as 8reps)

3x8 Concentrada

3x~ Falha Encolhimento com Halteres.

-

3x8 Agachamento.

3x10 Cadeira Extensora.

3x8 Leg. Press.

3x10 Cadeira Flexora.

3x10 Adutora

3x8 Stiff

3x15 Panturrilha C/perna Estendida

3x15 Panturrilha C/perna Flexionada

----------------

Idade: 16 anos

Altura: 1.90cm

Peso: 87k

BF: ~

Medidas: ~

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: AB2x

Número de repetições: 6 ~ 10

Número de séries: 3

Suplementos: Jack3D + BCAA + MaltoDextrin (Apesar de estar com tudo em mãos atualmente estou malhando "puro" pretendo começar a suplementar somente depois que estiver com meu novo treino e dieta prontos que espero ser até no maximo segunda feira.)

[J_Antonaci 394]

Então como você mesmo disse , volumoso.

A melhor maneira no meu ponto de vista é treinar com base nos compostos e apenas completar o treino com isoladores.

Senti falta , do desenvolvimento militar , levantamento terra, supino fechado ,barra fixa e paralelas.

Leve em consideração a anatomia , os maiores músculos precisam de mais estímulos correto ? Então Dê uma atenção especial a pernas e costas.

6 exercícios para peito e 4 para costas ? desproporcional demais.

Se quer manter este 'estilo' de treino convencional , use 3 ou 4 exercícios para costas e coxas, 2 para peito , 1 ou 2 para bíceps, tríceps,ombro... E não vejo necessidade de exercícios isoladores para trapézio e antebraço, mas não há mal colocar 1 em seu treino.

Se aceitar uma recomendação minha , dê uma passada no meu treino (na minha assinatura ) e depois olhe o diário do Gabriel :

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/95638-diario-ab2x-e-bulk-limpocom-fotos/page__st__160#entry1233603

Abraços.

[ricardo89 483]

para um exercício ab está muito mau e está muito volumoso. faça um A-parte de cima B-parte debaixo focado nos compostos como falou CarambolaSPFC

ou então um treino do estilo 5x5

[ParadoX 0]

Então, agradeço por todas as dicas vou verificar o que faço com o treino e como deixo ele.

Sei que isso foge um pouco do topico de verdade mas eu tenho esse treino ABO que fiz e ja usei a alguns meses atraz, o que vocês acham?

A (Peito, tríceps, ombro e Abdomen):

5x5---------Supino Inclinado (1x Halteres - 1xBarra).

1x15-------Crucifixo Inclinado.

5x5---------Supino Reto (1x Halteres - 1xBarra).

1x15-------Cross-Over (Focando inferior do peito).

5x5---------Military Press

1x15--------Elevação Lateral.

3x5---------Triceps Testa.

B (Costas, bíceps, trapézio, perna e panturilha):

5x5------Puxada Frente (aberta pronada).

1x15-----Remada Baixa (fechada supinada).

5x5------Puxada Costas.

1x15-----Remada Baixa (fechada pronada).

5x5------Remada Curvada.

1x15-----Falha Encolhimento com Halteres.

3x5------Rosca Alternada.

-

3x5-------------Agachamento.

1x12------------Cadeira Extensora.

3x5--------------Leg. Press.

1x12------------Cadeira Flexora.

3x5--------------Stiff

3x20------------Elevação de Calcanhares Sentados.

Na opniao de vocês seria melhor voltar a treinar com ABO(Advanced BurnOut) com estrutura AB ou fazer o AB tradicinal citado anteriormente só que com as modificações recomendadas?

Editado Setembro 28, 2012 às 16:24 por ParadoX

[J_Antonaci 394]

Então, agradeços por todas as dicas vou verificar o que faço com o treino e como deixo ele.

Sei que isso foge um pouco do topico de verdade mas eu tenho esse treino ABO que fiz e ja usei a alguns meses atraz, o que vocês acham?

A (Peito, tríceps, ombro e Abdomen):

5x5---------Supino Inclinado (1x Halteres - 1xBarra).

1x15-------Crucifixo Inclinado.

5x5---------Supino Reto (1x Halteres - 1xBarra).

1x15-------Cross-Over (Focando inferior do peito).

5x5---------Military Press

1x15--------Elevação Lateral.

3x5---------Triceps Testa. Supino fechado/Paralelas

B (Costas, bíceps, trapézio, perna e panturilha):

5x5------Puxada Frente (aberta pronada). Levantamento terra

1x15-----Remada Baixa (fechada supinada).

5x5------Puxada Costas. Barra fixa

1x15-----Remada Baixa (fechada pronada).

5x5------Remada Curvada.

1x15-----Falha Encolhimento com Halteres.

3x5------Rosca Alternada (3X10) OU CHIN-UP 3X6

-

3x5-------------Agachamento.

1x12------------Cadeira Extensora.

3x5--------------Leg. Press.

1x12------------Cadeira Flexora.

3x5--------------Stiff

3x20------------Elevação de Calcanhares Sentados.

Na opniao de vocês seria melhor voltar a treinar com ABO(Advanced BurnOut) com estrutura AB ou fazer o AB tradicinal citado anteriormente só que com as modificações recomendadas?

Oria de ABO sem duvidas.Não sou muito conhecedor deste metodo , mas Fiz umas mudanças que acho que ficaria boas. de qualquer modo o treino seu ficou bom.

[ParadoX 0]

Como disse esse era meu antigo treino gostei das suas sujestões já fiz algumas alterações baseado em suas dicas.

A (Peito, tríceps, ombro e Abdômen):

5x5---------Supino Inclinado com halteres. (--- Alterado---)

1x15-------Crucifixo Inclinado.

5x5---------Supino Reto. (--- Alterado---)

1x15-------Cross-Over (Focando inferior do peito).

5x5---------Military Press.

1x15--------Elevação Lateral.

Drop_Set---------Supino Fechado. (--- Alterado---)

B (Costas, bíceps, trapézio, perna e panturrilha):

5x5------Levantamento Terra. (--- Alterado---)

1x15-----Remada Baixa(Pegada Fechada).

5x5------Remada Curvada.

1x15-----Remada Baixa (Pegada Aberta). (---Devido a o treino ABO preciso manter composto - isolador - composto não posso colocar composto - composto então tenho que manter a remada baixa por ser um exercicio isolador---)

5x5------Puxador Costas. (--- Não consigo fazer barra fixa---)

1x~-----Falha Encolhimento com Halteres.

Drop_Set------Rosca Alternada. (--- Alterado---)

-

3x5-------------Agachamento.

1x12------------Cadeira Extensora.

3x5--------------Leg. Press.

1x12------------Cadeira Flexora.

3x5-------------- Stiff (---EDITADO---)

3x20------------ Panturrilha na maquina.

Mais alguma dica? Pretendo alterar mais algumas coisas.

Mais alguem gostaria de comentar algo?

Editado Setembro 29, 2012 às 00:44 por ParadoX

[vittoclavijo 99]

Ninguem nasce fazendo 15 repetições na barra fixa, todo mundo começou com 1 ou 2, eu largaria esse pulley e todo treino tentaria aumentar pelo menos 1 rep na Barra fixa. o Stiff é para posteriores então não vejo lógica em o substituir por adutores.

[ParadoX 0]

Sim eu sei que todo mundo começa com pouco, antes eu não aguentava fazer nenhuma repetição agora eu já faço 3 ~ 4, mas só que como vou começar a tomar jack quero um treino que eu sei que posso realizar com perfeição ou o mais proximo disso. Mas de qualquer forma terça feira vou tentar, se eu conseguir fechar 3x4 na barra eu substituo o puxador por ela.

@Editado ~ Stiff recolocado.

Novas criticas, dicas, susgestões são vem vindas.

Editado Setembro 29, 2012 às 00:57 por ParadoX

[vittoclavijo 99]

Sim eu sei que todo mundo começa com pouco, antes eu não aguentava fazer nenhuma repetição agora eu já faço 3 ~ 4, mas só que como vou começar a tomar jack quero um treino que eu sei que posso realizar com perfeição ou o mais proximo disso. Mas de qualquer forma terça feira vou tentar, se eu conseguir fechar 3x4 na barra eu substituo o puxador por ela.

@Editado ~ Stiff recolocado.

Novas criticas, dicas, susgestões são vem vindas.

rapaz não sou muito fã de pre-treino por dá durante certo tempo uma grande explosão muscular, mas quando ele acabar varios amigos me disseram que você acaba diminuindo cargas. então pra mim não vale a pena. ou você vai querer usa-lo a vida toda ?

[Luís Guilherme.m 702]

Entre Stiff e mesa flexora, fico com Stiff sem dúvida nenhuma!