Treino + Dieta Hipertrofia - Avaliem =)

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Olá, meu nome é Aline e gostaria da opinião de vocês sobre meu treino e dieta.

Meu objetivo é hipertrofia, porém sem ganhar gordura. A gordura que já tenho pretendo ir perdendo a longo prazo com a dieta e exercícios.

Idade: 23 anos

Altura: 1,64m

Peso: 60 kg

BF: + - 20%

Medidas que sei:

Braço: 27 cm

Peito: 89 cm

Abdomem: 71 cm

Cintura: 65 cm

Quadril: 99 cm

Coxa: 57 cm

Panturrilha: 36 cm

Treino ABC (segunda a sábado)

A - Segunda e quinta

Agachamento livre junto com agachamento com halter até o chão - 4x10 cada

Avanço no smith com step - 4x10

Leg 45 - 4x10-12

Cadeira extensora - 5x10-12

Flexora unilateral em pé junto com mesa flexora - 4x12 (uni) e 4x8-10 (mesa)

Cadeira flexora - 4x10-12

4 apoios - 4x12 *muitos podem dizer que este exercício é de iniciante, mas eu sinto MUITO fazendo ele.

Cadeira abdutora - 5 x até cansar

Cadeira adutora - 4x15-12-10-8

Gêmeos leg junto com gêmeos em pé - Ambos 4 x até cansar.

B - Terça e sexta

Supino maq - 4x12

Peck Deck - 4x12

Desenvolvimento halter - 4x10

Elevação lateral - 4x10

Elevação frontal - 4x8-10

Posterior na polia (não sei o nome do exercício) - 4x12

Tríceps corda - 4x12

Tríceps pulley - 4x10

Mergulho banco - 4x8-10

Tríceps maq - 4x12

20 minutos de transport no final d treino

C - Quarta e sábado

Pulley nuca 4x10

Puxada aberta no graviton - 4x10

Remada baixa - 4x10-12

Remada curvada unilateral 4x10-12

Lembar no banco inclinado - 4x12

Encolhimento - 4x até cansar

Remada alta - 4x10-12

Rosca direta - 4x8

Martelo - 4x8

Concentrado - 4x10

Antebraço 4x15

20 minutos de transport no final d treino

Faço abdominal todos os dias, pois tenho melhores resultados assim do que dando descanço.

Agora a dieta...

07:00h

2 caps Linolen

1 colher de albumina com Activia com 1 colher de linhaça

1 batata doce média com ½ colher de azeite EV e 1 colher de cotage

150ml de Ades de laranja

Obs: Não gosto de pão, por isso não como pela manhã.

TOTAL = 477kcal 28g prot 65,95g carb 11,7g gord

10:00h

1 maçã

Iogurte de ameixa

Chá verde

TOTAL = 126kcal 5,5g prot 26g carb 0,05g gord

12:30h

2 caps Linolen

1 concha de feijão

1/3 xícara de arroz integral 7 grãos

1 bife grande carne vermelha magra

Salada a vontade (muuuuita) com 1 colher de azeite extra virgem

TOTAL = 440 kcal 35,6g prot 40,5g carb 16,6g gord

15:30h

1 banana

Chá verde

TOTAL = 89 kcal 1,3g prot 22,8g carb 0,3g gord

17:10h Pré-Treino

1 batata doce média com ½ colher de azeite EV e 1 colher de cotage

1 medida Whey com água

5g glutamina

2,4g BCAA

500mg vit C

TOTAL = 294 kcal 21,55g prot 40,25g carb 6,85g gord

19:30h Pós-treino

1 ½ medida Whey Isso

1 medida Dextrose

5g glutamina

5g creatina

500mg vit C

TOTAL = 192 kcal 40g prot 20g carb

Jantar 20:30h

Omelete de 4 claras com 2 fatias queijo minas light, 1 colher Cottage e 3 ramos de espinafre ou brócolis com 1 colher de linhaça

150ml Ades laranja

TOTAL = 338,33 kcal 33,8g prot 18,92g carb 12,6g gord

22:00h

1 ½ medida Whey Micellar com água

2 castanhas do Pará

TOTAL = 215 kcal 22g prot 4,5g carb 10,5g gord

Domingo tento seguir ao máximo a dieta, mas me permito comer coisas diferentes que eu tenha vontade, como um chcolate, doce, sei lá, qualquer coisa.

Ah, e tomo uns 2,5l a 3l de água por dia.

Valores totais:

Calorias: 2171kcal

Proteínas: 182,75g

Carboidratos: 238,92

Gorduras: 58,6

É isso, espero que me ajudem com a opinião de vocês !!

=)

[Artic 15]

treino MUITO VOLUMOSO!

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Eu já tentei dividir ele, mas não gosto de fazer posterior e anterior de coxa em dias alternados.. =\