Primeiro Full Body 3X. Exercícios Compostos.

[helmo 31]

E aí monstros, então.. tava dando uma pesquisadas em treinos fb3x, e achei bem interessante. Sempre foquei no abc2x ou no abcde clássico. Então queria testar pra ver como me saio com esse treino.

Idade: 18

Peso: 72kg

Altura: 1,75

Bf: 12%

Objetivo: Hipertrofia

O treino ficaria assim:

Semana 1.

A-(1)

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Barra Fixa 5x5

Paralela 5x5

B- (1)

Agachamento 5x5

Terra 1x5

Clean and Press 4x6

Rosca Direta 5x5

Encolhimento 3x12

A-(2)

Agachamento 5x5

Supino Incliando 5x5

Remada curvada 5x5

Supino Fechado 5x5

Semana 2:

B-(2)

Agachamento 5x5

Terra 1x5

Militar 5x5

Barra fixa com pegada supinada 5x5

Encolhimento com anilha 3x12

A-(3)

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Barra Fixa 5x5

Paralela 5x5

B-(3)

Agachamento 5x5

Extensão lombar 1x15

Clean and Press 5x5

Rosca Direta 5x5

Encolhimento halter 2x20

Editado Setembro 27, 2012 às 00:12 por helmo

[hotpants 30]

se você for treinar seriamente nesse estilo, não precisa de tantos exercícios localizados e nem treinar abdomen. dê uma pesquisada melhor sobre o método SL e 5x5, o treino está volumoso demais. Stronglift 5X5 - Fórum Hipertrofia.org

[helmo 31]

se você for treinar seriamente nesse estilo, não precisa de tantos exercícios localizados e nem treinar abdomen. dê uma pesquisada melhor sobre o método SL e 5x5, o treino está volumoso demais. Stronglift 5X5 - Fórum Hipertrofia.org

Dei uma editada ali, vê o que achou. Ps: botei encolhimento porque tenho dificuldade em desenvolver trapézio. Abraço

[hotpants 30]

gostei!!! boa variação, nenhuma máquina e bem menos volumoso! só o Terra, eu aconselharia fazer pelo menos duas séries (eu faço três), já que vai fazer só uma vez por semana! Abrass

[Visitante Renan.012]

Só acho que vc vai sofrer com o CnP depois de agachar e fazer DL.

Não gosto da ideia de fazer Low Reps na Rosca Direta, é uma tensão fodida nos punhos e sinceramente não vale a pena, prefiro seriamente que vc use reps mais altas 15+.

Gosto de adicionar os exercícios de Hi reps quando eu sinto que algo está ficando pra trás, ou seja começa a fazer o treino e depois vai adicionando o que vc acha que está em falta.

[Jón Páll Sigmarsson 0]

Eu não tenho muita experiência com treinos fullbody porém no momento estou fazendo o SL 5x5 no qual estou gostando muito, acho esse tipo de treino tem que ser mais básico, só com exercícios compostos mesmo e tb acho que não tem necessidade dessa divisão grande de treinos. Eu tiraria o supino inclinado e deixaria só o reto mesmo, também substituiria a rosca direta por barra fixa supinada e a rosca inversa por barra fixa pegada pronada fechada, ao invés de flexora acho que é melhor fazer stiff e tb acredito que com progressão de cargas nos exercícios vc vai fortalecer bem seu abdomen e nem precisará fazer séries de abdominais!

Faça como o hotpants falou, leia sobre o SL 5x5 que vc vai aprender mta coisa, baixa o livro desse treino que o Iceman traduziu e disponibilizou para download, é mto bom!

Talvez eu não seja a melhor pessoa para julgar esse teu treino até pq acho que temos objetivos um pouco diferentes, creio que vc tem como objetivo maior a hipertrofia enquanto eu foco mais na força. Porém acho que minhas dicas são válidas.

[helmo 31]

CnP, Dl? cara, traduz pra mim ai auhuhaha Pois é, eu também prefiro, só que vi la no tópico do 5x5 que era aconselhável fazer isso e tal, mas talvez eu aumenta. Mas quanto paralela da pra fazer 5x5 na boa.

Hotpants, cara mas todos meus treinos eu já faço agachamento.. não estaria forçando demais a lombar fazendo mais que 1x5 terra?

CnP, Dl? cara, traduz pra mim ai auhuhaha Pois é, eu também prefiro, só que vi la no tópico do 5x5 que era aconselhável fazer isso e tal, mas talvez eu aumenta. Mas quanto paralela da pra fazer 5x5 na boa.

Hotpants, cara mas todos meus treinos eu já faço agachamento.. não estaria forçando demais a lombar fazendo mais que 1x5 terra?

Eu não tenho muita experiência com treinos fullbody porém no momento estou fazendo o SL 5x5 no qual estou gostando muito, acho esse tipo de treino tem que ser mais básico, só com exercícios compostos mesmo e tb acho que não tem necessidade dessa divisão grande de treinos. Eu tiraria o supino inclinado e deixaria só o reto mesmo, também substituiria a rosca direta por barra fixa supinada e a rosca inversa por barra fixa pegada pronada fechada, ao invés de flexora acho que é melhor fazer stiff e tb acredito que com progressão de cargas nos exercícios vc vai fortalecer bem seu abdomen e nem precisará fazer séries de abdominais!

Faça como o hotpants falou, leia sobre o SL 5x5 que vc vai aprender mta coisa, baixa o livro desse treino que o Iceman traduziu e disponibilizou para download, é mto bom!

Talvez eu não seja a melhor pessoa para julgar esse teu treino até pq acho que temos objetivos um pouco diferentes, creio que vc tem como objetivo maior a hipertrofia enquanto eu foco mais na força. Porém acho que minhas dicas são válidas.

já dei uma mudada, olha o tópico editado e tal.. acho que tá tranquilo agora. E quanto ao supino inclinado, eu uso ele uma vez pra pegar a parte superior do peito, acho que e válido dar uma alternada, ao invés de ficar sempre no reto. Mas mesmo assim, obrigado

[hotpants 30]

não cara, se você executar o agachamento corretamente pode ficar sossegado.. como voce tá iniciando, deve pegar leve tanto no agachamento como no terra pra ficar craque na execução!

e o foco desse treino é o aumento de FORÇA, ou seja, esqueça grande número de repetições como disseram aí.. o foco aqui é chegar no esforço máximo em 5 repetições ou menos! as siglas que o coelga acima citou: CnP quer dizer clean and press (levantamento olimpico) e DL deadlift (terra), porém discordo plenamente de todas as opiniões dele hehe

abraço e bons treinos

[helmo 31]

Valeu pelo esclarecimento!!! Abração.

[Jón Páll Sigmarsson 0]

CnP, Dl? cara, traduz pra mim ai auhuhaha Pois é, eu também prefiro, só que vi la no tópico do 5x5 que era aconselhável fazer isso e tal, mas talvez eu aumenta. Mas quanto paralela da pra fazer 5x5 na boa.

Hotpants, cara mas todos meus treinos eu já faço agachamento.. não estaria forçando demais a lombar fazendo mais que 1x5 terra?

CnP, Dl? cara, traduz pra mim ai auhuhaha Pois é, eu também prefiro, só que vi la no tópico do 5x5 que era aconselhável fazer isso e tal, mas talvez eu aumenta. Mas quanto paralela da pra fazer 5x5 na boa.

Hotpants, cara mas todos meus treinos eu já faço agachamento.. não estaria forçando demais a lombar fazendo mais que 1x5 terra?

já dei uma mudada, olha o tópico editado e tal.. acho que tá tranquilo agora. E quanto ao supino inclinado, eu uso ele uma vez pra pegar a parte superior do peito, acho que e válido dar uma alternada, ao invés de ficar sempre no reto. Mas mesmo assim, obrigado

É, deu uma melhorada sim!