Kettlebell E O Conceito De Super Rigidez

[gaspar 1704]

Ótimo texto do RKC Thiago Passos

Por Thiago Passos

Novidade no mercado brasileiro, o kettlebell ainda continua a impressionar muitas pessoas que têm a oportunidade de presenciar uma seqüência de movimentos realizados com essa bola de ferro, de maneira contínua, porém muito potente, e explorando de uma forma muito intensa todo o potencial físico que uma pessoa pode ter.

Como já era esperado num mercado sério e com o apoio do CREF, o questionamento sobre a segurança e efetividade de se utilizar essas ferramenta de forma balística no treinamento esportivo continuam aparecendo e as incertezas criadas pela ausência de trabalhos publicados na língua portuguesa (porém publicados na sua língua nativa, da antiga União Soviética) reforçam a necessidade de se justificar na prática o porquê da qualificação do treinamento com kettlebells como a mais eficiente ferramenta na busca da melhora na performance e no treinamento físico.

De acordo com o último livro de Stuart McGill, “Ultimate back fitness and performance”, há muitas variáveis trabalhadas no treino de kettlebell que seguem o princípio da “super rigidez”, um conceito introduzido primeiramente por Pavel Tsatsouline, em seu livro “The naked warrior” (“o guerreiro nu”), lançado nos Estados Unidos, em 2003. Essas variáveis são conhecidas desde os tempos antigos na Rússia, porém apenas foram estudadas no mundo ocidental nos últimos anos, e só agora publicadas na terceira edição de 2006 do livro de McGill, e elas prometem assegurar uma melhora no rendimento e uma diminuição do risco de lesões, em direção à uma performance de elite. Mcgill organizou essas variáveis da seguinte forma:

Contração rápida, seguida de um relaxamento imediato do músculo.

Segundo os estudos de McGill, a capacidade dos atletas de elite de contrair rapidamente seus músculos é altíssima, mas o que chama mais a atenção é a capacidade de relaxá-los rapidamente após a ação. Como um boxeador que quase flutua ao se movimentar no ringue antes de aplicar um soco em alta velocidade, ou um velocista colocado nos blocos de largada antes do tiro, esses atletas de alto nível apresentam essa capacidade de contrair e relaxar rapidamente, porém isso não é fácil de ser treinado, por integrar muitos movimentos de potência, como arremessos, socos e chutes, ou outros movimentos que se iniciam com uma contração forçada do músculo de forma rápida antes da ação, como ao se contrair os glúteos ao se preparar para um salto.

McGill sugere que o trabalho de ativar e relaxar o músculo rapidamente deveria ser treinado, buscando o que ele se refere como a super rigidez (superstifness), conceito introduzido por Pavel Tsatsouline.

Essa técnica precisa ser aperfeiçoada visando uma melhora na capacidade de se orientar a geração das forças por todo o corpo em direção a uma meta comum de gerar potência.

Porém podemos treinar isto de maneira segura e controlada ao realizarmos o “swing”, movimento inicial e pré-requisito para todos os outros exercícios feitos com o kettlebell.

O controle fino dos músculos.

McGill explica a importância de se manter as características elásticas do músculo como maneira de se atingir o máximo potencial na produção de energia. Se o músculo está num estado muito relaxado, ou seja, completamente desativado no momento que precisa gerar ação, a energia elástica se dissipará; se por outro lado o músculo se apresenta muito rígido, ou contraído , a energia não será aproveitada de maneira satisfatória. É sugerido que se aja uma pré-contração de 25% da máxima, antes de se ativá-la contra uma carga. Em movimentos dinâmicos de rotação do tronco, o swing do golfe por exemplo, o indivíduo corre um risco de prejudicar em muito a integridade dos seus discos vertebrais se buscar a amplitude máxima do movimento, que significa interromper o movimento apenas quando as facetas se trancarão, o que pode resultar numa lesão estrutural grave quando repetida muitas vezes e com muita velocidade.

Ativação conjunta dos músculos.

Para se gerar a sugerida super rigidez, é necessário que se contraia todos os músculos ao redor da mesma articulação, de forma que se crie um conjunto de forças que atuem como uma só unidade, de maneira a estabilizá-la completamente. Por exemplo, num movimento do tronco, o reto abdominal, os oblíquos e o transverso abdominal formam um cinturão rígido ao redor da coluna, como forma de estabilizá-la, e o treinamento de movimentos compostos auxiliam no desenvolvimento dessa capacidade. A característica de integração do treinamento de kettlebell está presente em todo e qualquer movimento realizado com essa ferramenta, e a requisição necessária de todas as musculaturas para se manter o indivíduo sempre numa postura adequada se torna padrão após algumas sessões praticando esses movimentos.

Orientando o fluxo neural.

O conceito de se treinar o bíceps em um de seus braços, mas não o outro, e mesmo assim se registrar um aumento de força no lado não treinado é bastante utilizado na fisioterapia; porém se usarmos esta idéia como forma de gerar aquela extra força no momento que o peso trava num exercício de supino (stick point), podemos aumentar em muito a geração de força simplesmente nos concentrando em contrair músculos em articulações diferentes daquela trabalhada. E quanto mais articulações se consegue ativar, melhor o conceito de super rigidez será utilizado. Por exemplo, no exercício get up sit up, a utilização intencional do ato de fechar firmemente a mão oposta à que carrega o kettlebell, oferece uma assistência muito perceptível ao se realizá-lo e conseguir superar o stick point no momento de se sentar na posição ereta.

Eliminar as perdas de Energia.

Para se adquirir uma eficiência na transferência das forças entre as diferentes articulações do corpo, se é necessário eliminar as regiões que não apresentam uma adequada rigidez e firmeza durante as contrações, resultando num aproveitamento completo das energias ao direcioná-las para um objetivo comum.

A idéia sugerida por McGill é que para se obter uma base estável para que os movimentos se iniciem dela, é necessário se realizar essa ação conjunta e com muita rigidez, visando uma transmissão eficiente e adequada nas cadeias cinéticas.

O teste da flexão de braço e do agachamento em uma perna só, sugeridos por Pavel, são excelentes na tentativa de se eliminar essas perdas e criar uma unidade que se move em uníssono na execução desses exercícios.

Superar o ponto de fadiga.

O uso da super rigidez é também muito importante em se realizando uma ação limítrofe (de travar o movimento = stick point), como quando o atleta fazendo um supino e a barra só consegue chegar até a metade de uma extensão total de cotovelos (stick point), seria esse o momento que a contração de outros músculos, buscando uma total rigidez, farão a diferença e ajudarão a finalizar o movimento. Experimente na próxima vez que se sentir nessa situação de travamento num supino, imaginar dobrar a barra ao meio ou “alongá-la” para os lados, o que resultará num aumento da rigidez e auxiliarão no término da execução. O uso do military press (desenvolvimento) com um kettlebell mais pesado do que se normalmente usa, pode ser utilizado para se explorar os stick points e como a ativação das musculaturas complementares fazem toda a diferença nesse movimento.

Otimizar o sistema conectivo passivo.

Disposto a comprar uma briga com o pessoal do alongamento, McGill sugere que o trabalho de flexibilidade feito durante anos por técnicos e treinadores só prejudicaram os atletas de elite. Ele sugere que esses atletas deveriam se alongar apenas dentro das amplitudes necessárias na modalidade que eles praticam. Novamente usando o mesmo conceito da super rigidez, McGill explica que esses atletas usam os sistemas conectivos como molas, e dependem de uma certa rigidez para agirem dessa maneira. O alongamento deveria ser usado, sim, para a correção de desequilíbrios musculares, mas não pra tentar fazer com que a pessoa seja o mais flexível possível em todas as articulações como um todo. Por isso da importância das avaliações dos movimentos para se identificar esses desequilíbrios. O uso de um turkish get up como forma de se encontrar essas diferenças em amplitudes de movimentos auxilia em muito essa identificação e correção de padrões inadequados através do próprio exercício.

Todos esses conceitos são alguns dos alicerces do kettlebell training, e o conceito de super rigidez já é utilizado pela maioria dos atletas de elite, muitas vezes inconscientemente. A associação desses conceitos e sua utilização consciente no treinamento atlético e mesmo no treinamento de pessoas normais aumentam em muito as chances de sucesso no trabalho físico realizado e com muito menos chances de lesões ao praticarem suas respectivas atividades, diárias ou esportivas.

Referências

McGill, S., (2006) Ultimate Back Fitness and Performance, 3rd Edition, Backfitpro Inc, Ontário, Canadá

Tsatsouline, P., (2003) The Naked Warrior, Dragon Door Publications Inc, St Paul, Mn. USA

Tsatsouline, P., (2001) The Russian Kettlebell Challenge, Dragon Door Publications Inc, St Paul, Mn. USAul, Mn. USA

[falange- 1184]

HIIT me fodeu, 2 semanas fazendo HIIT nos dias que eu nao treinva perna e hoje mal andar to conseguindo

[Saintgraal 3462]

HIIT me fodeu, 2 semanas fazendo HIIT nos dias que eu nao treinva perna e hoje mal andar to conseguindo

HIIT é foda, ainda mais a questão que o ice abordou, se não souber correr, vai fuder articulação, principalmente o joelho e a lombar

[gaspar 1704]

Exato

Correr é muito diferente do "sprint", tem toda uma técnica para se fazer um sprint na forma correta.

E quem nunca fez sprint na vida, começar a faze-lo logo como HIIT não é lá a melhor ideia que a pessoa pode ter.

@topic

Eu também treino com KB, e além do trabalho de VO2 que é ótimo tem muita transferência para outros exercícios e atividades

[Saintgraal 3462]

+1 no seu treino de KB, uma mão na roda pra quem não pode ir a uma academia, tempo curto etc...

[cclm 533]

Bem, em relação aos sprints, faz em subidas, o impacto é bem menor do que na reta, apesar de ser um pouco mais exaustivo.

Eu adoro sprints, infelizmente torci meus pés lutando há pouco mais de um ano, e agora que pretendo voltar a praticá-los, melhor coisa que eu acho pra explosão.

Infelizmente kettlebells são muito caros, apesar de algumas improvisções como a barra T do ross e outras gambiarras tornem mais acessível o exercício. Swings são ótimos, snatch infelizmente só fiz com sandbag até certo peso, então não posso opinar muito. Mas também existem alternativas mais acessíveis e baratas, como box jumps, ou mesmo pular uma escada, mas principalmente saltos de reação.

Essa descoordenação neural, como citado no caso do supino, é fruto do modo de treinar mais famoso atualmente, que infelizmente não é voltado para finalidade atlética.

Em relação à flexibilidade é realmente uma incógnita pra mim, acredito que existam flexibilidade ativa e passiva, por exemplo eu mal consigo tocar o solo com as pernas extendidas, mas consigo chutar acima da minha cabeça com potência suficiente, e por exemplo, eu consigo ficar ereto com as pernas bem abertas, mas tenho enormes dificuldades com a posição de straddle na ginástica olímpica.

Agora no jiu jitsu então, cada vez mais vejo a diferença que a flexibilidade proporciona, o jogo muda completamente entre um cara mais travado e outro mais flexível, mesmo no MMA, por exemplo um BJ Penn (extremamente flexivel) e outros caras mais travados.

[Romare 8]

Me interessei. Vi o vídeo de alguns exercíicios indicados, e gostei.

Qual peso um cara inciiante, mas não muito (eu acho) deve comprar? E se compra apenas um mesmo, ou há exercícios com dois?

[Romare 8]

Opa, valeu.

Acho que vou comprar hoje mesmo.

Não sei se se pode falar de prçeo neste fórum, mas vi vendendo o de 12 quilos pintado por 72 e o emborrachado por 90. Está razoável o preço?

Minha dúvida principal é se o pintado seria melhor que o emborrachado para se trabalhar a pegada ou algo assim... Pq se for só pelo preço, acho que iria de emborrachado.

E existe alguma rotina de boxe usando kettlebell? Pesquisei "kettlebell boxing routine", mas só deu treino auxiliar para boxeadores, queria algum baseado em movimentos de boxe, se for positivo, claro.

[Frango_13 146]

Opa, valeu.

Acho que vou comprar hoje mesmo.

Não sei se se pode falar de prçeo neste fórum, mas vi vendendo o de 12 quilos pintado por 72 e o emborrachado por 90. Está razoável o preço?

Minha dúvida principal é se o pintado seria melhor que o emborrachado para se trabalhar a pegada ou algo assim... Pq se for só pelo preço, acho que iria de emborrachado.

E existe alguma rotina de boxe usando kettlebell? Pesquisei "kettlebell boxing routine", mas só deu treino auxiliar para boxeadores, queria algum baseado em movimentos de boxe, se for positivo, claro.

O preço na minha opinião ta razoavel. Eu paguei 100 reais em um de 16kg emborrachado. Pode passar o contato da loja? Que eu saiba não tem problema postar isso aqui no forum não. O meu é emborrachado mas só a base. a pegada e normal, pintada. Não se se tem ele todo emborrachado.

Eu dei uma lixada na pegada e ficou de boa.

rotina de boxe eu ja não sei hehehe

abraços

[Romare 8]

Aqui tem, mas é min de 200 quilos, ta até mais barato, 58,50

http://anilhasehalteres.com.br/

E foi aqui que eu achei

http://www.reidasanilhas.com.br

Mas agora que eu vi, o frete, pelo menos pra onde eu moro, é grande hehe, 43 reais, para 2 de 12... VOu ver se acho na cidade, se não, vai aí mesmo.

Se o emborrachado não prejudica, acho que vou comprar dele mesmo. O frete vai ser alto mesmo.

Editado Setembro 28, 2012 às 17:43 por Romare