Tiago Bosze Postado Setembro 23, 2012 às 21:37 Postado Setembro 23, 2012 às 21:37 (editado) Dae galera este é meu segundo post no fórum. Depois de algumas pesquisas resolvi montar essa fixa pra hipertrofia. Então avaliem por favor. Idade: 19 anos Altura: 1.85m Peso:67kg Biotipo: Ectomorfo Objetivo do treino: Hipertrofia Suplementação: whey protein, deca mass e creatina. Treino: AB off AB Treino A1 - low repets Peito/Tríceps/ombros supino reto- 5x5 supino inclinado - 5x5 militar 5x5 elevação lateral positiva com a negativa do frontal em um movimento redondo.3x10 paralela - exaustão abdominal - 3x 40 Treino B1 low repets costas/bíceps/trapézio/perna agachamento 5x5 panturrilha em pé - 3x20 banco de soléos - 3x15 barra fixa 3x5~7 levantamento terra 5x5 remada curvada 5x5 encolhimento e remada alta 3x10 chin-up 5x5 Treino A2- high repets Peito/Tríceps/ombros supino reto - 3x10 supino inclinado (halter)- 3x10 voador- 3x10 desenvolvimento (halter) 3x10 elevação lateral positiva com a negativa do frontal em um movimento redondo.3x10 tríceps pulley - 3x10 parelela - exaustão abdominal - 3x 40 Treino B2 - High repets costas/bíceps/trapézio/perna agachamento 3x10 leg press 3x10 panturrilha em pé - 3x20 banco de soléos - 3x15 barra fixa 3x5~7 levantamento terra 3x10 remada curvada 3x10 encolhimento e remada alta 3x10 rosca direta 3x10 shin-up 3x10 O que vcs acham galera? to aberto a qualquer tipo de opinião. Valeu desde já !! Editado Setembro 25, 2012 às 20:03 por Tiago Bosze
Mickelrc Postado Setembro 23, 2012 às 21:46 Postado Setembro 23, 2012 às 21:46 Gostei! mas lembrer você e ecto a sim como os mesomorfos dever treinar com muita carga.
vittoclavijo Postado Setembro 23, 2012 às 22:19 Postado Setembro 23, 2012 às 22:19 Muito volumoso, já que você é ecto procure saber sobre o Stonglift 5x5, mas se prefirir persistir com este seu treino, trocaria alguns exercicios por estes: Levantamento Terra, Chin-Ups, Rosca testa ou Supino Fechado. Eu Tiraria PELO MENOS o voador pra não ficar volumoso, pois sendo o peitoral um musculo menor que as costas não vejo nescessidade de ter 4 exercicios para ele e 3 pra costas. Os exercicios adutores e abdutores são desnecessários já que o agachamento os trabalha muito eficientemente
Tiago Bosze Postado Setembro 23, 2012 às 23:17 Autor Postado Setembro 23, 2012 às 23:17 o levantamento terra por enquanto estou deixando de fora por causa do joelho.. mas estou trabalhando pra bota-lo na minha ficha sobre o triceps testa vc trocaria ele por qual? e o que seria Chin-Ups? sobre o treino de peito estou deixando 4 exercícios pois é o musculo que mais pena pra ganhar massa.. e em relação aos abdutores e adutores vc trocaria eles por quais?
J_Antonaci Postado Setembro 24, 2012 às 14:24 Postado Setembro 24, 2012 às 14:24 Tambem acho interessante treinos de 'força' com objetivo de ganhar massa. Achei o treino volumoso , desproporcional no quesito de exercicios por grupamento muscular e por fim os exercicios escolhidos não foram os melhores. Sua divisão de treino é igual a minha. Veja meu treino na minha assinatura e tira uma base. Enfim , já que peito é seu musculo com mais dificuldade pra desenvolver não é fazendo uma porrada de isoladores que vão faze-lo crescer. chin-up = barra fixa com as mãos voltadas para dentro Ainda acho que 2 exercicios para peito são mais que suficientes, faça supino 5x5 com carga alta , adução de escapulas com amplitude total , com execução perfeita... vai ser muito mais eficiente te garanto. Tiago Bosze reagiu a isso 1
Tiago Bosze Postado Setembro 24, 2012 às 17:02 Autor Postado Setembro 24, 2012 às 17:02 ô mano valeu pela parceria... qual o problema com exercicios por grupamento muscular? (na verdade tirei muita base do seu treino antes de montar essa fixa mais to vendo que não ficou muito boa =l ... auhauah ) pensei que os exercícios nos supinos focem exercícios compostos... então esse chin-up seria igual o pulley supinado a diferença seria que um é composto e o outro isolado? minha duvida em relação a exercícios na barra fixa é se vale a pena fazer tipo 4 repet em tipo 3 séries já que fazer uma série tipo 4x8 iria ser dificil então eu poderia trocar minha ficha de peito por essa?: série de aquecimento 1x20 supino reto supino reto-5x5 supino inclinado - 4x8 voador - 4x12 essa adução de escápulas seria qual mesmo?
J_Antonaci Postado Setembro 24, 2012 às 20:06 Postado Setembro 24, 2012 às 20:06 ô mano valeu pela parceria... qual o problema com exercicios por grupamento muscular? (na verdade tirei muita base do seu treino antes de montar essa fixa mais to vendo que não ficou muito boa =l ... auhauah ) pensei que os exercícios nos supinos focem exercícios compostos... então esse chin-up seria igual o pulley supinado a diferença seria que um é composto e o outro isolado? minha duvida em relação a exercícios na barra fixa é se vale a pena fazer tipo 4 repet em tipo 3 séries já que fazer uma série tipo 4x8 iria ser dificil então eu poderia trocar minha ficha de peito por essa?: série de aquecimento 1x20 supino reto supino reto-5x5 supino inclinado - 4x8 voador - 4x12 essa adução de escápulas seria qual mesmo? Tamo ai pra isso ! Ajudar =) Se tirou meu treino como base deve ter visto que faço 3 exercicios para costas e pernas , 2 para peito e 1 para o resto. Não passo de 6 exercicios , e cara pra te falar a verdade , hoje mesmo , sai do treino com dor de cabeça do caralho ... to quase estagnando na progressão , o treino é muito pesado , é engano achar que é leve. Então como breve explicação , os 2 maiores grupos musculares são as Costas e as Coxas...cerca de 2/3 da musculatura total . Os demais são musculos 'pequenos'. Então seria mais correto enfatizar essas 2 partes do corpo . Não sou a favor de 3, 4 exercicios para peito ou qualqer outro musculo , não vejo necessidade. Igual eu disse , faça supino reto 5x5 com 90% da sua RM. Já será um estimulo suficiente para este musculo, pode até fazer um exercicio auxiliar para peito não vai atrapalhar. Serie de aquecimento se vai fazer 5x5 , gosto de fazer 2 series de aquecimento , 50 % do peso total , 70 % do peso total e depois faço com a carga que vou utilizar no treino. A adução de escapulas é uma 'tecnica' que melhora a execução e diminui os risco de lesões no supino. Segue o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/ Cara outra dica , entra no diario do gabriel ,e veja como exemplo o que estou dizendo. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/95638-diario-ab2x-e-bulk-limpocom-fotos/ Tiago Bosze reagiu a isso 1
Tiago Bosze Postado Setembro 24, 2012 às 22:54 Autor Postado Setembro 24, 2012 às 22:54 bom fiz mais umas modificações e aderi o low/high repets ai o treino ficou assim (tomei como base o treino do gabriel): AB off AB Treino A1 - low repets Peito/Tríceps/ombros supino reto- 5x5 supino inclinado - 5x5 tríceps pulley - 5x5 paralela - exaustão militar 5x5 elevação lateral positiva com a negativa do frontal em um movimento redondo.3x10 abdominal - 3x 40 Treino B1 low repets costas/bíceps/trapézio/perna barra fixa (*) chin-up (**) remada curvada 5x5 rosca direta 5x5 rosca martelo 5x5 agachamento 5x5 panturrilha em pé - 3x20 banco de soléos - 3x15 encolhimento e remada alta 3x10 Treino A2- high repets Peito/Tríceps/ombros supino reto - 3x10 supino inclinado (halter)- 3x10 voador- 3x10 tríceps pulley - 3x10 parelela - exaustão desenvolvimento (halter) 3x10 elevação lateral positiva com a negativa do frontal em um movimento redondo.3x10 abdominal - 3x 40 Treino B2 - High repets costas/bíceps/trapézio/perna barra fixa (*) chin-up (**) remada curvada 3x10 rosca direta 3x10 rosca martelo 3x10 agachamento 3x10 leg press 3x10 panturrilha em pé - 3x20 banco de soléos - 3x15 encolhimento e remada alta 3x10 Agora vamos pras dúvidas: 1- gostaria de colocar o levantamento terra na fixa porém não sei aonde e no lugar de que.. 2- não sei se estou fazendo certo malhando perna apenas no dia de B.. 3- em relação a barra fixa e ao chin-up não sei quantas repetições faço.. 4- a ordem que se segue os exercícios a cima seria a ordem cronológica de realização dos mesmo.. não sei se estão bem organizados 5- o que seria RM? Galera desculpa o meu nível de leiguice qualquer coisa... abraços
vittoclavijo Postado Setembro 25, 2012 às 00:42 Postado Setembro 25, 2012 às 00:42 1- Adicione o Levantamento terra no treino de costas e troque a rosca martelo pelo chin-ups (já que este é um exercício para bíceps) 2- acredito que seu treino de pernas esteja tudo ok. 3- A barra e o chin se vc conseguir fazer pelo menos umas 3x15, comece a fazer 3x5 acrescentando peso 4- No treino A eu começaria por Peito/Ombro/Triceps e no B começaria por Pernas/Costas/Trapezio/Biceps 5- RM é Repetição Máxima. Galera, tem problema malhar pernas e costas no mesmo dia ? são os dois maiores grupos musculares. Tiago Bosze reagiu a isso 1
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