Avaliem Treino Ecto

[Tiago Bosze 0]

Dae galera este é meu segundo post no fórum. Depois de algumas pesquisas resolvi montar essa fixa pra hipertrofia. Então avaliem por favor.

Idade: 19 anos

Altura: 1.85m

Peso:67kg

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo do treino: Hipertrofia

Suplementação: whey protein, deca mass e creatina.

Treino: AB off AB

Treino A1 - low repets

Peito/Tríceps/ombros

supino reto- 5x5

supino inclinado - 5x5

militar 5x5

elevação lateral positiva com a negativa do frontal em um movimento redondo.3x10

paralela - exaustão

abdominal - 3x 40

Treino B1 low repets

costas/bíceps/trapézio/perna

agachamento 5x5

panturrilha em pé - 3x20

banco de soléos - 3x15

barra fixa 3x5~7

levantamento terra 5x5

remada curvada 5x5

encolhimento e remada alta 3x10

chin-up 5x5

Treino A2- high repets

Peito/Tríceps/ombros

supino reto - 3x10

supino inclinado (halter)- 3x10

voador- 3x10

desenvolvimento (halter) 3x10

elevação lateral positiva com a negativa do frontal em um movimento redondo.3x10

tríceps pulley - 3x10

parelela - exaustão

abdominal - 3x 40

Treino B2 - High repets

costas/bíceps/trapézio/perna

agachamento 3x10

leg press 3x10

panturrilha em pé - 3x20

banco de soléos - 3x15

barra fixa 3x5~7

levantamento terra 3x10

remada curvada 3x10

encolhimento e remada alta 3x10

rosca direta 3x10

shin-up 3x10

O que vcs acham galera? to aberto a qualquer tipo de opinião. Valeu desde já !!

Editado Setembro 25, 2012 às 20:03 por Tiago Bosze

[Mickelrc 12]

Gostei!

mas lembrer você e ecto a sim como os mesomorfos dever treinar com muita carga.

[vittoclavijo 99]

Muito volumoso,

já que você é ecto procure saber sobre o Stonglift 5x5,

mas se prefirir persistir com este seu treino, trocaria alguns exercicios por estes: Levantamento Terra, Chin-Ups, Rosca testa ou Supino Fechado.

Eu Tiraria PELO MENOS o voador pra não ficar volumoso, pois sendo o peitoral um musculo menor que as costas não vejo nescessidade de ter 4 exercicios para ele e 3 pra costas.

Os exercicios adutores e abdutores são desnecessários já que o agachamento os trabalha muito eficientemente

[Tiago Bosze 0]

o levantamento terra por enquanto estou deixando de fora por causa do joelho.. mas estou trabalhando pra bota-lo na minha ficha

sobre o triceps testa vc trocaria ele por qual?

e o que seria Chin-Ups?

sobre o treino de peito estou deixando 4 exercícios pois é o musculo que mais pena pra ganhar massa..

e em relação aos abdutores e adutores vc trocaria eles por quais?

[Tiago Bosze 0]

ngm mais? =l

[J_Antonaci 394]

Tambem acho interessante treinos de 'força' com objetivo de ganhar massa.

Achei o treino volumoso , desproporcional no quesito de exercicios por grupamento muscular e por fim os exercicios escolhidos não foram os melhores.

Sua divisão de treino é igual a minha. Veja meu treino na minha assinatura e tira uma base.

Enfim , já que peito é seu musculo com mais dificuldade pra desenvolver não é fazendo uma porrada de isoladores que vão faze-lo crescer.

chin-up = barra fixa com as mãos voltadas para dentro

Ainda acho que 2 exercicios para peito são mais que suficientes, faça supino 5x5 com carga alta , adução de escapulas com amplitude total , com execução perfeita... vai ser muito mais eficiente te garanto.

[Tiago Bosze 0]

ô mano valeu pela parceria...

qual o problema com exercicios por grupamento muscular?

(na verdade tirei muita base do seu treino antes de montar essa fixa mais to vendo que não ficou muito boa =l ... auhauah )

pensei que os exercícios nos supinos focem exercícios compostos...

então esse chin-up seria igual o pulley supinado a diferença seria que um é composto e o outro isolado?

minha duvida em relação a exercícios na barra fixa é se vale a pena fazer tipo 4 repet em tipo 3 séries já que fazer uma série tipo 4x8 iria ser dificil

então eu poderia trocar minha ficha de peito por essa?:

série de aquecimento 1x20 supino reto

supino reto-5x5

supino inclinado - 4x8

voador - 4x12

essa adução de escápulas seria qual mesmo?

[J_Antonaci 394]

ô mano valeu pela parceria...

qual o problema com exercicios por grupamento muscular?

(na verdade tirei muita base do seu treino antes de montar essa fixa mais to vendo que não ficou muito boa =l ... auhauah )

pensei que os exercícios nos supinos focem exercícios compostos...

então esse chin-up seria igual o pulley supinado a diferença seria que um é composto e o outro isolado?

minha duvida em relação a exercícios na barra fixa é se vale a pena fazer tipo 4 repet em tipo 3 séries já que fazer uma série tipo 4x8 iria ser dificil

então eu poderia trocar minha ficha de peito por essa?:

série de aquecimento 1x20 supino reto

supino reto-5x5

supino inclinado - 4x8

voador - 4x12

essa adução de escápulas seria qual mesmo?

Tamo ai pra isso ! Ajudar =)

Se tirou meu treino como base deve ter visto que faço 3 exercicios para costas e pernas , 2 para peito e 1 para o resto. Não passo de 6 exercicios , e cara pra te falar a verdade , hoje mesmo , sai do treino com dor de cabeça do caralho ... to quase estagnando na progressão , o treino é muito pesado , é engano achar que é leve.

Então como breve explicação , os 2 maiores grupos musculares são as Costas e as Coxas...cerca de 2/3 da musculatura total . Os demais são musculos 'pequenos'. Então seria mais correto enfatizar essas 2 partes do corpo . Não sou a favor de 3, 4 exercicios para peito ou qualqer outro musculo , não vejo necessidade.

Igual eu disse , faça supino reto 5x5 com 90% da sua RM. Já será um estimulo suficiente para este musculo, pode até fazer um exercicio auxiliar para peito não vai atrapalhar.

Serie de aquecimento se vai fazer 5x5 , gosto de fazer 2 series de aquecimento , 50 % do peso total , 70 % do peso total e depois faço com a carga que vou utilizar no treino.

A adução de escapulas é uma 'tecnica' que melhora a execução e diminui os risco de lesões no supino.

Segue o link:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

Cara outra dica , entra no diario do gabriel ,e veja como exemplo o que estou dizendo.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/95638-diario-ab2x-e-bulk-limpocom-fotos/

[Tiago Bosze 0]

bom fiz mais umas modificações e aderi o low/high repets ai o treino ficou assim (tomei como base o treino do gabriel):

AB off AB

Treino A1 - low repets

Peito/Tríceps/ombros

supino reto- 5x5

supino inclinado - 5x5

tríceps pulley - 5x5

paralela - exaustão

militar 5x5

elevação lateral positiva com a negativa do frontal em um movimento redondo.3x10

abdominal - 3x 40

Treino B1 low repets

costas/bíceps/trapézio/perna

barra fixa (*)

chin-up (**)

remada curvada 5x5

rosca direta 5x5

rosca martelo 5x5

agachamento 5x5

panturrilha em pé - 3x20

banco de soléos - 3x15

encolhimento e remada alta 3x10

Treino A2- high repets

Peito/Tríceps/ombros

supino reto - 3x10

supino inclinado (halter)- 3x10

voador- 3x10

tríceps pulley - 3x10

parelela - exaustão

desenvolvimento (halter) 3x10

elevação lateral positiva com a negativa do frontal em um movimento redondo.3x10

abdominal - 3x 40

Treino B2 - High repets

costas/bíceps/trapézio/perna

barra fixa (*)

chin-up (**)

remada curvada 3x10

rosca direta 3x10

rosca martelo 3x10

agachamento 3x10

leg press 3x10

panturrilha em pé - 3x20

banco de soléos - 3x15

encolhimento e remada alta 3x10

Agora vamos pras dúvidas:

1- gostaria de colocar o levantamento terra na fixa porém não sei aonde e no lugar de que..

2- não sei se estou fazendo certo malhando perna apenas no dia de B..

3- em relação a barra fixa e ao chin-up não sei quantas repetições faço..

4- a ordem que se segue os exercícios a cima seria a ordem cronológica de realização dos mesmo.. não sei se estão bem organizados

5- o que seria RM?

Galera desculpa o meu nível de leiguice qualquer coisa...

abraços

[vittoclavijo 99]

1- Adicione o Levantamento terra no treino de costas e troque a rosca martelo pelo chin-ups (já que este é um exercício para bíceps)

2- acredito que seu treino de pernas esteja tudo ok.

3- A barra e o chin se vc conseguir fazer pelo menos umas 3x15, comece a fazer 3x5 acrescentando peso

4- No treino A eu começaria por Peito/Ombro/Triceps e no B começaria por Pernas/Costas/Trapezio/Biceps

5- RM é Repetição Máxima.

Galera, tem problema malhar pernas e costas no mesmo dia ? são os dois maiores grupos musculares.