Diário Do Ockham, Relato Psmf.

[Ockham 7]

Olá a todos, meu nome é Henrique e vou criar esse diário para manter um log do meu progresso, e também para receber um feedback dos usuários do fórum. Vou comentar um pouco da minha história: ano passado eu cheguei a cento e trinta quilos de pura gostosura, vi que não era uma coisa muito legal, e decidi largar de ser sedentário. Fiz uma dieta hipocalórica meia boca e academia, chegando até 110kgs, após isso eu por alguns motivos pessoais larguei a academia e a dieta regrada, mas como já tinha uma ideia mais ou menos de TMB e Macronutrientes consegui manter o peso. Já em 2012 decidi voltar aos treinos, mas mais voltado para funcionalidade, para melhorar a performance no rugby, mas como eu não tinha um objetivo fixo não consegui muitos resultados, como queria fazer tudo ao mesmo tempo não consegui resultado satisfatórios nem no aumento de força e condicionamento físico, nem na perda de gordura. Agora decidi me focar em uma só coisa, perder essa banha maldita, fazendo a manutenção, na medida do possível, da força. Sobre a dieta, farei uma PSMF com cerca de 800~900 calorias diárias, 150~160 gramas de proteína, gorduras e carboidratos apenas residuais dos alimentos. Usarei um multivitamínico-mineral. O treino será dois fullbodys low reps-low volume, e dois dias de rugby por semana. Começarei a dieta amanha, mas ainda não sei se farei o relato diário, apenas nos dias de treino, ou semanal.

Informações:

Idade: 19 anos

Altura: 1,86

Peso: 105kgs

Cintura: 114cm

Tempo previsto de duração da dieta: de 6 a 8 semanas

Peso alvo: 90 kgs

Qualquer dica e sugestão será bem vinda.

[Gabriel.O 128]

Acompanhando e boa sorte nesta jornada, joga em que posição?

[Ockham 7]

Obrigado Gabriel. Cara, com essa banha que tenho não precisa nem perguntar. Pilar na veia.

Mas as vezes também jogo de segunda linha. Pretendo, depois de perder peso e melhorar o gpp, ser terceira linha.

Edit: Você joga?

Editado Setembro 23, 2012 às 17:37 por Ockham

[Gabriel.O 128]

Tenho um conhecido que tem bola e ja jogamos algumas vezes, jogo bem informal mesmo pra se brincar mas achei muito legal

[danilorf 2051]

Cargas estão como? E como está estruturado o treino?

[Ockham 7]

Cargas estão como? E como está estruturado o treino?

Vergonhosas.

Agachamento livre 90kgs 5rm

Terra 120kgs 5rm

Supino 60kgs 5rm

O treino que vou fazer está estruturado mais ou menos assim:

A: 10x3 Deadlift

5x3 Military Press

B:5x3 Squats Low Bar

5x3 Bench Press

5x3 Remada curvada

Com foco em manter as cargas, se aumentar é lucro.

Ah, uma coisa que esqueci de falar, em dias off irei fazer algumas progressões de exercícios para fazer o snatch e C&J corretamente. Ou acha que adicionar isso seria uma má ideia com essa dieta?

[Ockham 7]

Dia 24

1000kcal

150g prot

Dia 25

740kcal

140g prot

Como tive quatro meses de férias por causa da greve, agora as coisas relacionadas a faculdade estão ocupando boa parte do meu tempo. Por falta de planejamento não deu para seguir a dieta 100% na segunda feira, nem deu para treinar ontem e hoje. Vou ver se como um pouco da PTS que tem sobrando aqui em casa para completar as proteínas do dia.

[danilorf 2051]

Opa, como você treina rugby e pretender treinar com pesos 2x por semana, eu faria algo assim:

A:

Agacho barra baixa:

Até RM do dia, depois umas 5x3 ou 5x5 ou 10x3 pra volume, o que der pra fazer e que caiba no seu tempo. Ou então você ir fazendo algumas séries de volume antes de ir pra RM do dia - ex. 4x5; 4x3; 4x1(nessa última aumentando os pesos a cada série)

Supino:

Idem acima, só que com menos volume

Power clean ou remada:

No mínimo o mesmo volume do supino. Se tiver tempo sugiro um volume maior.

B:

Agacho mesmo esquema

Militar, mesmo esquema do supino

Terra mesmo esquema do agacho.

[Ockham 7]

Achei interessante essa sua ideia Danilo, acho que vou fazer ela, se tiver dando pau por conta da dieta vou diminuindo o volume.

Só tenho uma duvida. Tirar RM no Terra e no agacho no mesmo dia não seria improdutivo? Não seria melhor focar no Agacho no A e no Terra no B? Ou focar só no terra em todos os treinos

[Ockham 7]

Dia 26

600kcal

100g prot

Péssimo

Dia 27

760kcal

150g prot

Finalmente consegui acertar a dieta, deixei ela na faixa de calorias e proteínas que queria. E consegui deixar os suprimentos prontos para dar continuidade a dieta 100%.

Os treinos serão iniciados na segunda, se alguém ainda quiser dar um pitaco sobre ele, fique a vontade.