Intensificando Meu Treinamento Para Hipertrofia.

[Zegui 0]

Olá pessoal, venho fazendo um treino ABC desde março, cuja divisão é Segunda : A ( peito e bíceps ) / Quarta : B ( Pernas e Ombros) / Sexta : C ( Costas e Tríceps ), minha dieta está OK contendo 3500 calorias, desde março ganhei 10kg, acredito q 70% foi gordura, pois creio q meu treino nao esteja muito intenso.

Eu tenho condições de treinar 5x na semana porém pelo que li, o melhor pra mim é apenas 3x num ABC, pois sou ECTOMORFO, procuro ajuda para um novo treino, obrigado pessoal !

Idade : 18 ( inicial 16 em 03/2010)

Altura : 1,81 ( inicial 1,80 em 03/2010 )

Peso : 78kg ( peso inicial : 50kg em 03/2010)

BF : ( vou fazer avaliação na segunda feira )

Tempo de treino : 2 anos e 7 meses ( treino sério desde o final de 2011)

Medidas :

Braço direito rlx / contraido : 33cm / 36,5cm

Peito : 99cm

Perna : 54cm

Panturrilha : 36cm

Cintura : 82

Circunferencia Ombros : 115cm

Objetivo do treino : Hipertrofia

Treino : ABC ( seg/qua/sex) treino cada série até a falha , portanto meu descanso passa de 1 minuto sempre, as vezes me distraio e deve ir a uns 2 min( preciso cuidar isso )

*Segunda - Treino A : Peito / Biceps

Supino Reto Halteres : 4x8~12 20kg

Supino Máquina : 4x8~12 20kg cada lado

Supino Inclinado Halteres : 4x6~10 18kg

Cross-over : 3x8~12 20kg cada

Rosca Alternada : 3x8~12 16kg

Rosca Martelo barra H : 3x10~12 10kg cada lado + barra

*Terça -Treino B: Ombro / Perna

Fortalecedor de Manguito no cabo 3x falha ( problema no ombro)

Fortalecedor de Manguito com halteres 3x falha

Leg Press 4x10~15 170kg

Extensora Unilateral 4x12~16 45kg

Cadeira Flexora : 4x8~10 60kg

Panturrilha Unilateral proprio peso 3x até a falha (cerca de 45 reps devagar)

*Quarta - Treino C : Costas / Triceps

Remada Baixa Máquina : 4x8~10 65kg

Cerrote : 4x10~12 24kg

Puxada Alta Atrás : 4x8~12 50kg

Voador Inverso Halteres : 3x15 8kg

Triceps Testa pegada martelo : 4x8~12 10kg/10kg

Triceps Pulley : 3x8~10 50kg

OBS: Panturrilhas e abdomen no final do treino quando da tempo 2 a 3 vezes por semana.

Eu fazia Terra / agachamento / barra fixa e paralelas, remada com barra, mas larguei a pedido do meu quiropraxista devido a problemas de coluna ( escoliose, ombro )

Valeu pessoal, espero que me ajudem, criticas construtivas serão aceitas, sem ofensas por favor e, obrigado

[Kaleo 53]

Coloca exercícios basicos ,como terra, paralelas,remada curvada ,militar ,agachamento livre ,supino com barra ,e pode deixar todas as series de 3x6~10reps .

[Zegui 0]

Opa, obrigado pelo comentário, então cara o supino eu alterno entre barra e halter , já os outros basicos eu fazia mas nao posso mais fazer devido a problemas na coluna como mencionado na Observação no final do post.

Valeu !

[Kaleo 53]

Opa, obrigado pelo comentário, então cara o supino eu alterno entre barra e halter , já os outros basicos eu fazia mas nao posso mais fazer devido a problemas na coluna como mencionado na Observação no final do post.

Valeu !

Hum vi agora rsrs,foi mal ,então tente deixar mais intenso o treino e menos series mesmo ,enquanto ao descanso não tem problema nenhum passar de 1 minuto pode descansar sim 2 3 minutos .

[Zegui 0]

Eu ando pensando em cortar o descanso para 30s á 1min , exceto perna q preciso de uns 2 min no leg press, e também penso em juntar costas com biceps, peito com triceps, também adicionar +1 exercicio para biceps e triceps totalizando 3 , ou quem sabe até um ABC 2x, estou cheio de duvidas, só sei q nao estou tendo resultado desta maneira.

Nao deixem de comentar , toda informação é boa !

[betinhoschneider 12]

Se quer aumentar a intesidade faça super-set drop-set, algumas tecnicas avançadas

ja que voce treina serio a quase 2 anos, ja ta na hora

e seu eu fosse voce, eu treinaria semana inteira, nas duas primeira semana seu corpo ja vai sentir a diferença

[Zegui 0]

betinho, como seria a divisao do treino q me recomendas? obrigado pelo comentário !

[Zegui 0]

mais alguém?