Treino Abcd Em Formação, Dicas.

[Davi Alexandre 2]

Bem rapaziada, malho desde janeiro fazendo um AB2x mas tava com problema no joelho sem poder malhar perna, agora que melhorei elaborei um treino melhor dando mais descanso, avaliem e dicas se possivel construtivas

Idade : 16 anos

Peso : 68kg ( aumentei 8 com o AB2x )

Braço : 34 ( aumentei 4 com o AB2x )

Altura : 1,80

A- Peito/Ombro

Supino plano 3x max ( mínimo 8 )

Supino Inclinado 3x 8)

CrossOver 3x máx ( '' )

Voador c/ halters 3x10

Peck Deck 2x12

Desenvolv. maq 3x8~10

Elevação lateral 3x8

B- Costas/Trapézio

Remada cavalinho 3x máx

Pulley frontal 3x10

Pulley nuca 3x10

Remada baixa 3x12

Encolhimento 3x10

*

procuro mais um exercício para trapézio sem ser remada alta, ombro dói.

Quarta - OFF

C- Perna

Extensora 3x 10 (duas pernas msm tempo) + 3x8 unilateral (bi-set)

Leg 90º 3x10 + Panturrilha 3x10

Leg 45º 3x12 + Panturrilha 3x12

Flexora 3x12

Glúteos maq 3x12

Abdutora 3x10

Adutora 3x10

Agachamento hack 3x10

D- Braço

Rosca direta 3x máx

Rosca concentrada 3x12

Rosca alternada 3x10 cada

Triceps pulley 3x máx

Supino fexado 3x10

Tríceps corda 3x12

Rosca ant braço 3x12

Abdominais nos treinos A e C ! Infra,supra,obliquos 3x15 tds

Assim, to meio confuso no treino de perna ainda pois nunca malhei, ja entrei na academia com o problema no joelho, então queria mais dicas e como elaborar um treino melhor de perna e dicas de técnicas avançadas eficientes.

Editado Setembro 22, 2012 às 18:14 por Davi Alexandre

[FNM 8]

Pra mim o de perna tem muita coisa, podia tirar metade ae e por um Agachamento Livre que é o mais importante.

[Nilo87 0]

Perna ta muito pesado, 4 exercicios pra coxa e 2 pra pantu ja basta, não deixe de acrescentar o agachamento no treino de coxa eimmm.

No treino de trapézio vc pode acrescentar a remada alta com pegada fechada, exercicio excelente, da uma olhada no youtube qualquer coisa.

E no treino de ante-braço acrescentaria mais um exercicio, pode ser rosca pulso e rosca inversa

é o que faria...