Definindo Um Treino Mais Consistente E Algumas Dúvidas

[@julio 4]

cara , vsê treina em ksa ?

olha , se quiser perder peso , eu aconselho a não tomar hipercalorico ,

uma divisão boa pra vsê seria essa :

ABC 2X OU ABC

A-Peito,Triceps e Ombro

B-Costas , Biceps ,antebraço E trapézio

C-Coxa , Panturrilha e Abdomem

ou

A-Peito e triceps , Abdomem

B-Costas , Biceps ,e antebraço

C-Coxa , Panturrilha , trapézio e ombro

e aqui uma lista de exercicios com barra e halter

Peito :

supino reto

supino reto com halter

supino inclinado

supino inclinado com halter

Cruxifixo inclinado

cruxifixo reto

pull over

Costas :

levantamento terra

remada curvada

remada cavalinho

remada serrote

barra fixa

Biceps :

rosca direta

rosca scoth (da pra apoiar a barra nos joelhos)

rosca alternada

rosca concentrada

rosca simultanea

Triceps :

triceps testa

triceps frances

supino fechado

triceps frances unilateral

triceps banco

Antebraço :

rosca inversa

rosca punho

rosca martelo

Ombro :

desenvolvimento militar

desenvolvimento com barra sentado

desenvolvimento com halter

elevação frontal

elevação lateral

cruxifixo inverso

Coxa :

agachamento

avanço

stiff

stiff com halter

afundo com halter

Panturrilha :

elevação em pé

elevação sentado

trapézio :

remada alta

encolhimento lateral

encolhimento frontal

encolhimento barra atras

Séries : Musculos grandes : peito , costas , coxa 15 ~~ 20 séries

Musculos pequenos : biceps , triceps , antebraço , ombro , Trapézio 9~~12 séries

Repetições , pra vsê qe qer perder gordura uma dica e treinar pesado , porqe ira manter a massa magra (experiencia propria)

isso é pra vsê ter uma base , abraço e bons resultados .

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Fala julio faço sim , na verdade eu falei bobagem rs, eu quero perder gordura e quanto ao peso quero ganhar em relação a massa muscular,

uma divisão boa pra vsê seria essa :

ABC 2X OU ABC

A-Peito,Triceps e Ombro

B-Costas , Biceps ,antebraço E trapézio

C-Coxa , Panturrilha e Abdomem

ou

A-Peito e triceps , Abdomem

B-Costas , Biceps ,e antebraço

C-Coxa , Panturrilha , trapézio e ombro

legal as divisões , quanto as posições , pode inverter ? tipo B,A,C - C,A,B etc ? o 2X seria por 2 semanas essa sequencia, e depois mudar a serie?

legal essa lista tambem preciso parar para estudar o nome de cada exercicio

sei o de bem poucos

obrigado mano , abraço, bons treinos p vc tmb !!

[@julio 4]

Fala julio faço sim , na verdade eu falei bobagem rs, eu quero perder gordura e quanto ao peso quero ganhar em relação a massa muscular,

legal as divisões , quanto as posições , pode inverter ? tipo B,A,C - C,A,B etc ? o 2X seria por 2 semanas essa sequencia, e depois mudar a serie?

legal essa lista tambem preciso parar para estudar o nome de cada exercicio

sei o de bem poucos

obrigado mano , abraço, bons treinos p vc tmb !!

Pode sim ,

2 x serie o seguinte :

Seg - A ; Ter - B ; Qua - C ; Qui -A ; Sex - B ; Sab - C , não tem necessidade de ficar mudando .

Pode Jogar no youtube que vsê acha a execução de cada exercicio ;D

abraço .

[ResilientRise 107]

Tu tem rack pra agachamento e supino?

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Tu tem rack pra agachamento e supino?

Fast só tenho banco p fazer supino, eu faço um gambiarra com a madeira do banco e ela fica inclinada uns 45º, quanto ao agachamento se eu fizer com aquela madeira atras do pé pode ser ? qual o peso ideal para eu começar, da ultima vez cheguei a fazer com 15kg de cada lado da barra mas acho q me machuquei pelo fato de não ter deixado a coluna reta.

[ResilientRise 107]

Fast só tenho banco p fazer supino, eu faço um gambiarra com a madeira do banco e ela fica inclinada uns 45º, quanto ao agachamento se eu fizer com aquela madeira atras do pé pode ser ? qual o peso ideal para eu começar, da ultima vez cheguei a fazer com 15kg de cada lado da barra mas acho q me machuquei pelo fato de não ter deixado a coluna reta.

Tenta ver um apoio bom pro Rack que agachamento nao se brinca. Estuda bem o movimento. Dá uma lida sobre 5x5 SL.

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Bom eu refiz a minha sequencia de treino , na verdade acho que ainda esta pobre de exercicio de pernas, tenho pulado corda uns 20 min 3x por semana não sei se ajuda tambem a exercita-las, avaliem por favor obrigado.

TREINO – A

Bíceps

Flexão bíceps sobre a coxa no banco (rosca concentrada) 3x10

Rosca direta 2x8 (pegada normal aberta)

Rosca direta 2x8 (pegada normal fechada)

Rosca direta 3x8 (pegada invertida aberta)

Costas

Remada no banco 3x10

Remada com barra 3x10

Barra palmas para frente (bíceps e costas) 3x5 (foi muito dificil fazia tempo que eu nao fazia)

Barra palmas para você (bíceps e costas) 3x5 (complicado, fazia tempo que eu nao fazia tambem)

Abdominal

Abdominal simples 4x10

Abdominal oblíquo (um pé sobre a coxa, uma mão atras da cabeça) 4x10 cada lado

TREINO – B

Ombros

Elevação frontal barra 3x10

Elevação Lateral halteres 3x10

Militar (levantar o halter entre os ombros)3x10

Remada vertical com barra 2x10 (pegada aberta)

Remada vertical com barra 2x10 (pegada fechada)

Tríceps

Flexão tríceps deitado no banco 3x10

Extensão com halteres concentrada de pé 3x10

Extensão com halteres, de pé apoiado na parede 3x10

Pescoço

Laterais 3x10 esquerda e direita

Frontal 3x10

Nuca 3x10 de brussos

Panturilha

Aberta 3x10 (com anilha de 10kg segura nas maos e outra mao de apoio )

fechada 3x10 (com anilha de 10kg segura nas maos e outra mao de apoio)

TREINO – C

Peito:

supino (pegada aberta) 3x15

supino (pegada fechada) 3x15

Crucifixo 3x12

Pull Over (flexão com halter para trás deitado)

supino com halteres 3x12 (banco inclinado)

supino (pegada fechada) 3x12

Ombros (trapezio)

Elevação frente barra 3x10

Antebraço:

elevação inversa 3x10

elevação normal 3x10

Pernas:

agachamento 4x15 (com anilhas ou halter por enquanto)

Abdominal:

rotação com barra 3x40

TREINO – D

Abdominal

Abdominal simples 4x10

Abdominal oblíquo (um pé sobre a coxa, uma mão atras da cabeça) 4x10 cada lado

eu senti que deu uma melhorada mas tive que diminuir algumas reptições pois aumentei os exercicios

estou tomando o suplemento 3 medidas por cada dia pós os exercicios

com aprox. 500ml de leite , uma colher de farinha de soja e 7 capsulas de albumina(albumix)

estou controlando minha alimentação, evitando doces e tenho tomado café antes dos treinos ouvi dizer que ajuda a queimar a gordura.

obrigado.