[Ajuda] Abc2X

[Kleinerock 1]

Idade : 24 anos

Altura : 1,81m

Peso : 90 kg

Objetivo : Hipertrofia

BF: 18%(olhômetro)

Treino

ABC2x

A-> Peito, Tríceps, Ombro

B-> Perna(coxa e panturrilha), Abdomem, Trapézio

C-> Costas, Bíceps, Antebraço

Treino A

Peito

Supino Reto - 3x10

Supino Inclinado - 3x10

Peck Deck - 3x10

Tríceps

Pulley Corda- 3×10

Testa - 3x10

Frances - 3×10

Ombro

Elevação frontal- 3x10

Elevação lateral - 3x10

Elevação sobre a cabeça - 3x10

Treino B

Coxa

Leg Press 45° - 3x8

Cadeira abdutora - 3x10

Cadeira Extensora - 3x10

Cadeira Flexora - 3x10

Panturrilha

Em Pé - 3x10

Panturrilheira - 3x10

Abdominais(sem carga)

Inferior - 3x25

Superior - 4x30

Obliquo - 3x ate exaustão

Trapézio

Remada em Pé - 3x10

Encolhimento por trás- 3x10

Treino C

Costas

Pulley Baixo com Triangulo - 3x10

Pulley Alto Frente - 3x10

Pulley nuca - 3x10

Bíceps

Rosca Direta Barra - 3x8

Rosca Alternada - 3x8

Rosca Scott- 3x8

Antebraço

Rosca Punho - 3x15

Rosca Direta Inversa - 3x12

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E aí galera, tá faltando algo? ta volumoso demais?

Tenho 8 meses de treino e até etão estava treinando AB2x

Abraço

Editado Setembro 22, 2012 às 01:46 por Kleinerock

[Luís Guilherme.m 702]

Divisão tá boa. Mas faça 3 exercícios p/ músculos grandes e 2 p/ os pequenos. E melhore esse treino de Costas, esta fraco!

[Gabrielbigbang 5]

Costas só em maquina man? Tenta mandar Um Lev. Terra ou uma Remada inclinada,ou os 2 ficaria melhor ainda.

[Vinaaxp 9]

Cara bota um agachamento no treino de pernas, troca pelo leg, eu axo bem melhor, abdutora dai tb nem precisa eu fazia, mais eu perguntei e vi que no agachamento ja pega bastante e tals, no de costas bota uma remada curvada e um levantamento terra, sao exercicios top pra hipertrofia. Eu axo melhor assim, masi vamo ve o que os mais experientes falam

[Luís Guilherme.m 702]

No treino de Pernas tire somente a extensora, ou coloque no segundo dia de treino de Pernas. Agachamento é o pai de todos da pernas , não existe ficar de fora. Adutora e Abdutora ´pode tirar fora, e coloque o Stiff junto com a flexora p/ posterior.

é isso ai Vinaaxp, é ensinando q se aprende mais. (Só não pode falr bobagem!! heheehhe )

[Vinaaxp 9]

Cara bota um agachamento no treino de pernas, troca pelo leg, eu axo bem melhor, abdutora dai tb nem precisa eu fazia, mais eu perguntei e vi que no agachamento ja pega bastante e tals, no de costas bota uma remada curvada e um levantamento terra, sao exercicios top pra hipertrofia. Eu axo melhor assim, masi vamo ve o que os mais experientes falam

Vish postei duas vezes kk

No treino de Pernas tire somente a extensora, ou coloque no segundo dia de treino de Pernas. Agachamento é o pai de todos da pernas , não existe ficar de fora. Adutora e Abdutora ´pode tirar fora, e coloque o Stiff junto com a flexora p/ posterior.

é isso ai Vinaaxp, é ensinando q se aprende mais. (Só não pode falr bobagem!! heheehhe )

Podee cre, Euu conheço um poko mano kkkk , agr ja até acabo um poko minhas duvida ;p

[Luís Guilherme.m 702]

Não deixe de pesquisar NUNCA!!!!! Nunca nossas dúvidas estão 100% SANADAS!!!

[Kleinerock 1]

Dei uma mexida no treino seguindo as dicas:

ABC2x

A-> Peito, Tríceps, Ombro

B-> Perna(coxa e panturrilha), Abdomem, Trapézio

C-> Costas, Bíceps, Antebraço

Treino A

Peito

Supino Reto - 3x10

Supino Inclinado - 3x10

Peck Deck - 3x10

Tríceps

Testa - 3x10

Frances - 3×10

Ombro

Elevação frontal- 3x10

Elevação lateral - 3x10

Elevação sobre cabeça - 3x10

Treino B

Coxa

Agachamento - 3x8

Leg Press 45° - 3x8

Stiff - 3x8

cadeira flexora - 3x10

Panturrilha

Em Pé - 3x10

Panturrilheira - 3x10

Abdominais(sem carga)

Inferior - 3x25

Superior - 4x30

Obliquo - 3x ate exaustão

Trapézio

Remada em Pé - 3x10

Encolhimento por trás- 3x10

Treino C

Costas

Remada curvada - 3x8

Lev. Terra - 3x8

Pulley Baixo com Triangulo - 3x10

Pulley Alto Frente - 3x10

Bíceps

Rosca Direta Barra - 3x10

Rosca Scott - 3x10

Antebraço

Rosca Punho - 3x15

Rosca Direta Inversa - 3x12

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Fico bom agora?

Editado Setembro 22, 2012 às 04:51 por Kleinerock

[Luís Guilherme.m 702]

No treino A vc pode substituir o Peck Deck pelo Crucifixo Reto, e nos Ombros faça Militar e elevação lateral, e no tríceps coloque as Paralelas e tire o Frances; Faça trapézio com Costas; Terra e Curvada trabalha bastante antebraço, acho desnecessário fazer um exercício em específico; Tire esse Pulley Alto Frente das Costas e no Bíceps coloque o Chin-up(barra fixa com as mãos próximas e voltadas p/ vc) no lugar do Scott.

[Poed 1]

Deixe os costas com 3 exercícios!