Diário Do Joow - Nova Dieta/exercícios/iniciando Suplementação

[JOOWNAIPE 0]

Fala marombada, tudo tranquilo?

Meu nome é Jonathan, tenho 20 anos. Decidi treinar principalmente por motivos de saúde e em seguida por que acho da hora ter um shape maneiro.

Nunca fui de praticar nenhum esporte, sempre fui paradão e isso detonou meu corpo.

Eu tenho muita gordura, principalmente nos gluteos e nas coxas, e isso incomoda bastante.

Entrei na musculação dia 11/06/2012 e em baixo terá todas as informações da avaliação.

Informo também que não estou suplementando, nem tomando termo.

Em seguida irei postar a dieta e o treino e peço que opinem bastante onde pode ser evoluido e melhorado.

AVALIAÇÃO 1

+ Valores Antropométricos

Data: 11/06

Estatura: 1,81m

Peso: 91,15kg

Ombro: 125cm

Tórax: 101cm

Braço: D: 35cm

E: 35cm

Antebraço: D: 27cm

E: 27cm

Cintura: 88cm

Abdômen: 102cm

Coxa: D: 62 cm

E: 62cm

Perna: D: 40cm

E: 40cm

+ Dobras Cutâneas

Tórax: 30

Abdômen: 45

Coxa: 35

+ Composição Corporal

Peso Corporal: 91kg

Peso Magro: 64,29kg

Peso Gordo: 26,27kg

Percentual de Gordura Corporal: 29,35%

Peso Alvo: 77,15kg

Diferença do Peso Alvo: 13,85kg

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AVALIAÇÃO 2

+ Valores Antropométricos

Data: 13/08

Estatura: 1,82m

Peso: 92kg

Ombro: 127cm

Tórax: 104cm

Braço: D: 36cm

E: 36cm

Antebraço: D: 27cm

E: 27cm

Cintura: 87cm

Abdômen: 100cm

Coxa: D: 61cm

E: 61cm

Perna: D: 40cm

E: 40cm

+ Dobras Cutâneas

Tórax: 25

Abdômen: 30

Coxa: 25

+ Composição Corporal

Peso Corporal: 92kg

Peso Magro: 71,60kg

Peso Gordo: 20,40kg

Percentual de Gordura Corporal: 22,18%

Peso Alvo: 85,92kg

Diferença do Peso Alvo: 6,08kg

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+ Alimentação

Estou ingerindo um pão + queijo + leite no café.

No almoço como duas colheres de arroz + uma de feijão + salada + carne, frango ou peixe + salada.

Antes do treino como 4 bananas.

Depois do treino 3 bananas + copo com leite.

Jantar eu ingiro apenas protéina, retiro tordo carbo.

+ Treino

Meu treino atualmente está sendo quatro séries com a carga máxima que eu suporto até a falha dos músculos com descanso de 60 segundos.

Segunda/ Quina

- COSTAS

- Puxada

- Remada

- PEITO

- Supino reto

- Supino Inclinado

- Fly

Terça/ Sexta

- BICEPS

- Rosca Direta

- Rosca Alternada

- Rosca Apoiada

- Martelo

- TRICEPS

- Extensão

- Triceps Francês

- Paralela

Quarta/ Sabado

- OMBRO

- Desenvolvimento Máquina

- Elevação Frontal

- Elevação Lateral

- Remada Alta

- PERNA

- Agachamento no Hack

- Leg Press

- Mesa Extensora

- Mesa Flexora

- Panturrilha

- Banco Adutor

- Banco Abdutor

Irei postar algumas fotos:

- Dia 12/06/2012

http://imageshack.us...6/sam0393x.jpg/

http://imageshack.us.../sam0392yn.jpg/

http://imageshack.us.../sam0390zw.jpg/

- Dia 19/09/2012

http://imageshack.us...4/sam0459c.jpg/

http://imageshack.us...6/sam0458p.jpg/

Abração galera e é isso aí, conto com a ajuda de todos vocês.

Editado Novembro 26, 2012 às 13:01 por JOOWNAIPE

[Ale_mg 1]

Gostei da evolução,,, conseguiu baixar 7% do bf,, que continue assim! teu objetivo é só baixar o bf? monte realmente um objetivo p/ focar nele e crie uma dieta bem montada fora isso ta de parabens!

[JOOWNAIPE 0]

Gostei da evolução,,, conseguiu baixar 7% do bf,, que continue assim! teu objetivo é só baixar o bf? monte realmente um objetivo p/ focar nele e crie uma dieta bem montada fora isso ta de parabens!

No momento meu objetivo é o crescimento muscular e depois fazer uma dieta e treino mais concentrado para reduzir o BF.

[JOOWNAIPE 0]

Iae galera, o que vocês acham que pode ser mudado para ter mais resultados?

[mahalo'akua 55]

Parabéns Jonathan, continue assim brother. Agora de início estabeleça metas, e de o máximo de si para alcançalas, foque apenas nisso sem se preucupar com medidas, deixa que o tempo cuidará disso.

Quanto a dieta, não tem como avaliar sem porção/macros, eu diria que falta proteína mas tenho certeza que você supri o restante em sua janta.

No mais, leia, que conhecimento é tudo.

Bons treinos e sucesso.

[Kilgore 0]

Boa cara, tá bom demais!!

[JOOWNAIPE 0]

Obrigado galera, é isso aí!

Esses dias eu tranquei minha matrícula na academia, dia 01/10 à 14/10 provavelmente. Estou fazendo cursinho e fica complicado vir do serviço, malhar e ir estudar.

Mais depois que acabar vou voltar com tudo.

E em 2013 irei começar a suplementar com whey + albumina + bcaa + creatina.

Abração e vamo que vamo.

[JOOWNAIPE 0]

Galera voltei à academia e fiquei mais que 15 dias. É provavel que eu tenha perdido MM e ganhado gordura nesse tempo, mais é isso aí. Dia 30 irei fazer uma nova avalição e vamos que vamos. NPNG.

Abraços.

[JOOWNAIPE 0]

Fala galera da maromba, a partir de dezembro irei incluir novos exercícios nos meus treinos.

O que estou tendo mais dificuldade é o supino livre, pois desde o início eu fiz na máquina, mais vamos que vamos.

Irei continuar com o mesmo metódo, 4 séries com 8 repetições.

+ Treino

A – COSTA / PEITO / TRICEPS / ANTEBRAÇO – SEGUNDA / QUINTA

B – OMBRO / TRAPEZIO / BICEPS – TERÇA / SEXTA

C – PANTURRILHA / COXAS - QUARTA / SABADO

A – COSTA / PEITO / TRICEPS / ANTEBRAÇO – SEGUNDA / QUINTA

COSTAS

Puxada costas

Remada sentada com barra triangulo

Puxada barra com pegada fechada

Remada Unilateral

PEITO

Supino reto

Crucifixo inclinado na máquina

Supino inclinado

Voador

TRICEPS

Testa

Paralela na Graviton

Extensão Puxador

Tríceps Frances

ANTEBRAÇO

Rosca de punho

Rosca de punho invertida

Rosca invertida

B – OMBRO / TRAPEZIO / BICEPS – TERÇA / SEXTA

OMBRO

Desenvolvimento

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Rotação externa de ombro

TRAPEZIO

Remada alta

Encolhimento

BICEPS

Rosca direta

Rosca Scott (APOIADA)

Rosca Martelo

Rosca concentrado

C – PANTURRILHA / COXAS - QUARTA / SABADO

COXAS E PANTURRILHAS

Agachamento Hack

Agachamento na máquina (Uma máquina que simula o agachamento livre, até eu me acostumar)

Leg 45º

Extensora

Flexora

Panturrilha sentado e em pé

+ Irei treinar o ABD três vezes na semana.

Abração galera.

[JOOWNAIPE 0]

Galera tentei montar uma dieta para Definição Muscular.
Quero abaixar meu BF para depois fazer uma dieta para crescimento muscular.

Eu fiz os cálculos e estou gastando cerca de 3000kcal/dia.
Então montei a seguinte dieta, e pelos cálculos eu teria 2174kcal em alimentação. Acho que está muito abaixo, ou não.


Refeição 1 - 06:00

30gr de albumina

50gr de aveia
300ml leite desnatado
1 maçã

Refeição 2 - 08:30
2 fatias de pão integral
Presunto
ricota
1 cafe sem açucar se gostar

Refeição 3 - 11:00
200gr de frango
200gr de batata doce
1 porção de vegetais
Salada e azeite

Refeição 4 (pré-treino) - 14:30
50g de aveia
50g mix proteinas

TREINO 16:00

Refeição 5 (logo após o treino)
30g de whey protein
60g de dextrose
5g de creatina
5g de BCAA’s
10g de glutamina
500mg vit C


Refeição 6 - 16:30
300gr de peito de frango ou 4 ovos
Salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra.


Refeição 7 - Antes de dormir.
30g de albumina





Se algo estiver errado me avisem.
Abraços de aço, e valeu!

Editado Dezembro 3, 2012 às 22:56 por JOOWNAIPE