Ajuda Com O Treino Abc [Avaliem]

[rafael o 31]

Idade:22

Altura:1,85

Peso:81

BF: 21%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Depois de 2 anos parados, sem praticar exercício nenhum praticamente, resolvi tomar vergonha na cara e ir pra academia. Na verdade nunca treinei sério, mas agora a cabeça é outra. Como o tempo não me ajuda, estou treinandos apenas nas terças, quintas, sextas e sábados, e já que o índice de gordura ta bem alto, na sexta procuro só correr, pedalar e abdominais.

Ultimamente eu estava comendo tudo errado, to tentando uma reeducação alimentar de um mês pra cá, já cortei o refrigerante e procuro comer de 3 em 3 horas. Já li no fórum que todo mundo indica agachamento e levamento terra, mas pelo menos nos 3 primeiros meses quero evita-los, já que tive alguns problemas na coluna.

Treino A - Peito/Ombro/Triceps:

Supino Reto: 12-10-10

Crucifixo Inclinado: 12-10-10

Supino Declinado: 12-10-10

Desenvolvimento Arnold: 12-10-10

Pulley com corda: 12-10-10

Triceps Pulley Inverso: 12-10-10

Treino B - Pernas:

Leg press 45: 12-10-10

Extensor: 12-10-10

Agachamento:12-10-10

Flexor deitado: 12-10-10

Panturrilha sentado: 12-10-10

Panturrilha Leg Press 45: 12-10-10

Treino C: Costas/Biceps/Trapézio

Remada Curvada: 12-10-10

Remada Unilateral: 12-10-10

Puxador Frontal fechado: 12-10-10

Puxador Frontal aberto: 12-10-10

Rosca Direta: 12-10-10

Rosca Direta Alternada: 12-10-10

Rosca Punho: 12-12-12

Encolhimento com halteres: 15-15-15

Aceito sugestões.

Editado Setembro 19, 2012 às 19:03 por rafael o

[Kakaaa51 0]

Bom dia!

Falta o nosso agachamento livre, e no treino de panturrilhas você está fazendo dois exercícios iguais.. substitua um por panturrilhas sentado, ou faça os dois mas com intensidades diferentes.

No treino de costas você colocou um desenvolvimento? é isso mesmo?

Faça barra livre até a falha, ou coloque um puxador frontal se estiver muito fraco.

de resto acho que tá bom para quem está "recomeçando".

Abraço!

[rafael o 31]

Então não estou tão perdido.

Na verdade não coloquei mais exercícios porque já tive vários casos de hipoglicemia no meio dos treinos, e esse foi um dos motivos de eu ter parado anteriormente. Agora consultei um cardiologista e ele me disse que ta tudo bem.

Agora ficou assim:

Treino B - Pernas:

Leg press 45: 12-10-10

Extensor: 12-10-10

Agachamento:12-10-10

Flexor deitado: 12-10-10

Panturrilha sentado: 12-10-10

Panturrilha Leg Press 45: 12-10-10

Treino C: Costas/Biceps/Trapézio

Remada Curvada: 12-10-10

Desenvolvimento Por Frente: 12-10-10

Remada Unilateral: 12-10-10

Puxador Frontal fechado: 12-10-10

Rosca Direta: 12-10-10

Rosca Direta Alternada: 12-10-10

Rosca Punho: 12-12-12

Encolhimento com halteres: 15-15-15

4 exercícios p/ os músculos maiores é o ideal?

Valeu pela ajuda, abraço!

[Kakaaa51 0]

Não que isso seja uma regra, mas é uma boa opção.

Tira esse desenvolvimento por frente aí, que tá no lugar errado .. deveria estar no de ombro, se você já não tivesse o arnold lá.

Abç

[rafael o 31]

Na verdade confundi Desenvolvimento com Puxada alta... agora ta certo, valeu!

[vittoclavijo 99]

Rafael, tu treina quantas vezes na semana ?

[rafael o 31]

Tenho 4 dias com tempo pra treinar só. Terça, quinta, sexta e sábado

[vittoclavijo 99]

Troque alguns exercícios por estes: Levantamento Terra, Barra Fixa, Chin-Ups, Paralelas ou Mergulho, Supino fechado ou Tríceps na Testa., tem muito isolador no seu treino